上一期视频分析了腿部训练的动作编排，这期来分析一下胸部。同样的在胸部训练当中，很多人犯的错误也是动作数量太多了，练一个胸要安排五六个动作，甚至更夸张的八到十个动作都有。这些动作当中有太多性质重复的，反复练到同样的肌纤维疲劳的，相同的运动单位给局部肌肉造成了过多的损伤，训练之后恢复效率也很低，从长期来看增长速度其实是比较慢的。

编排胸部训练计划的时候原则伊朗斯要追求经济性，尽量用最少的动作完成目标。而且要知道一件事情，胸部的肌纤维走向其实比较单纯，就是从胸部中间这条骨头延伸到肱骨，肌纤维走向比较单纯，不像背部那么复杂，所以千万不要把胸部训练搞成大杂烩了。

如果是个人练胸，我是从来不会超过两个动作的，因为先天胸部比较强，如果胸部没那么强，我认为有三个动作也足以解决问题了，没什么必要达到四五个动作。

要记得罗尼库尔曼和布朗奇沃伦的巅峰时期，他们作为一个顶尖运动员，也只练了五个胸部动作，更何况作为一个普通人，身体条件没有他们那么好，计划没有他们那么复杂，就更不应该说动作数量太多了。

首先如果是初学者练胸，不管是男性还是女性，统一建议只练一到两个动作。

·第一个动作是平板杠铃腿，人人都一样，如果杠铃做的不舒服可以暂时用哑铃来替代。总之第一个是一个平板动作，可以上重量的动作，在平板角度上，上胸、中胸、下胸都能够被涉及到，先去练一段时间。

如果胸部天赋比较好，只练一个平板，上、中、下都起来了，后期的计划也没不要搞太复杂了。如果天赋一般，才有可能练了平板之后可能发现自己有一些弱区，比如上胸不好、中分不好，到了后期才有必要加入更多的动作。

如果胸部的感觉不好，肱三头肌反应更好，可以再加一个飞鸟动作来帮助找到胸大肌的拉伸激活，所以对于初级阶段只要有这两个练胸动作就足够了。

·再往后当胸部已经出现雏形之后，已经出现弱区之后，计划可能稍微复杂一些，可能会变成两到三个动作。如果上胸比较弱，可能是第一个动作上斜杠铃卧推，第二个动作可能是平板哑铃卧推，第三个动作选择飞鸟或者夹胸，这两个动作选七就可以。

如果胸部横纹还不是很明显，拉丝还不是很明显，选择飞鸟是更好的。但如果横纹拉丝都有，但是就是胸缝不够厚，长期练习夹胸胸是更合理的。毕竟飞鸟，阻力是向下走的，和地心引力一样，更侧重拉伸。夹胸阻力是从两边过来的，更侧重向心收缩。

有了这三个动作以后就已经可以满足胸部全部的需求了。在练上斜杠铃卧推的时候，中胸或多或少都会有带刀是不是？教练，平板哑铃卧推的时候，上、中、下胸或多或少都会有参与，再补同一个单关节动作去完善胸部的拉丝或者形态。

有这三个动作，胸部的所有肌纤维都已经被打击到了，肌肉破坏已经得到了恰当的程度了，不需要再去制造破坏了。如果自作聪明再练三到四个动作也恢复不过来，从长期来看胸部也是不会长的。

所以经常举例，最糟糕的胸部计划是做了七八个动作。

·一上来第一个动作是平板杠铃握腿，很多人的习惯一定要先做平板。

·第二个动作上斜杠铃握腿，又是杠铃。

·第三个动作可能做一个坐姿的器械推胸。有没有发现头三个动作都是固定了双手的宽度，疲劳的相似的极纤维的动作。

·到了第四个动作可能去做一个平板的哑铃卧推，虽然工具的性质不一样了，但是又是练平板，又是练到了相似的极纤维。

·四个推力动作结束之后又做了一个俯卧撑和双杠并举升，等于头六个动作都是推完了之后再去普通几个单关节动作，既要做飞鸟又要做夹胸。

整个流程下来做了八个动作，性质重复的太多了，不知道经典、不知道趋势。表面来看每个动作单独猜出来都是好动作，但是结合在一起都全是垃圾了。所以如果当前还是这种思维模式，一定要尽早的改过来，采用一下今天介绍的方法，不要去关注动作的数量和训练量，而是要关注渐进复合，去逐渐增长为数不多动作的力量，这样胸部才能够真正得到发达。