关于用餐时长，人们的习惯不尽相同。概括来说，或许存在两种极端：有些人狼吞虎咽，仿佛飓风过境，短短十分钟内便解决了战斗，迅速恢复了状态；而另一些人则喜欢细嚼慢咽，他们或许还会辅以一些电子榨菜作为下饭佐料，因此用餐时间至少半小时以上。

值得注意的是，饮食速度与身体健康之间的确存在着密切而复杂的关系。鉴于此，从健康的角度出发，建议大家在用餐时能够放慢节奏，多给食物一些咀嚼的时间。

一、吃饭慢的5个好处

1.减轻胃部负担

缓慢而细致地咀嚼食物，能够确保食物在口腔内得到充分的破碎与混合。这种细嚼慢咽的习惯，不仅有效减轻了胃部的消化负担，更有助于食物中的各类营养成分被身体高效吸收与利用。反之，若进食过快，食物可能未经充分咀嚼便匆匆进入胃部，这无疑会加重整个消化系统的运作压力，同时也大大降低了身体对食物营养的摄取效率。

2.稳定血糖水平

细嚼慢咽能够降低食物被吸收进入血液的速度，进而减缓血糖水平的提升速率。这一行为对于患有糖尿病或必须调控血糖水平的人群而言，具有不可忽视的重要性。相反，若进餐速度过快，则可能引发血糖的急剧攀升，对健康构成不利影响。

3.降低肥胖风险

那些细嚼慢咽的人在用餐时，通常能更深刻地体会到饱腹的感觉。这背后的原因在于，他们为大脑提供了充裕的时间，以便准确接收并解读来自胃部的饱腹信号。这种习惯对于管理食物摄入量极为有益，它能帮助人们更好地自我调控，避免无意识地过度进食，进而减少肥胖的风险。反之，若是狼吞虎咽地用餐，人们可能会在尚未感到满足之前，就已经不自觉地摄入了超出身体实际需要的食物量。

4.癌症风险降低

口腔与食道通常可以承受的温度范围在10到40摄氏度之间，但最高不应超出60摄氏度。如果我们能够放慢进食的速度，就可以降低因“趁热吃”而带来的风险，防止过热的食物对原本就较为敏感的食管黏膜上皮造成伤害，进而降低罹患食管癌的可能性。当面对质地粗糙或坚硬的食物时，通过仔细咀嚼和缓慢吞咽，我们可以减少对食管和肠胃的物理性损伤，从而避免由于反复刺激而引发的炎症。

5.牙龈更加“坚固”

通过细致且多次的咀嚼，不仅能够增强下颚肌肉的力量，提升牙床的健康状况，还能有效推动牙龈的血液循环。在咀嚼过程中，口腔会分泌出富含溶菌酶和其他抗菌成分的唾液，这些成分具有显著的抑菌作用，能够有效地遏制细菌的滋生与繁殖。

二、推荐的吃饭速度

在进餐时，我们应当维持一个适中的速度，既不要匆忙也不要拖延。《中国膳食指南》提出，对于健康人群而言，早餐应当在15至20分钟内完成，而午餐和晚餐的用餐时间则应大约控制在30分钟。

倘若难以准确把握用餐时间，那么可以关注咀嚼次数，每次入口的食物建议咀嚼20到22次，这样的细嚼慢咽更有利于食物的消化吸收。

三、专家推荐的吃饭营养配比，你记住了吗

1.荤素搭配

“荤食”的范畴不仅涵盖畜禽肉和水产品，还包含了蛋类和奶类。为了保持饮食均衡，每餐饮食中最好包含上述荤食中的至少一种，并且应当与素食类（如五谷杂粮、蔬菜及水果）进行合理搭配。这样的饮食结构可以有效防止因荤食过多、素食过少而导致的膳食纤维摄入不足以及能量摄入超标的问题。

2.干稀搭配

建议每餐都进行干食与流食的合理搭配，例如，早餐可以选择牛奶或者杂粮粥，午餐时配以一份汤品，而到了晚餐，则可以享用一碗汤面。

3.粗细搭配

除了精米白面，我们也可以选择五谷杂粮和薯类作为主食的补充。例如，可以尝试蒸煮土豆、山药、地瓜等食物，用以部分替代传统的主食，这样不仅能丰富我们的餐桌，还能有效提高膳食纤维、矿物质以及维生素的摄入量，让饮食更加健康均衡。

4.谨记“三少一多”

在日常饮食中，我们应该时刻牢记减少油、盐和糖的摄入。尽量避免过多食用煎炸类食物。一个实用的判断方法是：若吃完菜肴后，盘底剩余的油能形成连续的一片，那就意味着油的用量超标了。我们需要逐步调整烹饪方式，将每日的油脂摄入量控制在25-30克之间。

同时，糖的摄入也不容忽视，建议每天将糖的摄入量控制在25克以内。对于盐的摄入，我们应确保每天不超过5克。烹饪时，选择在食物即将出锅时添加盐，以及多采用蒸制的方式，都是有效减少盐分摄入的好方法。