盘点“大冬奥”里的“小健康”

北京2022年冬奥会各项赛事正在如火如荼进行，运动员们出色的竞技技能让冰雪覆盖的赛区热情澎湃。其实，在运动员们每一次获胜的背后都藏着很多成功小秘诀，除了科学的训练之外，健康的生活方式和常识也不可或缺。

学谷爱凌睡足睡好

谷爱凌是中国军团在本届冬奥会上最亮眼的明星之一，她的成功离不开良好的生活习惯。在接受媒体采访时，谷爱凌透露自己日常会保证10小时左右的高质量睡眠。

用她的话说：“因为睡得好，才有足够的能量用来高效地做事。”

充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。研究表明，睡眠的好坏与人体免疫力的高低紧密关联，睡眠时间长期不足5个小时，有50%的几率成为流感易感人群；而当睡眠时长增至7个小时，患流感的概率可降为15%。此外，诸多研究还显示，睡眠不足与脾气暴躁、情绪低落、头痛、体重增加、反应迟缓、车祸风险高、健忘、糖尿病风险高、心脏病风险高、患癌风险高、死亡风险高等相关。

美国国立卫生研究院推荐，成人每天的睡眠时间要保证7~8个小时。当今工作压力大，人们总会选择压榨自己的睡眠时间来完成“必须”做的事，长此以往是得不偿失的。

学运动员饮食吃动平衡

北京冬奥会上琳琅满目的美食，早已馋哭了一众网友。这些食物均由专业的营养师进行搭配与设计。冬奥国家队运动营养师谭凯元表示，冬季项目运动员的营养摄入有“碳水占比高、少吃煎炸、及时补水”的特点。因为冰雪运动普遍活动强度大、场地气温低、训练时间长，运动员的能量消耗较多。而碳水化合物是最有效和快速的能量来源，能为运动员发挥最佳水平助力。

通常碳水类食物以谷类为主，搭配粗杂粮，在运动员的摄能中总占比为55%~65%。同时，还需要提供丰富的蛋白质和脂肪。运动员每一次获胜的背后，都少不了对于饮食的极度自律和掌控。每个人的活动状况，决定了每天需要消耗的能量，要控制摄入，保持能量平衡。

目前各国营养专家所推荐的碳水化合物摄入量，大约占一日能量需要的一半或一多半，我国的推荐范围是50%~65%。这些碳水化合物一定要来自多种天然食物，包括粗粮、豆类、薯类、水果等。其中，膳食纤维的摄入量为每天25~30克。

学奥运菜单盐量得当

我们可能没发现，其实冬奥会菜单配料中“暗藏玄机”。运动员训练比赛出汗多，所以要多吃钠盐。而我们普通人应多吃低钠盐。更低的钠含量，有利于现在中国人的身体健康，也可以减少得肥胖、高血压这些“富贵病”的风险。

研究显示，国人口味一直很重——每日食盐差不多14克。而大量研究显示，重口味“罪行累累”：升高血压、损伤肾脏、增加胃癌风险、头疼、皮肤长斑、水肿等。2007年世卫组织已将减盐（减少钠摄入）列为预防慢性病的最佳措施之一。

北京大学临床研究所武阳丰教授发表文章称，如果每个家庭将普通盐更换为低钠盐，所有餐馆、食堂和食品生产企业都用低钠盐代替普通食盐制作和加工食品，那么全中国就将减少10%以上的死亡。世界卫生组织建议，成年人每人每天食盐摄入量不超过5克（钠摄入量为2克），中国居民膳食指南推荐每天吃盐不超过6克。

学运动常识防护有方

我们发现滑雪运动员包裹严实，基本“不露面”。2022年北京冬奥会共设立7个比赛大项、15个分项和109个小项。除了冰壶和花样滑冰外，其余比赛项目均需用到护目镜，可见防护的重要性。

在冰雪运动中，运动员风驰电掣，以雪橇比赛为例，最高时速可以达到145千米/小时。冰雪运动追求的速度与激情往往伴随着冰粒飞溅，这样大风夹着冰粒，护目镜为运动员的眼睛提供了一层保护屏障，避免眼睛受伤。另外，雪场上寒风吹袭，可以防面部皮肤冻伤。还有雪地紫外线照射强度高，可以防止引起雪盲症。除了护目镜，面巾的出镜率也很高，围面巾也能有效阻挡紫外线对皮肤的刺激，起到防晒和防冻伤的双重作用。

另外，与夏季奥运会不同，冬奥会的精彩主要来源于对速度的追求，以及人类对大自然的挑战。北京大学第三医院骨科副主任医师、北京冬奥会延庆赛区冬奥医疗保障团队队长吕扬介绍，因为竞技速度极快，且防护措施相对简单，所以运动员一旦受伤，大多为高暴力损伤。

那么，如何避免运动损伤呢？

哈尔滨医科大学附属第二医院骨创伤外科副主任医师刘建宇曾介绍，滑雪前做好充分的准备活动，佩戴防护用具，是防止受伤的有效措施。滑雪运动损伤的致伤原因主要是摔倒和相撞，手腕受伤是滑雪中最为常见的。

很多初学者，向后滑倒以及手掌触地是最常犯的错误动作。此类跌倒的撞击强度可以引发腕部挫伤，甚至骨折。

滑雪时摔倒在所难免，但关键是掌握正确的摔倒姿势。正确的姿势是，摔倒时不要用手去支撑身体，要卷曲身体向侧方摔倒，同时用臀部和身体侧面着地，使身体的更大面积去吸收冲击力。