跑步是五维家庭共同成长的十分重要的一项内容。据不完全统计，85%的五维伙伴在训练营结束后能够坚持每天运动，每天跑步3-10公里不等

除了坚持日常跑步打卡，伙伴们最关心的是：

怎么样给自己设置跑步的目标？跑步前应该做哪些热身运动？怎么跑步才能稳步提升配速？跑步中前脚掌和脚后跟哪一个先着地？如何避免膝盖疼痛等运动损伤？……

在运动之前，了解一些专业知识是非常重要的。本期线上咖啡馆，我们跟随金牌教练杨峻老师，一起学习专业的、科学的、健康的运动知识吧。

本文内容根据杨峻老师直播口述整理，笔记都给大家做好了，记得收藏起来哦。

养成科学的健身方式非常重要

我们每个人都要问一下自己：为什么要跑步？

无外乎这几个方面：一是为了身体健康。坚持跑步的人都知道，跑步是锻炼身体的灵丹妙药，只要坚持跑步，身体就一定会有意想不到的变化。

其次，现在跑步不仅是一种时尚，也是一种交际手段。

最关键的一点是，为了锻炼自己坚持、不放弃的体育精神，包括韧性、专注力、团队协作能力等，这也是我们五维成长的理念之一，不到终点永不言败的精神。

但是我们要知道：运动是一把双刃剑。跑步也是一门“技术活”，掌握得好，对你的身体健康有极大的促进作用；错误练习，会让你退出“跑道”。

因此，养成科学的、健康的、合理的健身习惯，掌握一定的训练技巧是十分重要的。

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跑步技术决定身体能力消耗。

在进行跑步训练的时候，教练会通过两个方面来判断方法是否得当：一是观察运动员脚底下的轻快程度，二是听运动员的呼吸频率。

因此，在跑步的时候，我们需要注意三个方面：

一是身体的灵活程度，如何摆臂，脸部和颈部如何放松，下肢如何配合，需要进行专项的、持续的训练，养成身体习惯。

二是调整呼吸。在跑步的过程中，要保持呼吸匀畅，如果呼吸乱了，那么步伐也会乱。最好是从一步一呼吸、两步一呼吸到三步一呼吸，这样一步步地去调整，尽量保持呼吸的方式和频率。

三是脚落地的方式。建议大家采用脚前掌着地，慢慢过渡到脚后跟这样的一个过程，但是切记是脚前掌而不是脚尖着地。

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做好6项训练，做一名自律的跑步爱好者

要想好好跑步，我们在日常生活中可以针对性地开展6项训练：一般耐力训练(有氧)、专项耐力训练（混合氧）、专项速度训练（无氧）、专项技术训练、专项核心训练（身体力量素质训练）、其他（热身、放松、拉伸、按摩）等。

在平时，我们做得最多的是有氧训练，也就是每分钟的心率不超过140次。

从有氧慢慢向混合氧过渡的这一个过程也是必不可少的。普通的跑步爱好者从不会跑步到成为马拉松跑者，很多人会遇到瓶颈就是速度跑不起来，是因为身体没有力量。

所以我们不仅需要做一些专项的训练，还要合理地进行热身活动，把身体器官充分地调动起来，激活身体能量。

训练手段一定要综合性、多元化

我们在跑步的过程中，一定要做到张弛有度，把有氧、混合氧以及身体素质的核心训练结合起来，多板块齐头并进，而不能每天一成不变地去练习。

一是全面身体素质训练与专项训练相结合。我们可以从耐力、速度、柔韧性等方面做一些练习，并且随时监测身体状况指标，根据实际情况适当做调整。

二是场地的转换。健身房、塑胶跑道、草坪、柏油路等不同场地结合，适应不同的训练环境。

三是运动量的变化。根据心率、体重、血常规等身体指标的变化，去判断和调整我们的运动量。

四是训练频率的调整，重点训练日与非重点训练日相结合。制定跑步的频率和次数，初跑者一周能够达到4次就是一个很好的训练频率。

五是分散与集中训练相结合，可以自己一个人跑，或者和家人、和朋友一起进行训练，都是提高训练兴趣和质量的很好的手段。

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系统训练，避免运动损伤

最常见的跑步运动损伤有：

跑步膝

足底筋膜炎

跟腱炎

胫骨应力综合症

产生运动损伤的最重要的两大原因是：一是训练不够系统，三天打鱼两天晒网，导致身体不能适应；二是运动的方式不恰当，特别是脚着地的方法、场地的选择等都是影响因素。

温馨提示

运动后，这些事情不要做哦：

不要蹲坐休息 、不要贪吃冷饮不要立即吃饭、不要骤降体温不要吸烟、不要立刻洗澡不宜大量吃糖、不能饮酒解乏不要“省略”放松整理活动运动后快速消除疲劳的小方法：

1．运动后的整理活动

2．运动后按摩

3．温冷交替水浴

4．供应充足的维生素和营养物质

5．营养物质的运用

6．保证充足的睡眠

给初跑者的12个暖心建议

跑步是特别好的一项锻炼手段。我们在这个过程中一定要循序渐进、科学合理地安排，然后在跑步的时候，要注重跑步训练的方法，并培养拼搏的、自律的、团体协作的体育精神。

给初跑者的12个暖心建议：

1.明确跑步目标

2.建立跑步环境

3.制定跑步次数

4.选择跑步时间

5.学会写训练日志

6.不要盲目加量

7.学会减量

8.张弛有度、学会调整

9.学会应用心率

10.交叉训练

11.认识并多练核心

12.科学、系统训练

1互动交流环节（节选）Q：膝盖发胀甚至酸痛，还要坚持跑吗？

杨老师：我们运动后造成的身体上的不适，最好是以第二天的身体反应来作为判断标准。

如果我们今天在跑步时感觉膝盖酸痛发胀，那么第二天醒来，这种症状是消退了还是加剧了，如果疼痛感没有进一步加强，那么跑步训练是可以持续进行的。但如果症状加深了，那我们要考虑的是：运动量和身体负荷是否需要减少？运动的方式是否正确得当？

另外，针对膝盖发胀、酸痛的康复训练，可以适当做一些靠墙的静蹲练习：每天4组，每组1-2分钟，每组坚持3-4天。

2互动交流环节（节选）Q：跑步的环境应该如何选择？

杨老师：跑步只是锻炼身体的一种方法，无论是塑胶跑道，还是水泥路，甚至只是一小块的草坪，都能成为运动健身的环境。

如果大家没有找到合适的场所，有很多身体的核心训练我们在家里同样可以做到。例如一些关节支撑的训练、身体力量的训练、跑跳的练习等，伙伴们可以结合自身的状况进行针对性的练习。

3互动交流环节（节选）

Q：50岁的中年女性，每天多少跑量和强度比较适合？

杨老师：跑量和速度并不是由年龄来界定的，而是取决于个人的身体机能。

但是，无论是50岁还是30岁，我们都要有一个循序渐进的过程。如果你之前没有运动的习惯，那么我建议先从快走、慢跑或者做一些身体的核心训练开始。等到有了一定的跑量，身体也适应了，有了一定的力量，我们再针对性地去增加跑量和提升配速。

4互动交流环节（节选）

Q：扁平足的人，怎么样才能更好地跑步？

杨老师：扁平足是天生的，并不妨碍跑步。

如果想跑得更好，那就需要靠平时的训练来加强踝关节的支撑能力，在跑步的过程中尽量避免前脚掌着地，更好地保护我们的身体。

5互动交流环节（节选）

Q：怎么跑步才能达到减重瘦身的效果？

杨老师：基本上每天的跑量要达到5-10公里比较适合，如果想达到减重、瘦身的训练效果，最好要结合合理饮食以及针对性的练习。

而且，运动健身不能追求短时间见效，一定要坚持，基本上要持续3个月以上，效果才会比较明显。

6互动交流环节（节选）

Q：跑步时间是选择早上跑，还是晚上跑比较好？

杨老师：根据个人的生活习惯和生活作息时间因地制宜，最关键的一点是要形成规律。

如果你决定了要坚持跑步，就要制定一个周期计划，不要有空就跑，没空就不跑，或者偶尔早上跑，偶尔晚上跑。没有规律的运动，会让身体的适应能力被打乱，不能达到良好的运动健身的效果。

篇幅有限，关于跑步的笔记分享先到这里啦！好好运动固然重要，家人们一定要学会科学、合理地进行，保护好自己的身体哦。当然，我们更建议父母和孩子共同跑步，共同进步哦。如果伙伴们有更多的有关体能运动的疑惑，欢迎在评论区留言哦。来五维家庭成长训练营，给自己和家人最好的成长环境。