垫上练习既是普拉提入门，也可作为其他练习的准备运动。它能提高身体核心的机能与意识感，并为后续的器械练习奠定基础。

垫上练习特别讲究连贯性，从动作开始的第一个呼吸到结束，整体都要连贯。所以，当我们学会基本动作后，需要有一个全面的、系统的训练方案。

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接下来本文给大家提供一个初级垫上训练计划。注意，在开始和结束时，都需要进行站姿、坐姿或仰卧位的内在专注练习。

初级垫上训练计划

16项练习，用时约25分钟

1.骨盆卷动

2.仰卧脊椎转动

3.胸部抬起

4. 胸部抬起加旋转

5.长躯席卷

6.单腿划圈

7.球式卷动

8.单腿伸展

9.脊柱拉伸

10.旋体拉锯

11.坐姿脊柱旋转

12.空中瓶塞

13.侧抬腿

14.背部伸展

15.猫背伸展

16.休息放松式

记住，普拉提注重质量，而不是数量。完整地练习，并尽量将每一个动作做精准。用约瑟夫•普拉提的话来说：“认真研究每一个动作。直到完全掌握之后，再尝试其他的动作。”

以上内容来自《普拉提训练全书》，除了文中提到的内容，还有更多普拉提动作和训练方法，感兴趣的读者可以参阅此书。

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以上内容来自

《普拉提训练全书》

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