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明明刚才还拿在手上的东西，转过头就记不起来放哪里了？

经常在与人交谈时，话到嘴边，却突然忘记了要说些什么？

总会在看书或者读文章时心猿意马，控制不住的想到其他地方去？

在看电视或电影时，总忍不住快进或开启倍速，无法耐心地看完？

如果有以上这些症状，或许正是你大脑发出的求救信号，它正面临着“退化”危机，若是继续下去，可能被拉入“低智”的深渊！

仔细琢磨一下，你会发现自己可能还存在“反应迟钝、意识不清、记忆衰退、注意力不集中、入睡困难、神经衰弱、孤独感、焦虑、抑郁”中的某些症状。

当下，这些问题不仅困扰着年轻一代的低头族，就连已经退休的人士也正在遭受荼毒，而这些问题之所以会出现，还得归功于头等“大功臣”——短视频。

作为短视频上瘾受害者中的一员，我也曾迷上了刷短视频，刚开始偶尔看几个小视频打发一下时间，后面频次越来越多，时间越来越长，甚至于刷牙的时候，都要将手机放在洗脸池边播放着短视频。

直到前些日子，我猛然意识到问题的严重性，以往倒头就睡的我，现在每天晚上都得在床上翻来覆去一两个小时，才能让自己睡着。

偶尔看到一个较长的科普视频也没了以往的耐心，但凡出现几秒钟不感兴趣的画面，就得立马划拉进度条；看书的时候更是变得三心二意，明明一段很简单的文字，得反反复复的看上五六次。

最关键的是，我发现自己开始经常忘事了，明明要去烧开水，站起身来就忘记了自己要干什么，这让我产生了前所未有的恐慌感，甚至怀疑自己年纪轻轻就得了“老年痴呆症”。

幸亏很早以前看过一篇关于短视频解析的文章，让我立马有意识地将问题根源锁定在了短视频上。

仔细回想这段时间以来，每天早上醒来第一件事就是打开手机刷短视频，上厕所时、洗漱时、走路时、坐车时、吃饭时、睡觉前等等，总归一有时间就会拿出手机刷短视频。

这样的频率让我的大脑陷入了极速旋转的奖赏漩涡中，在多巴胺一轮接着一轮的狂轰滥炸之下，我早就迷失了上岸的方向，只能在痛苦与兴奋之间徘徊挣扎。

于是我决定改变现状，戒掉短视频这个“精神鸦片”，重新做人，并且在此分享一些自己的经验和心得体会，以供同样为短视频所困的朋友们作为参考。

经过我好些时间的研究，发现短视频和其他上瘾（赌瘾、酒瘾、烟瘾等）在很多方面都非常相似，原理上其实差不多，因此下面首先带大家弄清楚上瘾的原因是什么。

根据《中国网络视听发展研究报告（2024）》调查统计数据显示，网络视听用户已经超过10.74亿人，平均每人每天使用了超过2.5小时的时间用来刷短视频。

在《中国美好生活大调查》的报告中则显示，中国人的日均休息时间为2.76小时，也就是说大家几乎将自己所有的休息时间都用在了刷短视频上面。

其中以80、90后为主，而在同年龄段里00后的占比则最高。以70后至00后为例，同年龄占比分别为73.1%、82.1%、91.5%、91.8%。

在这些群体中每天刷短视频所用时间超过1小时的占比高达58.8%，还有11.3%的人群用时超过了3小时。

以往大家常喜欢调侃那些总玩电脑或手机的青少年为“网瘾少年”，而当下受短视频的影响，几乎呈现出全民“网瘾少年”的态势，其中的具体原因如下。

1、时长控制与本能倾向

短视频之所以让这么多人痴迷，主要因为其时长都在几秒钟到几分钟之间，并且大多都在15-30秒之间，这个时间我连一个馒头都吃不完，就更别谈对内容进行多么深入的思考了。

而短视频的妙处恰恰就在于此处，伯特兰·罗素曾经说过：“有些人宁愿死也不愿意思考”，因为思考是痛苦的、折磨的、耗能的，甚至比被动承受痛苦更让人痛苦，不过这并不全是我们自己的问题。

在我们颅骨内，大脑被分为了本能脑、情绪脑、理智脑三层，其中最为强大的则是本能脑，以往我们的先祖为了生存需要尽可能的保持节能，因此思考这种耗能的事情本身就是违背人性本能的。

但是现在有一种极为节能的生活方式出现了，貌似很难找出几个比躺着刷短视频更节能的事情，我们首先需要搞明白的就是意识到自己已经被本能脑所控制了。

2、及时满足与猜你喜欢

创作者们为了获取更多的流量，都会想尽办法在视频开头的1-3秒内抓住用户的视觉焦点，而后面的10来秒时间会直接带你进入高潮。

不过就正在你享受高潮的时候，它却悄然结束，又进入到下一个视频中，加上算法的加持，刷的越多系统越了解你，推的内容你就越喜欢，一次次重复这个过程，让你一直处于愉悦感的峰值，舍不得停下来。

而这一波又一波的快感依旧来自于我们的大脑，大脑中有一个奖赏机制，当我们完成某项任务时，便会得到奖励，礼品就是大家所熟知的“多巴胺”，完成任务则只需要动动手指，划到下一个短视频。

你可以理解为大脑就像一个爱吃糖果的小孩，每刷一个新的视频就会得到一颗糖果，为了吃到更多的糖果，这个小孩就会乐此不疲的一直刷下去。

与此同时，系统根据以往的历史记录，发现了这个小孩喜欢吃什么口味、什么包装、什么品牌的糖果，便一直针对性的进行推送。

所以你会发现自己刷到的视频大多都很符合自己的胃口，因为每一个视频都是系统和创作者为你精心准备的“猜你喜欢”。

3、随机奖励与行为上瘾

抽奖游戏永远比兑换游戏更受欢迎，因为抽奖游戏属于随机奖励，而兑换游戏属于固定奖励，人总是对未知的事物更感兴趣，并且时常充满期待感。

刷短视频也是一个道理，你永远不知道下一条短视频中的主人翁是谁，更不知道下一条是什么内容，因此始终对下一条短视频充满期待感和探索欲。

当期待感和探索欲始终无法得到满足时，便会无休止的刷下去，直至沉迷于刷短视频，无法自拔。

同时长期处于这种状态下，大脑的感知力还会变得越来越弱，和使用药物产生耐药性一样，大脑对短视频反复刺激所获得的快乐也会产生耐受性，让快乐的阈值越来越高，这就是“脱敏反应”。

刚开始，这个小孩可能吃上几颗糖就能得到满足，但是随着时间的推移，便需要十几颗、几十颗、几百颗......糖果才能实现自我满足，这就是为什么我们会在刷短视频上花的时间越来越多，最后导致“行为上瘾”。

“行为上瘾”在普林斯顿大学亚当·阿尔特教授的解释下为：人无法抵抗一种短期内可以解决深刻心理需求、长期而言却会严重伤害的行为。

短视频上瘾则属于行为上瘾的一种体现形式，行为上瘾和其他诸多上瘾方式都对大脑都会产生三个共同的影响：脑前额叶功能退化、敏化反应以及脱敏反应，而这又会导致一系列具体问题的出现。

1、注意力不集中

连续蝉联13年世界首富的比尔盖茨和股神巴菲特都认为让他们成功的最重要的因素是“专注”，而当下沉迷于刷短视频的我们却正在丧失这项能力。

据统计，自社交媒体兴起以来（大约20年前开始），人类的平均注意力跨度下降了三分之一，从原本的12秒急速下降至8秒，人类注意力整体大幅度下降。

刷短视频和读书不一样，读书属于主动输入型，你需要认真的阅读，对书中的内容进行深人思考，尝试着消化理解，甚至需要在脑海中呈现出具体的场景。

读书是一个连续性的过程，是在较长的一段时间内针对某一个主题的内容进行输入和思考，需要注意力高度集中地专注于某一领域的内容。

刷短视频则属于被动输入型，大脑没有指定要看什么内容，只需要动动小手划拉下一个视频，视频里面有什么就看什么，系统推什么看什么，看完就划到下一个，反正都是“猜你喜欢”。

但这些视频与视频之间大多没有什么关联，更谈不上内容的连续性，加上时间很短，让我们没有多余的时间进行深入思考，便不得不跟随屏幕切换到下一个视频。

大脑的思考速度完全跟不上视频的切换速度，大脑长时间处于这套低耗能状态，便开始了待机模式，看到的东西都没有真正的经过大脑，注意力自然会越来越差。

这一点在儿童身上体现的更为明显，美国一位ADHD（注意力缺陷多动障碍）评估和治疗主任表示：5岁以下的儿童，如果每天使用屏幕的时间超过2小时，被确诊为ADHD的概率会增加8倍。

2、记忆衰退

人类记忆和计算机存储的原理大致类似，都是对信息进行编码、储存及提取的过程，不过计算机只需要输入一次保存就可以，而大脑则很难一次性记住某个信息，因此需要重复记忆。

人类记忆又分为短时记忆和长期记忆。

就好比在一团活好的面上按手印，短时记忆就是轻轻的按一下，印记很快就会恢复平整；长期记忆则是用力重重地按下去，恢复时间需要很长，甚至难以完全恢复，这个恢复时间就是对应的记忆时间。

据研究结果显示，经常刷短视频会让短时记忆更加活跃，长期记忆能力则会受损。但短时记忆的容量有限，并且记忆时间很短，通常只有15-20秒。

长期记忆可以保存几天至几年的超长时间，也是保障我们可以向上进步的主要方式之一，其一般都是采用机械识记和意义识记两种形式。

前者就是读书时老师让背课文，我们反反复复的对某一信息进行重复记忆；后者则像是一位智者为我们阐述了某个道理，当你理解后自然就记住了。

但不论以上哪一种记忆方式都需要时间，前者需要时间进行反复加强记忆，后者需要充足的时间深入思考，理解并记忆。

刷短视频则完全与这个逻辑相反，哪怕是一个非常干货的视频，你在短视频有限的时间内也很难记住什么有价值的内容，更不用想着去深入思考。

长时间刷短视频导致短时记忆活跃、长期记忆衰退，这就是为什么很多时候我们上一秒还记得去做某件事、拿某件东西、说某句话，结果下一秒就忘得无影无踪的原因。

3、情绪不稳定

在SCI儿科杂志上面，有一项发表于2021年的研究结果，表明2-5岁儿童的情绪调控能力与屏幕使用时间呈逆相关，屏幕使用时间的越多，情绪调控能力就越差。

这一点不仅仅体现在儿童身上，在成年人身上同样十分明显。

根据浙江大学研究发现，刷短视频会导致影响多巴胺产生的区域被更多地激活，而大脑则处于一种分离状态，也就是会在不知不觉中失去自我控制能力。

当失去自我控制能力时，既会导致无法自控地刷短视频上瘾；还会因为长期处于这种状态，让人耐心减少、自控力下降以及情绪管控能力下降，导致情绪不稳定的情况出现。

4、睡眠障碍

不知道你是否正在遭受睡眠障碍的折磨，上床之后久久无法入睡，哪怕是自己感觉很困，但就是躺在床上无法入睡，常常因此被迫熬夜。

据研究发现，当下对睡眠质量影响最为严重的便是刷短视频，会对整个睡眠周期造成极为严重的破坏性，刷视频的时间越长，对睡眠的影响越大。

正常入睡时间一般为15-30分钟，实际上很多睡眠质量较好的人可以在3-5分钟内入睡；如果睡前习惯了刷短视频，研究显示入睡时间平均被延长到了1小时7分钟，这超出了正常入睡时间的一倍还多。

并且不仅仅是睡前刷短视频有影响，研究发现白天刷短视频的时间也会对睡眠质量造成很大影响，白天每多刷一小时的短视频，晚上的睡眠时间便会减少26分钟。

其原因在于短视频长时间对大脑进行强烈刺激，导致多巴胺和肾上腺素释放过量，整个人会长时间处于异常兴奋的状态，导致难以入睡或者睡眠质量差。

5、抑郁风险

在年初的时候有一则新闻，赣州县城中的一位高中生梦梦（化名），在2019年的时候便下载了某某短视频，后续便长期沉迷于短视频中。

在刷短视频的过程中，她看到了这个世界另外一些人的生活方式，例如某些富二代博主、海外留学生活等等，长期浏览这类视频让她对那样的生活充满了向往与憧憬。

但回到现实中后，仿佛从头到脚被浇上了一盆冷水，挫败感和痛苦在内心不断滋生，最终其被确诊为中度焦虑和抑郁。

这里面涉及到一个“社会比较理论”，由美国社会心理学家Leon Festinger于1954年提出这一构思，该理论又分为三种形式：上行社会比较、平行比较、下行社会比较。

上述案例中的梦梦就是陷入了“上行社会比较”中，在将短视频大量博主的美好生活与自己现实中普通且平淡的生活相比较，让其产生了极其强烈的挫败感。

这种挫败感让她对当下生活充斥着不满，对未来生活充满焦虑和恐惧，沉浸在博主们美好生活的梦幻泡影之中，丧失了对其背后真实生活的感知能力和思考能力，最终走向抑郁。

这并非个例，根据《中国国民心理健康发展报告（2021-2022）》中调查数据显示，我国当时便已经有14.8%的青少年存在抑郁的风险。

在《2023年度中国精神心理健康》一书中，更是有30%的抑郁患者属于18岁以下，其中50%还是在校学生，甚至曾有41%为此休学。

在一项由清华大学健康中国研究院发布的研究成果中显示，短视频成瘾与抑郁症状之间已然存在着密切联系，并且彼此呈互相增强的关系，形成了恶性循环，导致抑郁人数居高不下。

6、影响大脑发育

长期玩手机，沉迷于刷短视频对青少年及儿童的危害比成人更大，他们的大脑还处于发育时期，可能导致不可逆的损伤。

在国内一项调查研究中，发现中学生平均每天至少会花费1个小时以上的时间用于刷短视频，其中抖音是他们的首选APP，其次是B站和小红书。

青少年及儿童的自我控制能力相较于成年人更差，更加容易长时间沉迷于刷短视频，缺乏与外界的沟通，深度思考时间少，导致难以对大脑进行足够的使用和锻炼。

不仅是国内，根据美国青少年大脑认知发展调查研究发现，使用社交媒体时间越多的孩子，思考、推理、知识及经验应用能力就越差，并且还会影响脑白质的完整性。

西雅图儿童行为学家迪米特里也曾对比过沉迷电子产品的孩子与正常孩子的大脑区别，很明显可以看出前者大脑萎缩、纹路杂乱，而后者纹路清晰。

两者都可以清晰表明，长期沉迷于刷短视频对大脑发育存在非常直观的影响，甚至可能致使智商下降、发育缺陷等情况的出现。

一说到戒除短视频上瘾，大部分人首先想到的应该就是靠着自己钢铁般的意志力去控制自己不要刷视频，实际上不论是对自己，还是对他人，这种的做法都收效甚微。

仅凭意志力是很难坚持做出改变的，因此需要通过更科学、更正确、更严谨的方法论来辅助我们去正视问题、解决问题。

这里首先需要了解一下习惯的“黄金法则”，其包含了三个构成因素，分别是线索、惯例、奖励。线索就是你的动机，惯例就是所产生的行为，奖励就是产生行为后所获取到的成果。

例如：闲着没事做，因为无聊（线索），所以刷短视频（惯例），刷短视频让你获得了满足感（奖励）。

最好改变习惯、戒除上瘾的方法是保留线索与奖励，只改变处于中间位置的惯例，也就是在产生的行为上做出改变或调整，最简单的方法就是用有利的行为替换有害的行为。

例如：还是因为闲得无聊（线索），所以选择看书（惯例），看书同样可以给你带来满足感（奖励）。

前后两者，动机和奖励都没有变化，但是中间的行为却从有害转变为有利，并且因为奖励依旧存在，大脑不会对此过于排斥，从而实现长期的习惯养成。

或许你觉得看书很枯燥，很难坚持，实际上刚开始你可以选一本自己喜欢的书籍，哪怕是一本比较好的武侠小说也可以，因为这都比刷短视频要好。

我现在就是通过看书和写作来替代刷短视频的行为，并且我从其中所收获的满足感远胜于刷视频所带来的短暂刺激。

又或者你实在觉得看书枯燥乏味，那也可以换一个你喜欢的方式，例如下棋、画画、练习书法、制作手工艺品、健身以及各种运动，只要是对你有好处并且可以获得快乐的都可以。

家长请注意

如果你是一位家长，想要帮助自己孩子戒除短视频，除了以上方法以外，你还需要注意另外两个方面的问题。

第一、以身作则。因为未成年人的自控能力更差，更容易受周围环境的影响，因此家长需要以身作则，不要指望着家长都在玩手机、刷视频，却让自己的孩子认真学习，换做是你，你也做不到。

第二、合理控制及引导。他们自己通常很难控制自己的行为，因此家长一定要在必要的时候介入，合理控制使用时间，同时做好引导工作，既要防止其产生逆反情绪，也要预防成瘾问题。

这么多人对短视频上瘾其实还有一个因素的影响：所有人都认为短视频是免费看的。如果你每刷一条短视频都需要付出1块钱解锁，你还愿意一直刷吗？一定不会。

其实你认为的免费都是假象，恰恰相反的是你付出了最宝贵的财富——“时间”。人这一生所有东西都是可以改变的，唯一不能的便是时间，你控制不了，也改变不了。

而平台和博主们则是在用自己的产品换取观众的时间，然后再用这些时间来换取自己想要的东西，例如：你花费自己的时间观看博主的视频，博主在视频里面植入广告获取广告费。

粉丝越多，观看的人数越多，其本质上是博主获取的观众时间就更多，拥有的时间越多就越有价值，博主的收益就越高，1个人的时间和10000个人的时间明显是不等价的。

苏格拉底说：“未经审视的人生，是不值得过的”。不论是世界首富，还是基层人民，都应该时常审视自己的人生，如此才能记得来时路，看清未来的方向。

刷短视频的时候，会给我们带来暂时的满足感，但放下手机后内疚感和空虚感便会扑面而来，这是因为多巴胺给你营造了充实的假象，实际上并没有什么有价值的收获。

因此我们更需要深度审视自己的人生，弄明白自己想要度过怎样的一生，目前的生活方式是否可以实现预期的未来。

当下，首先需要做的，便是想清楚刷短视频可以给我们带来哪些好处与坏处，是否有更好的方式作为替代，如何才能把自己的时间做好规划，让自己过得充实一点。

请记住，时间就是你最宝贵的财富！