作为亚洲的主食，豆腐在美国是一种经常被忽视的蛋白质来源。

但随着它出现在菜单上，人们也越来越多地接受它作为一种健康的肉类替代品。

豆腐所提出的健康益处——从预防癌症到降低患心脏病的风险——已使它享有最好的食物之一的美誉。

豆腐到底是什么，它是由什么制成的？

豆腐一种流行的植物性蛋白质选择，在世界各地都有食用，尤其是在东亚。

如果您在炒菜、咖喱或蔬菜饭碗等菜肴中享用过它，您可能会对您真正吃的是什么以及它是如何制作的感到好奇。

豆腐由大豆制成，大豆在水中研磨、加热并与钙盐或镁盐等矿物质凝固，然后将凝乳压成块，然后作为豆腐出售。您可以购买几种不同类型的豆腐，从超软丝豆腐到超硬豆腐。

您购买的类型取决于您如何使用它。

丝豆腐可能是甜点（如芝士蛋糕）的理想选择，而超硬豆腐可以切成方块，在平底锅中用油煮至酥脆，或在烤箱中烘烤。

用豆腐烹饪的好处是，豆腐是一种非常温和的蛋白质，无论搭配什么口味，它都能发挥作用，是一种用途广泛的食材。

豆腐的主要营养成分是什么？

市场上有许多不同类型的豆腐，因此请务必查看标签以了解具体的营养信息。

以下是100克超硬豆腐的详细信息，该豆腐是用黑醋制作的，黑醋是一种添加钙等矿物质的成分。

卡路里：83

蛋白质：10 克 (g)（每日价值的 20% [DV]）

脂肪：5克

饱和脂肪：1克

碳水化合物：1克

纤维：1 克（3.6% DV）

糖：1克

钙：282 毫克（21.7% DV）（3）

豆腐的强项在于它的卡路里含量低，但提供的蛋白质含量却令人印象深刻。

根据美国农业部的 MyPlate 指南，它还含有相对少量的饱和脂肪，使其成为有益心脏健康的选择。

由于碳水化合物很少，豆腐也可以成为标准低碳水化合物饮食或高脂肪、极低碳水化合物生酮饮食中合适的蛋白质来源。

豆腐对你有益还是有害？

没有理由担心这种富含矿物质的素食蛋白质来源——豆腐对你有好处。

鉴于豆腐是由大豆制成的，它富含强大的抗癌植物化合物，称为异黄酮和酚酸、保护心脏的皂甙、α-亚麻酸 omega-3 脂肪酸，以及钙等矿物质。

它也是铁的良好来源，这对于素食或纯素饮食的人或可能缺乏这种营养素的孕妇来说尤为重要。

更重要的是，根据发表在《华尔街日报》上的一项研究结果，摄入异黄酮最多的人的收缩压读数平均比摄入最少的人低 4 个百分点，尤其是非洲裔美国人临床高血压。

研究人员建议，异黄酮可能会刺激一氧化氮，这有助于改善动脉血流。

最后，大豆食品，尤其是豆腐，是冲绳人的主食，冲绳人是地球上最长寿的人之一。

据认为，用豆腐代替肉类可以降低血液中的胆固醇，降低患心脏病的风险。

你能吃豆腐减肥吗？

豆腐是减肥饮食中低热量蛋白质的重要来源。

它是一种植物性蛋白质——如豆类和扁豆——但豆腐的碳水化合物含量低于这些来源。

更重要的是，豆腐的减肥说法是有科学依据的。

在PLoS Medicine的一项研究中，研究了各种水果和蔬菜（包括大豆）及其对体重的影响，发现每天食用豆腐与四年内体重减轻 2.5 磅有关。

这似乎是一个很小的变化，但这是一种食物的效果。

研究表明，将豆腐与富含水果和蔬菜的饮食相结合可以导致更大的体重变化。

挑选和储存豆腐的最佳方法

您可以在杂货店的冷藏区找到生豆腐，它也可以预先烘烤和调味。

以下是可用的几种不同类型。

丝豆腐：这是最光滑、最柔软的豆腐，当你需要奶油味时最好，比如在甜点、冰沙或蘸酱中，丝豆腐可以是硬的或特别硬的。

硬豆腐：硬豆腐有点用词不当——它仍然很软，硬豆腐是炒菜、人造炸玉米饼肉和三明治（例如，用豆腐做的“鸡蛋沙拉”）的绝佳替代品。

特硬普通豆腐：这是最容易切成方块、条状或切片的豆腐。烘烤、拌在沙拉上、烤肉串、炒菜和咖喱时，它都很棒。您还可以在包装中找到这种预制块，使食物准备更容易。

预制豆腐：当您手头紧要并且需要快速制作一道美味佳肴时，可以使用这种豆腐。

选择最适合您需要的口味，您可以在杂货店的熟食预制食品部分找到这种预先包装好的食品。

至于袋装豆腐的储存，冷藏是关键。

未开封的包装在包装上列出的“保质期”后可保存 5 到 7 天。

您也可以将豆腐在冰箱中保存四到六个月。

记得用记号笔在包装上写下冷冻日期。

在冷冻之前，沥干多余的液体并用冷冻袋、箔纸或密封容器包裹。

闻起来或看起来很臭或发霉的豆腐应该扔掉。

如何根据类型完美煮豆腐

以下是每种豆腐的烹饪方法：

丝豆腐：如果您使用的是丝豆腐，您可能会将其混合到甜点或冰沙中以代替酸奶，或混合到汤中以代替奶油。

硬豆腐：如果你用豆腐代替碎肉或鸡蛋，把它切成小块。把它和香料一起放入煎锅中煮三分钟，最后加盐调味。

特硬超硬豆腐：最适合切成方块、切片或条状。

它可能摸起来很硬，但它仍然浸透了包装中的液体。

如果你想要更脆的豆腐，你需要更多的准备时间来挤出多余的液体。

首先，将豆腐从包装中取出，沥干水分，用干净的厨房毛巾包好，装盘。

在裹好的豆腐上放一些重物（比如平底锅）。

等几分钟，然后从毛巾上取下豆腐，用另一条毛巾拍干。

或者，将豆腐放入您最喜欢的混合物中，在冰箱的有盖容器中腌制至少 30 分钟。

当您准备好烹调时，将豆腐片放入油中炒至金黄酥脆；在烤架上每面烤 5 到 6 分钟；或在 400 华氏度的烤箱中烘烤 30 分钟。

预烤豆腐：已经为您完成了艰苦的工作。预烤豆腐或已经准备好的豆腐可以很容易地添加到许多食谱中来代替肉类蛋白质。

豆腐面：如果您还没有尝试过豆腐面，现在是时候了。

这些通常由豆腐和魔芋（或 魔芋；一种亚洲山药）混合制成，并且热量超低（每份约 10 卡路里）。

准备，将面条在热水中沥干并冲洗干净，煮沸两到三分钟，然后拍干。

在干锅中煎至冒气，大约五分钟。切成所需的食用大小。

豆腐有哪些可能的副作用和健康风险？

大豆食品有致癌的不幸名声，尤其是当涉及到乳腺癌时。

出于这个原因，许多女性不敢吃它。

但是全豆制品，例如豆腐和大豆（毛豆），实际上可能会降低您患这种疾病的风险。

根据美国癌症研究所 (AICR) 的数据，大豆（包括豆腐）是最好的防癌食品之一。

“由于大豆含有雌激素样化合物，人们担心大豆可能会增加患激素相关癌症的风险。证据表明这不是真的，”AICR 的网站说。

如果您是乳腺癌幸存者，则没有理由在您的饮食中避免食用大豆，甚至有一些证据表明它可能会降低复发风险，但还不足以推荐有目的地食用大豆作为降低该风险的手段。

另一个担忧：到 2020 年，94% 的大豆是作为转基因作物种植的。

许多品牌和有机品牌的豆腐都在其包装上贴上了经过非转基因项目验证的印章。

虽然转基因生物已被发现是安全的，但当今美国食品系统中转基因生物的存在引起了激烈的争论，许多人出于各种原因选择避免使用它们。

避免转基因生物是否重要取决于您。

如果它是您饮食中的重中之重，请在包装上寻找此验证或选择有机豆腐，因为有机产品中禁止使用转基因生物。