过了60岁生日之后，李阿姨就开始有意无意控制体重了，因为身边不少人有“三高”问题，而医生嘱咐他们都有一共同点：控制体重。

为了健康，李阿姨不仅坚持每天30分钟锻炼，还减掉了晚饭，完全是和女儿学的，可女儿吃的不多，身体一直不胖。刚开始不吃晚饭时，李阿姨的老伴就不赞同，“老人哪有不需要营养的，本来都饭量渐小，再不吃晚饭的话，人还不垮了？”

李阿姨却反驳到，“老人能需要多少营养？吃太多的话，血压、血糖、血脂这些高了才真的恐怖。”

李阿姨的做法大家赞同吗？那么，回答这一问题前大家先来了解一下“经常不吃晚饭，身体究竟会发生哪些变化呢？”

首先，晚上不吃饭可能会导致我们出现内分泌失调的现象。人体通常会有“糖分储存站”，它们一般是在肝脏和肌肉，当身体内活跃的糖原被消耗完的时候，为了防止血糖过低，储存的葡萄糖就会转化为糖原，维持血糖稳定。

而我们晚上需要长时间休息，一般是八小时左右，这段时间我们基本上是不会进食的。所以，晚上不吃饭很可能会导致体内活跃糖分消耗殆尽，然后体内储存的葡萄糖转化为糖原维持血糖稳定。

可能当储存的葡萄糖也被消耗完的时候，身体为了维持机能的正常运转，激素分泌会紊乱，比如肾上腺素分泌增多，胰岛素分泌减少。所以长时间不吃晚饭，很可能会导致内分泌失调。

其次，脂肪也是一种能量物质，如果晚上不吃饭，就可能会导致体内脂肪分解。

当身体内储存的葡萄糖也被消耗完的时候，身体就开始代谢脂肪，使大量脂肪转化为能量的酮体。同时，酮体会进一步激活身体的脂肪利用机制，加速身体脂肪的分解、代谢和利用，为后续的能量供应提供动力。这也是为什么晚上不吃饭体重下降的原因，长时间的不进食，体内的脂肪分解，为身体活动提供能量。

最后，晚上不吃饭会导致免疫系统异常，这主要体现在巨噬细胞上。

我们先来简单介绍一下巨噬细胞，它一般出现在身体的受损或感染部位，分泌炎症介质，诱导上游的免疫细胞前来处理细菌和病毒等侵害性微生物，从而维护身体的健康状态。

如果晚上不进食，我们就无法摄入充足营养素，如蛋白质和微量元素等。这些营养素是维持免疫系统功能正常的必要成分，如细胞因子、抗体和炎症介质等都需要营养素的支持才能产生和发挥作用。

当身体缺乏这些必要的营养素时，肾上腺素和去甲肾上腺素等激素分泌会增多，使高CD11b的巨噬细胞减少、高固有抗原嵌合体(HSP72)的巨噬细胞增多，从而导致免疫系统反应作用的异常。

比如HSP72的巨噬细胞增多，虽然会使特异性免疫增强，但是同时也会加剧身体的炎症反应，而高CD11b的巨噬细胞是清除身体内炎症的。二者相辅相成，如果一方减少一方增多，就会导致身体免疫系统的异常。

总之，晚上节食虽然会让身体分解脂肪，使得我们变瘦，但是也会影响激素分泌，从而使得内分泌失调以及免疫系统异常等病症，除了这些病症，还可能出现身体亚健康，导致身体出现五种情况可能。

1、营养不良

晚餐所摄入的营养素相对于早餐和午餐来说同样重要，如果晚餐不吃，比如蛋白质、钙、维生素等，营养素就会摄入不足，引起营养不良。

首先，缺乏蛋白质引起的营养不良很可能会导致免疫系统下降，从而使得身体更容易患病。

蛋白质是细胞内许多生化反应的重要催化剂，同时构成细胞膜、酶和激素等结构的功能基元。在身体缺乏蛋白质时，细胞无法合成足够的酶和其他功能性物质，比如ATP供能物质。

这不仅导致新陈代谢受到阻碍，细胞不能正常发挥功能，还会导致免疫b细胞以及免疫t细胞等无法发挥有效作用，这会让也免疫功能下降，从而可能引起感染和患病。

其次，缺乏钙导致的营养不良可能会引起骨质疏松等症状。

钙是细胞内的重要离子信使，在许多生化反应和信号通路中扮演重要角色。比如肌肉的收缩，当肌肉需要收缩的时候，神经递质会释放信号，让钙离子进入肌肉细胞内，进而激活肌肉酶，引起肌肉收缩。

另外钙是骨基质的主要成分之一，缺乏钙就意味着骨基质只能形成不完整或破损的骨组织，从而导致骨质疏松等症状。

2、消化不良

肠道的菌群跟我们的饮食是有密切关系的。如果晚上不吃饭，就可能会导致肠道营养素摄取及菌群生长异常，引起胃肠道细菌过度滋生，比如我们常见的大肠杆菌。

大肠杆菌等肠道细菌过多，不仅会很大程度影响我们的食欲，还会损坏我们的胃黏膜，影响肠胃的消化能力。

此外晚上不吃饭也会造成胃肠道消化酶分泌减少，胃肠道的收缩运动也会减少，使得消化过程放缓，让消化食物的时间更长。当食物在肠胃停留时间过长时，胃酸也会不停分泌，这会破坏肠胃的酸碱平衡，损坏胃肠道，引起消化不良的症状。

3、睡眠质量下降

褪黑素是一种重要的睡眠激素，是由松果体分泌出来的。它的合成受体内蛋白质含量影响，如果晚上不吃东西的话，身体就无法摄取足够蛋白质，褪黑素合成就比较少，睡眠质量就会下降。

并且当我们吃饭时，身体会分泌多巴胺和血清素等神经递质，这些神经递质可以促进身体和大脑的放松，从而改善睡眠，如果我们晚上不吃饭，这些神经递质分泌就会比较少，也会让我们更难入睡。

4、增加疾病发生风险

在第一部分，我们知道了不吃晚饭会导致晚上的血糖下降很多，也会让机体分泌很多激素，而长期的血糖浓度不稳定会影响血管壁的弹性，血液粘稠度也会增加，从而诱发一些心脑血管疾病，比如冠心病等。

首先，在晚上不进食时，人体会分泌轻度的应激激素，这会使得细胞进入应激状态，这种状态下细胞的自由基和硝酸的水平都很高，这会出现细胞的氧化应激现象，从而诱导血管层内皮损伤、水平脂等现象，容易导致动脉硬化等相关疾病。

其次，在饥饿状态下，体内会缺少更多蛋白质和糖分，这时候加重心脏负担，因为心脏需要向体内的脂肪细胞中提取脂肪酸作为能量来源，代替糖分和蛋白质，久而久之，就增加了患心脏病的风险。

5、精神和心理会出现问题

晚上如果不进食，血糖浓度就不稳定，而我们身体代谢所需要的能力ATP，其最重要的组成成分就是糖，所以血糖不稳定会导致身体的能量合成减少，造成感到疲劳和精神萎靡不振。

多巴胺和血清素都是一种神经递质，它们是脑神经化学物质，影响着我们的情绪和心情。而晚上不吃饭会导致营养素缺乏，比如维生素B6、氨基酸等，这些都会导致多巴胺和血清素合成减少，造成焦虑、抑郁等情绪障碍。

以上五种结果，都彰显着晚餐的重要性，即便是为了减肥，也不能把它抛弃掉。

首先，早餐应以优质碳水化合物为主，适量蛋白质为辅，比如燕麦、全麦面包、牛奶、鸡蛋等食品。

适当的碳水化合物摄入可以提供能量，而蛋白质则可以维持身体的正常生长和维生素吸收，并支持构建肌肉等。早餐过后可以适当吃一些水果，可以提供身体所需的维生素、矿物质和纤维素等营养素。

比如香蕉富含维生素 B6，维生素B6作为许多氨基酸代谢酶的辅酶，能够增强这些酶的活性，促进身体内蛋白质的代谢。同时香蕉中还含有糖分，可以提供身体活动所需要的能量。

这些食物当早餐，脂肪含量更少，并且燕麦和全麦面包中也含有丰富的膳食纤维，不仅有很强的饱腹感，还可以促进肠胃消化。它们都不会导致我们变胖。

其次，午餐相对于早餐来说应该更加均衡，搭配多种食品，如谷物、蔬菜、水果、肉类等。特别是多摄入蔬菜，它富含纤维素和各种维生素，吃饱肚子的同时也能更好地保持身体健康。

均衡的午餐应该保证营养均衡，脂肪含量少，这样才能最大程度的帮助我们变瘦。比如杂粮米鱼肉配生菜和黄瓜，然后餐后再吃一个橙子。

这些食物包含了糖类、蛋白质、脂肪和各种维生素、纤维素等，不仅有糖类、蛋白质去为身体提供能量，还有纤维素和维生素等去帮助胃肠道消化，提供身体需要的微量元素，这作为一天中量最大的一餐，得到了很好的均衡。

虽然午餐量最大，但是也不能过量。一般来说，午餐的饮食量应略微控制在日常饮食总量的1/3左右。

最后，对于晚餐来说，晚餐宜以清淡的食物为主，如蔬菜、水果、鱼肉等食品。避免选择过于油腻、刺激性、热量过高的食物，如烧烤、火锅、辛辣等食品。

晚上身体的新陈代谢逐渐减缓，消化吸收功能下降。因此，在晚上进食应避免刺激性强的食品，尽量吃清淡的，避免增加胃肠负担，导致消化不良、胃痛等问题。

晚上可以蔬菜沙拉、牛奶配鸡蛋和西兰花等，这些食物不仅清淡饱腹脂肪含量少，而且可以保证晚上身体活动所需要的能量和蛋白质，让变瘦不再困难。

此外，饮用含有咖啡因的饮料，比如可乐、咖啡、功能性饮料等，会对睡眠造成不利影响，应避免在晚餐后饮用这些带刺激性的饮料。因为咖啡因在神经系统中会影响神经递质的调节。

例如，咖啡因可以抑制GABA（γ-氨基丁酸），它是一种抑制性神经递质，可以防止我们的大脑过于兴奋，而咖啡因的抑制，导致它难以发挥作用，从而让大脑处于兴奋的状态，抑制睡眠。

参考文献：

[1]刁宗丽, 李军，不吃晚饭"对人体健康的影响与食谱设计，饮食与健康，2020年.

[2]张景东，"不吃晚饭"对身体的影响及其注意事项，现代医药卫生，2019年.

[2]刘琳, 廖晓琴, 郭馨尹，超重/肥胖成年人晚餐摄入时间对身体成分的影响，中国公共卫生，2020年.