近几十年来，糖尿病的发生率不断上涨，严重威胁人们的健康。数据显示，全球目前约有5.37亿成年糖尿病的患者，其中90%为2型糖尿病患者，由糖尿病造成的疾病负担在15年时间里增长了316%。
引发糖尿病的原因除了有大家熟知的饮食不良、缺乏运动以及肥胖外，有研究指出，糖尿病还可能与睡眠相关，这到底是怎么一回事呢？
一、研究：有这3个睡觉习惯的人，更容易得糖尿病2023年4月，韩国翰林大学等机构的研究人员发表在《临床医学杂志》上的一项研究，对来自韩国基因组和流行病学研究数据库中的8816名年龄为40-69岁的受试者进行了长达14年的随访。
研究人员根据受试者的睡眠时长将所有人划分为四组：每天睡少于5小时、6-7小时、8-9小时和超过10小时，随访期间有1630人患上2型糖尿病。
剔除其他影响因素后，结果发现，容易患有2型糖尿病的人，大多都有睡太少、睡太多以及睡不好这3个睡眠习惯。
相较于睡眠时间6~7小时的受试者，睡眠时间少于5小时的2型糖尿病风险增加了9%；睡眠时长超过10小时的增加了47%；睡眠时间8~9小时的人，风险则会下降7%。
相较于睡眠质量好的受试者，睡眠质量差的患病风险会增加52%。
重医大附三院内分泌疾病中心中级营养师张龙龙刊文介绍：“睡眠不足会影响到生物钟和激素分泌。其中包括胰岛素、皮质醇等激素，胰岛素是调节血糖的关键激素，皮质醇的分泌会让胰岛素抵抗增加，导致细胞对于胰岛素的反应变迟钝，体内细胞无法正常摄取利用血糖，进而增加糖尿病的发生风险。
而睡眠过长会导致身体活动量减少、新陈代谢速度变慢，也容易影响到血糖的代谢。”
首都医科大学附属北京安贞医院内分泌代谢科主任医师陶红解释：“人在睡眠不好的情况下会出现磷脂酰肌醇激酶通路受损的情况，这条通路是胰岛素发挥生理功能非常重要的化学途径。一旦通路受损，会阻断胰岛素分泌瘦素和脂肪酸的正常代谢激素，容易引起饮食过量、游离脂肪酸过高，导致体内胰岛素抵抗。”
既然睡太多或睡太少都对血糖不好，那到底要睡多少个小时才合适呢？
有研究指出，糖尿病患者最佳的睡眠时长在7~8小时，保持这个睡眠时间糖化血红蛋白水平最低。
二、糖友睡眠不好，做好5件事有助于改善睡眠质量的好坏是糖尿病患者管理病情的重要环节之一，充足的睡眠时间可让身体保持在最佳状态，对血糖的控制有积极意义。那么，糖尿病患者该如何去让睡眠质量变好呢？做好这几点很重要。
1、养成良好的睡眠习惯
建议日常要养成固定的上床、起床时间，研究发现晚上10点~凌晨3点是睡眠质量最好的时间段。除了晚上的睡眠外，白天还可以适当小憩，注意时间要控制在1小时内，下午3点后不要午睡。
2、营造舒适的睡眠环境
良好的睡眠环境应保持安静、黑暗、温度适宜，这样的环境对促进睡眠有好处。注意，在睡眠状态下最好不要开封，否则会影响睡眠质量，还可能造成血糖波动。
3、白天进行适当的运动
白天适当进行运动，对促进夜间的睡眠有一定帮助，还能降低糖尿病的发生风险。建议每日进行至少30分钟的运动，消耗体内多余热量、放松身心。
4、睡觉前少做这些事情
睡前注意不要大量饮水、摄入大量食物、喝茶/咖啡以及看刺激性的电视等，否则容易刺激到大脑，导致其过度兴奋，影响正常的睡眠。
5、糖友有最佳入睡姿势
推荐糖尿病患者采取右侧卧的姿势入睡，这个姿势不会让心脏受到压迫，还会让呼吸顺畅，对于正常脑循环、消化吸收功能也有一定的好处。
三、糖尿病患者做好这4点，有助于稳定血糖除了要注意睡眠外，糖尿病患者生活中还有不少的细节需要注意，这几件事对控制血糖也很重要。
1、饮食均衡
饮食上要注意保持食物摄入多样化，保证有全谷物、豆类、薯类、果蔬、蛋奶类以及适量的肉类摄入。建议每日摄入300~500g蔬菜，其中深色蔬菜至少占比一半以上，肉类以白肉为主、红肉为辅，每天至少有300g液态奶的摄入。
2、避免喝酒
不建议糖尿病患者饮酒，如果必须饮酒的话，应该要小口慢饮，每日饮酒量以1~2个酒精单位为限。一个酒精单位约等于45ml的40°白酒、150ml酒精含量10%的果酒、600ml酒精含量4%的啤酒。
另外，糖尿病患者千万不要空腹喝酒，很容易会引起低血糖，严重时还会危及生命，尤其是食用胰岛素治疗机的糖友最好一点酒都不要喝。
3、规律运动
运动可消耗体内多余的热量、提高胰岛素敏感性，对药物的疗效也能起到一定提高作用。建议患者运动以有氧运动为主，每次运动微微出汗即可，慢跑、快走、太极拳等都是不错的选择。
4、按时吃药
糖尿病患者日常一定要定时定量的服用药物，服药对于病情控制是不可或缺的，日常的生活调理最多只能起到辅助作用。
糖尿病是目前无法治愈的慢性疾病，患者想要控制好血糖，日常一定要多加注意生活中的细节。当然，服药以及定期复查也是不可或缺的。
参考资料：
[1] 《睡眠与糖尿病：紧密相连的健康纽带》. 重医大附三院内分泌疾病中心 2024-07-17
[2] 《糖友睡眠不好如何改善》.省中医二院内分泌科 2024-01-29
[3] 《得了糖尿病，做到这10点，血糖会控制得更好》. 糖尿病之友杂志 2021-10-20
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