动感单车正确骑，让膝关节少受累
北京积水潭医院运动医学科副主任医师 李旭
那么，骑动感单车有哪些注意事项呢？
骑动感单车膝关节压力大
骑普通自行车时，膝关节承受的压力约为行走时的一半，是非常好的保护膝关节的锻炼方式。但骑动感单车时，经常要克服额外的阻力来达到锻炼目的，这会成倍增加膝关节的压力，使得膝关节成为最常见的损伤部位。很多朋友在进行动感单车训练后，会出现膝关节疼痛，甚至肿胀。根据膝关节疼痛的位置，动感单车训练中常见的膝关节疼痛可以分为膝前痛、膝内侧痛、膝外侧痛和膝后痛。其中，最为常见的是膝前痛。车蹬曲柄过长、车座太低引起膝前痛
常见的膝前痛包括髌腱炎和髌股关节磨损，可能与车蹬曲柄过长、训练时间快速增加、训练密度过大、爬坡时间过长、车座太低或靠前等因素相关。治疗上除了训练后冰敷、休息、按摩、肌肉锻炼等方法外，还需要注意检查座椅高度和前后位置，减少运动时间、降低训练密度和减少爬坡比例等。 车蹬曲柄宁短勿长 一般来说，不同曲柄长度对骑行中的能量消耗没有显著性差异。过长的曲柄可能增加骑行时膝关节屈曲角度，从而增加关节压力。所以曲柄长度应宁短勿长，一般身高1.65~1.80米的人，车蹬曲柄在17厘米为宜。 车座高度要与髋关节齐平 这样在骑行时脚踏踩到最低点时，膝关节屈曲角度可以保持在25~35度。同时在脚踏到3点钟方位时，膝关节前方应正好位于脚蹬轴上方。这样可以在膝关节发力过程中起到保护作用。骑得久、膝关节内扣等引起膝外侧痛
膝外侧痛最常见的原因是髂胫束综合征，也就是大腿外侧的筋膜过紧，反复在股骨外髁摩擦造成疼痛。常见的原因包括训练时间过长、训练密度过大、爬坡时间过长、骑行时膝关节内扣、车座过窄等因素。治疗上主要是针对髂胫束进行按摩和拉伸，还要降低训练密度和爬坡时间。 膝关节要指向前方 骑行前，确认脚的拇指根部位于脚蹬轴正上方。骑行中，尽量保持膝关节指向前方，也就是与第二脚趾的方向一致，膝关节不要内聚，同时要避免膝关节左右摇摆。强度过大引起膝内侧痛
膝内侧痛除了可由训练强度过大造成的关节压力增加引起外，内侧皱襞综合征也可能是一个原因。骑行动作反复激惹内侧皱襞可造成皱襞纤维化、弹性下降，磨损股骨内髁软骨。 用心率计算公式来控制强度 骑车时要注意控制节奏，可以观察自己的最大心率，以调整训练强度。目标心率的计算公式为：目标心率=208-年龄×0.7。实际心率如果未达到，说明还可以进一步增加训练强度；如果超过适宜心率过多，则需要适当减小训练强度。发力不对、肌肉力量弱膝关节易受伤
膝后痛较为少见，而大腿后方肌肉，特别是腘绳肌（位于大腿后侧）的拉伤更为多见。这时就需要针对腘绳肌拉伤进行处理。 骑行时用大腿后侧和臀部肌肉发力 骑行时，尽量使用臀肌和大腿后侧的腘绳肌发力来踩车蹬，同时放松大腿前侧的股四头肌和小腿肌肉。腘绳肌发力使足背伸，从而下压脚蹬；脚蹬从底部开始向上运动时仍使用腘绳肌发力，就像刮掉鞋底的泥一样。骑行过程中也要保持足部平行于地面，这样可以最大程度使用臀部肌肉，降低对股四头肌和膝关节的压力。 站姿骑行时切忌重心过度前移 动感单车有时要用站姿来骑行。骑行过程中，臀部离开车座，重心前移，需要腹部发力以维持平衡，这时对核心力量的要求就比较大。站姿骑行时要让重心在脚蹬上方，如果重心前移过大会减少臀部发力，增加膝关节压力。 平时锻炼相应肌群，以防运动时拉伤 骑动感单车之前，需要事先针对特定部位的肌肉，比如核心肌群、臀部肌肉和腘绳肌进行一定程度的锻炼，才能达到完成动感单车训练对肌肉的要求。否则不仅容易出现特定肌肉的拉伤，也会失去肌肉保护关节的作用，造成膝关节损伤。 训练前过度拉伸会造成肌肉力量下降 和其他运动一样，训练后肌肉拉伸是必不可少的项目，特别是腘绳肌、臀肌和股四头肌，以降低肌肉的紧张程度。特别要注意的是，训练前不要过度拉伸肌肉，否则会造成肌肉力量下降，反而更容易造成膝关节损伤。 转载请注明来源保健时报微信公众号 文中图片来自网络 编辑 || 楚超 万涛 值班主任 || 范宏博||