在减肥过程中，热量缺口是一个核心概念。简单来说，热量缺口就是指每日消耗的热量与摄入的热量之间的差值，也就是让日常热量的摄入＜消耗。只要存在热量缺口，身体就会开始消耗储存的脂肪，从而达到减肥的目的。然而，多大的热量缺口才合适，又如何实现呢？

当你的减肥行为开始之时，就意味着对自己当前的体重或者是身材不满意，但是，如果不做出改变，你的体重就会维持在一个相对稳定的状态，此时日常总体热量摄入与消耗之间就会处于一个相对平衡且稳定的状态。

而当我们开始减肥行为之时，就是为了打破这种平衡，让日常热量的摄入达到小于消耗的一个状态，从方法上来看，要么就是控制饮食、要么就是增加运动，要么就是两者一起来，那么，哪种方法更合适呢？

从热量缺口的角度来看，只要热量缺口出现选择哪一种方法并不重要，但是，在减肥过程中，我们要考虑的并不只有热量缺口，还要考虑其他的问题，比如最为重要的一点就是，你是否能让热量缺口维持下去、又能维持多久的问题，所以此时就要考虑热量缺口的大小与实现的方式。

从理论上来讲，热量缺口越大瘦的就会越快，所以很多朋友都会选择极端的方法去做， 比如节食、拼命运动，等，当然，此时体重下降的也非常地快，但是，其最大的一个问题就是这不是一个可以长期维持的一个状态，当你无法忍受而恢复之前的行为之时，体重也会从哪里来回到哪里去，这还不算，你还会因为极端的方法造成肌肉的流失，这就会让你在体重反弹之时，看起来更胖，因为身体成分发生了变化，也就是体脂率增加了。

那么，在减肥过程中，多大的热量缺口比较好呢？如果你会关注相关的信息，就会知道，300-500大卡的热量缺口是被的建议的，但是，这并不是一个 绝对的数值，具体还要看我们的实际情况，比如：

1.如果你是一个佛系的减肥者

如果你想减肥，又是一个相对佛系的减肥者，那么，你就可以选择最轻松的方式来达到目的，从热量缺口的角度来看，200-300大卡就可以。

为什么这么建议呢？因为佛系的你不会因为体重的波动而感觉到焦虑，只要体重的发展趋势是下降的，哪怕没有达到自己的目标也无所谓，所以你可以慢慢来。而200-300大卡的热量缺口也非常容易实现，只要你对自己当前的行为做出微小的改变就可以，比如每餐少吃一两口，比如把全脂牛奶换成脱脂牛奶，等等，又比如每天走路或慢跑半小时。

从结果上来看，如果你能够保持这样的热量缺口，你的体重就会以每周不到半斤的速度下降，如果能长期保持下去则是非常好的成果。

这样的做法最大的一个好处就是容易执行且容易坚持，更重要的是，你的基础代谢几乎不会受到什么影响，如果你是一个想减肥，但比较看吃又不太想运动的朋友，则可以试一试这样的做法，当然，这样的做法最大的缺口就是慢，所以比较适应佛系的减肥者。

2.如果你是一个追求健康但又关注减肥效果的减肥者

其实对于更多的减肥人群来讲，都会比较关注减肥效率这件事，也就是会让自己瘦得更快一些，但是不管如何去做，都要以有益健康为前提。在这种情况下，会建议大家保持300-500大卡左右的热量缺口，并且，其实现方法就是饮食+运动，这样的做法可以让你每周减掉1斤左右的体重。

饮食+运动的做法，其好处就是它不需要多严格的饮食行为，又不需要大量的运动，所以，对于大家来讲，同样比较容易坚持。同时，加入运动的减肥方法，其效率会维持一个较高的状态，平台期到的也会比较晚（相对完全依靠饮食的人群而言）。

当然，当你的热量缺口在300-500大卡之间之时，在饮食上会存在一定程度的饥饿感，除非这点热量缺口可以完全交给运动（这对于大多数人群来讲都比较困难，因为除非自己真的喜欢，坚持运动也是非常困难的一件事，更何况还是相对大量的运动）。

不管怎么说，300-500大卡的热量缺口是最被建议的那一种，当然，其实现的方法最好是饮食+运动的结合。

3.有特定目的的减肥者

如果你为了某种目的，想要在短时间内瘦下来，选择正常的方法几乎不可能，那就只能选择极端的方法，此时热量缺口就要增加，比如1000大卡左右。从方法上来看，节食几乎不可避免，当然，体重下降的速度也比较快。

不过，极端的方法必然无法维持太久，当目的达到之后，由于动力的下降，恢复之前的行为也是大概率的事情，并且这样的方法也会增加肌肉流失的风险，会导致基础代谢受损严重，所以，除非不得以，不建议选择这样的做法。

在减脂过程中，为了变瘦，就一定要让热量缺口出现，换句话说，只要热量缺口出现并保持下去，我们就能瘦，但是，热量缺口的大小并不是绝对的，我们可以根据自己的情况来选择适合自己的那一个，而不是一定要达到某一个，但是，有一个前提就是，不管怎么做，都不应该让你的减肥行为影响到健康。

作者：十月知行