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北京市昌平区医院 刘丹丹

自2023年1月8日开始，新冠病毒感染实施“乙类乙管”已有半月时间，大众在储备家庭常备药的同时，更加认识到提升免疫力的重要性。其实在疫情肆虐之初，在新冠病毒感染患者救治的营养膳食指导建议中就重视了维生素C的补充。

2020年《新型冠状病毒肺炎防治营养膳食指导建议》中提到对于食欲较差、进食不足的患者以及老年和慢性病患者，可以通过使用营养强化食品、特殊医学用途配方食品或营养素补充剂，适量补充蛋白质以及B 族维生素和维生素A、维生素C、维生素D等微量营养素。

免疫力是人体自身的防御能力。简而言之，就是机体防御病毒和细菌入侵，保护自身的一种能力。一旦免疫力低下，人体就会感染各种病原微生物而患病，甚至罹患肿瘤。人体的免疫力是通过细胞免疫和体液免疫两方面来完成的，通俗的理解，前者是指体内的免疫细胞对细胞内病原体的摧毁作用，后者是利用机体产生的存在于体液中的抗体去中和病原体抗原，消灭细胞外的病原微生物，二者相互配合，共同达到免疫保护作用。无论哪种作用，都涉及细胞的生成和免疫物质的合成，离不开以下几个方面的综合作用。

一、合理的营养

肠道不仅是营养物质消化吸收的器官，也是人体重要的免疫器官，人体的免疫力70%依赖于肠道，并且有七成以上的免疫细胞集中在肠道，因此，饮食均衡是提高肠道功能，提升免疫力的主要因素。有研究表明营养不良导致新冠感染易感性增加，而富含蛋白质、短链脂肪酸、不饱和脂肪酸、维生素 A、维生素 D、维生素 E、维生素 C、B族维生素、铁、锌和硒的均衡饮食可以降低新冠感染和改善患病后的治疗结果。所以提倡大家采纳平衡饮食，做到食物多样，谷类为主，合理搭配，坚持每天吃12种以上的食物，食物的种类齐全、数量充足、比例适宜，三餐定时定量，要有荤有素，补充机体所需的能量和各种营养物质，如蛋白质、维生素和微量元素。另有研究显示：充足的蛋白质和碳水化合物的饮食、地中海饮食和高纤维饮食有助于增强免疫反应，也表明合理营养对维持免疫力的重要性。

其中，有助于提高免疫力的食物和药物有以下几类：

1.富含蛋白质的食物：蛋白质是构成和合成细胞的原料，也是细胞发挥功能必不可少的物质，充足的蛋白质是提高免疫力的基础。高蛋白食物包括鱼肉蛋奶和大豆类制品，也是优质蛋白的主要来源。推荐每日鱼禽肉蛋的摄入量为120-200g，最好每周吃鱼2次；每天摄入相当于鲜奶300-500g的奶类和奶制品，分为2-3次食用；每天食用相当于15-25g的大豆或其制品，对于老年人和慢性病患者尤为适宜。

2.充足适量的水摄入：足够的饮水量可以提高人体的免疫力，成年人适宜的每日水摄入量是1500-1700ml，即每天7-8杯水，不超过2000ml为宜，老年人日饮水量应控制在1500ml以内，千万不要喝太多，以防止水中毒。有心衰或肾功能不全等基础病的患者，建议根据病情和医生的指导确定个人每日饮水量。每日饮水建议少量多次，每次100-200ml，两次饮水间隔时间不超过2小时。睡前及晨起最好各饮一杯温开水。饮水以白水或淡茶水为宜，不建议饮用含糖饮料、浓茶和咖啡等。

3.富含维生素的食物：与改善免疫力相关的维生素有维生素A、维生素C、维生素D、维生素E，可选择蔬菜、水果、动物肝脏、坚果等富含维生素的食物。有研究显示维生素C可提高细胞活力，是目前较公认的增强免疫力的维生素，富含维生素C的食物主要是新鲜的蔬菜和水果，比如水果中鲜枣、酸枣、橘子、山楂、柠檬、猕猴桃、沙棘和刺梨含有丰富的维生素C；蔬菜中绿叶蔬菜、青椒、番茄、大白菜等维生素C含量较高。适量补充维生素C也可以大幅度提升人体免疫力，成年人每天维生素C推荐摄入量为100mg，新冠感染状态维生素C需要量会有不同程度的增加，可短期应用高剂量的维生素C补充剂及时纠正机体的缺乏状态，市售的常见的有单剂含量1000mg维生素C制剂可供选择。

4.辅助药物或相关的营养补充剂：食疗效果不佳，建议在专业医生的指导下短期适量应用药物提升免疫力，比如维生素治疗制剂、矿物质补充剂、中草药、中成药等。有一些食物来源不足、缺乏普遍或因新冠感染后需要量增加的微量营养素可以通过营养补充剂补其不足。比如有一项研究表明欧米伽-3多不饱和脂肪酸、叶酸、维生素A、B6、B12、C、D、E和铁、镁、硒、锌等营养补充剂可以有效改善免疫系统的功能。中医认为，人体免疫力低下与气虚有关，因此可以在医生指导下服用补气的中草药如黄芪、灵芝、人参、白术、枸杞、五味子等来增强抵抗力。调节免疫力的中成药常用的有玉屏风散和黄芪颗粒。

二、充足的睡眠

中医认为冬三月要闭藏，冬季睡眠时间建议长一些，目前正值冬季，晚上最晚不超过11点入睡，避免熬夜。养成良好的作息习惯，早睡早起，保证充足的睡眠时间，使大脑和机体得到充分的休息，从而消除大脑疲劳，促进身体自行修复，有利于免疫力的生成和储存。

三、适量的运动

新冠痊愈机体不适症状缓解后或者是无症状感染者，可以根据个人平时的运动习惯，或者长期坚持一种或两种力所能及的体育锻炼。简便易行的慢跑、快走、骑车等都是不错的选择，选择适宜的初始运动量，并且循序渐进地增加运动量和运动强度，推荐多参与户外运动以及有氧运动和肌肉锻炼相结合，也就是减脂和增肌相辅相成，不仅可以提高身体的耐受性，对提高机体免疫力也很有帮助。

四、良好的情绪

巨大的压力会抑制免疫系统的保护作用。乐观的心态不仅有助于疾病的康复，而且利于机体免疫力的提升，对抗再感染。避免工作压力，学会自我情绪管理和自我减压，避免情绪波动，保持积极的心态，乐观向上，有助于免疫力的提升和减轻疾病带来的痛苦。

注意：孕期和哺乳期通过补充剂单独补充维生素C需要在医生指导下服用；在疫情大环境下，孕妈妈们可通过补充含有叶酸的复合维生素，均衡营养，助力提高日常免疫力，预防出生缺陷。

文献引用：

1. Nawsherwan, et al. Selected Micronutrients: An Option to Boost Immunity against COVID-19 and Prevent Adverse Pregnancy Outcomes in Pregnant Women: A Narrative Review. Iran J Public Health. 2020 Nov;49(11):2032-2043.

2. 围受孕期增补叶酸预防神经管缺陷指南(2017年)[J].临床医学研究与实践,2017,2(34)201.

3. Mate A, et al. Impact of maternal nutrition in viral infections during pregnancy. Biochim Biophys Acta Mol Basis Dis. 2021 Nov 1;1867(11):166231.