健身语录
设定健身目标,就是为生活设定航向,它引领我们穿越风雨,直达心中的彼岸。
背部训练专题(三)
1
热身与激活
训练目标:动态伸展肩背部肌肉,增加关节灵活性和肌肉弹性
跪姿俯撑,泡沫轴平放在身体下方,一只手置于其上。吸气,用手控制泡沫轴穿过身体下方向对侧延伸;呼气,还原动作,重复该过程。2组,每侧20个一组。
训练目标:动态伸展背部和侧腹,增加脊柱、胸廓灵活性
仰卧屈腿踩于地面,双手屈肘撑于身体两侧。吸气,臀部抬离地面,同时一侧手臂举过头顶向对侧伸展;呼气,控制还原动作,重复该过程。2组,每侧20个一组。
2
主体训练
01
弹力绳-站姿俯身拉背
目标肌肉:背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌中下束
弹力绳固定在龙门架中部,双手握住把手,站姿俯身,手臂伸直,收紧腹部,背部平直。呼气,对抗阻力,屈臂后拉,肩胛骨后缩,收紧背部肌肉;吸气,控制还原动作,使背部稍有伸展,重复该过程。4组,每组20个。
02
引体向上-单腿支撑辅助
目标肌肉:背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌中下束、屈肘肌群
双手闭握横杆,间距略宽于肩,手臂伸直,肩部收紧,单脚踩于平板凳提供助力,另一侧脚踩于地面。呼气,对抗自重,屈臂上拉身体,支撑脚稍微提供助力,使下巴超过横杆,收紧背部肌肉;吸气,离心控制还原动作4组,每组力竭。
03
拉力器-坐姿对握划船
目标肌肉:背阔肌、大圆肌、三角肌后束、菱形肌、斜方肌中束
拉力器滑轮调至腹部同高,双手握住V把,双脚踩实挡板,坐姿挺胸,手臂伸直。呼气,对抗阻力,屈臂后拉,肩胛骨后缩,把手拉至腹部,收紧背部肌肉;吸气,离心控制动作缓慢还原,重复该过程。(1)6~8RM,2组
(2)10~12RM,2组
(3)12~15RM,2组
04
哑铃-俯身支撑单臂划船
目标肌肉:背阔肌、大圆肌、三角肌后束、菱形肌、斜方肌中束
俯身单侧身体支撑在平板凳,另一手持哑铃,手臂自然伸直,收紧腹部,背部平直。呼气,对抗哑铃,屈臂使哑铃沿腿部前外侧上提,同时肩胛骨后缩,收紧背部肌肉;吸气,控制还原动作,重复该过程。4组,每组10~12RM。
3
整理拉伸
泡沫轴-背部滚压
背部拉伸
以上动图演示仅供参考
请在专业人士的指导下进行练习
END
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