外食普遍菜少、油大、主食又细又多，味道又重又香，实在太胖人！

可是想要自己做饭，却是个厨房小白，时间又很紧张，能不能推荐一些快手、营养、好吃的减脂餐。

这真是既要，又要，还要，哈哈。365健康计划的几个朋友就提了这样的诉求，那谷老师必须满足呀，也贴这里供减肥的朋友参考。

这种最快手的，营养好吃的减脂餐就是一锅出，做啥一锅出，得看你家有啥锅，炒锅、煎锅、汤锅、空气炸锅、电饭锅都可以做出N多种营养的一锅出减脂餐，比如：

炒锅可以一锅出的炒饭、炒面、炒馒头，煎锅可以做一锅出的蔬菜鸡蛋饼，电饭锅可以做一锅出的焖饭，汤锅可以做一锅出的疙瘩汤、汤面、米粉。

▲图：蔬菜鸡蛋饼

▲图：汤面

▲图：疙瘩汤

这篇文章我们先说一下减脂一锅出的食材选择、食材的量、调味汁的选择，有了这些指导原则，你就可以发挥你的想象力随机组合，做出好吃又营养的各种一锅出了。

一锅出要做的营养，主食、蔬菜和蛋白缺一不可，而且每类食材又得多样化，这样营养才全面。

1、蔬菜

为了节约时间，优选下面这些无需焯水的菜，洗洗切切直接煎炒蒸煮焖就行。

胡萝卜、白萝卜，黄瓜、丝瓜、西葫芦、番茄、青椒、彩椒、茄子、白菜、娃娃菜、油菜、圆白菜、紫甘蓝、黄豆芽、绿豆芽、洋葱、木耳、藕、海带、蘑菇、金针菇、杏鲍菇、香菇、鸡腿菇等菌菇。

如果洗、切你都觉得费劲，那就从生鲜平台直接买净菜，输入「净菜」、「蔬菜菌菇拼盘」、「火锅菜」，如果蔬菜组合里有菠菜、苋菜这些草酸含量高的菜，那就做成一锅出火锅，别喝汤就行了。

▲图：蔬菜拼盘1

▲图：蔬菜拼盘2

▲图：蔬菜拼盘3

▲图：蔬菜拼盘4

▲图：蔬菜拼盘5

2、蛋白

为了节约时间，优先选无需切分的肉，比如冷冻虾仁、冷冻巴沙鱼片、冷冻青花鱼柳、冷冻瘦牛/羊肉卷，冰鲜黑鱼片、鲜切牛肉片、鲜切羊肉片、冰鲜瘦猪肉丝，鸡腿肉丁、鸡肉块有冷冻的也有冰鲜的。

还可以买猪腿瘦肉让超市给搅成肉沫，回家分装铺平到保鲜袋里冷冻，吃得时候拿出来一片。

▲图：冰鲜瘦猪肉丝

▲图：鲜切牛肉片

▲图：冰鲜鸡腿肉

▲图：冰鲜鸡肉块

▲图：冷冻青花鱼片

▲图：冷冻巴沙鱼片

冷冻食材第二天做，前一天晚上放冷藏室解冻，解冻后加点料酒、姜丝、生抽去腥，然后蒸、煮、烤、焖都行。如果周末集中采购，周一到周五分散做饭，那冰鲜的肉直接冻起来，吃得时候解冻就行。

除了肉，鸡蛋、豆制品也是优质蛋白来源，鸡蛋就直接煮，或者打蛋汤，或者做荷包蛋，豆制品的话选冻豆腐、五香豆干，也是不用切直接入锅就行的。

3、主食

（1）杂粮米

爱吃米饭就周末集中焖一锅杂粮米饭，最省事儿的是，跟菜和肉直接焖，想吃的干爽，就焖好饭，加入菜和蛋白来个炒饭，无论焖饭还是炒饭，都可以一做做5天的，分装成5份冷冻起来，这样周一到周五的午餐带饭就有了。

▲图：焖饭

▲图：炒饭

米是杂粮米，菜和肉也选的多样化一些，这样营养均衡绝对没问题， 特别适合不会做饭又时间超级紧张的朋友。

杂粮米买搭配好的杂粮包最方便，1袋2-4斤，十天半个月的吃完，就换别的杂粮组合，而且都有烹调说明，多少米加多少水，跟着做就行了。

▲图：三色米

▲图：鹰嘴豆麦仁饭

（2）杂粮面条

▲图：全麦意面

▲图：荞麦面(荞麦粉≥30%)

这两种面都不用单独煮，就煸炒好肉和菜后加入面，然后加入水没过面，意面焖煮8-10分钟，荞麦面焖煮5分钟，所有食材都熟得透透的。

蔬菜里，菌菇、洋葱、西红柿、胡萝卜、芹菜跟面是绝配，肉的话，搭配瘦肉沫、瘦牛肉/羊肉卷/虾仁、蛤蜊肉都好吃。

如果周一到周五时间太紧张，也可以一次做五天的分装冷冻，只要食材够丰富，营养就能均衡，面的话就选筋道的意面，再加热也不容易坨。

（3）杂粮馒头

直接吃真的拉嗓子，切成丁或者直接用手掰碎做成一锅出的炒馒头，为了改善口感，建议在鸡蛋液里浸泡一下。

搭配炒面的菜和蛋白也都适合搭配炒馒头，因为馒头本身就是熟的，所以还可以搭配一些熟的快的菜比如圆白菜、娃娃菜、白菜、西葫芦、绿豆芽、白萝卜。

（4）薯类

土豆、山药、地瓜，既可以一锅焖，一锅蒸，也可以一锅烤。

馋精制碳水的话，就可以把上面的杂粮主食，换成白馒头、白米饭、白面条、乌冬面、米粉、土豆粉，可以一天三顿里有一顿吃细粮，或者平时吃粗粮，周末吃细粮都可以。

还可以备一些无需开火的主食，比如杂粮煎饼、燕麦片、燕麦麸皮、全麦吐司。杂粮煎饼、全麦面包直接就能吃，燕麦片、燕麦麸皮开水一冲就能吃，这样只需要做个菜肉一锅出就行了。

要想减肥必须有能量亏空，那饮食必须控量，下面我们说说适合大多减肥女性(1400千卡/天)，一锅出中一顿的主食、蔬菜、蛋白和烹调油量。

2份主食，能量为180千卡

下列每种主食都是2份

50克大米(150克米饭)

70克馒头

50克干面条

200克土豆/地瓜/山药/芋头

蔬菜150克，能量约45千卡

蛋白1.5份，135千卡

75克豆腐干/豆腐皮

135克北豆腐

225克南豆腐

500克豆浆

1.5个大鸡蛋

75克瘦肉、鸡胸肉

135克鱼虾贝肉

烹调油7克：63千卡

可以三餐按照这个量来搭配，然后再喝2包脱脂牛奶(400毫升，136千卡)，这两包牛奶可以直接喝，也可以和咖啡混一起做成拿铁。

对了，按照上面的搭配，能量已经达到了1400千卡， 水果和坚果暂时就没法安排了，考虑到它俩一吃就容易控制不住量，所以减肥初期可以先排除在外，由此少摄入的维生素和矿物质可以由复合营养素来补足。

先来看一下一锅出基础版的调味方法。

炒、焖、煮的一锅出，比如炒面/饭/馒头，煮米粉/面条/土豆粉，都是热锅凉油，下葱花、蒜片煸香。

如果继续煸炒肉，猪牛羊肉可以加孜然或黑胡椒，禽肉和鱼虾可以加白胡椒粉。

想最少囤调味料，就直接上复合调味料，十三香或五香粉，前者味道更浓重，适合猪牛羊这些腥味重的肉，五香粉味道清淡些，更适合禽肉和鱼虾。最后出锅前淋点蚝油或生抽，撒点香菜，喜欢酸再加点醋就行了。

这么调味天天吃，吃久了也会腻，就可以用下面这些调味料、调味酱替代盐、生抽和蚝油，甚至十三香、五香粉、黑白胡椒和孜然也都不用了，就是简单煸炒葱花和蒜片，加入这些调味料调味就行，这样你就能吃到不同风味一锅出。

我给大家搜的这8款调味汁和调味料，能量都不高，每顿饭的用量我也给大家算好了，只要你不额外加盐、蚝油、生抽，盐量都能控制在2克以内。

15克椒麻调味汁

1.8克盐、17千卡

15克豆瓣酱

1.6克盐、23千卡

15克味增酱

1.9克盐、26千卡

20克贵州红酸汤

1.4克盐、4.5千卡

20克芥末青瓜酱

0.36克盐、21千卡

盐含量太低，可额外加些盐

20克小米辣柠檬辣酱

1.5克盐、11千卡

20克西双版纳柠檬辣酱

1.5克盐、11千卡

30克油醋汁

1.1克盐、16.7千卡

大家也可以看看你家冰箱，如果有调味汁或调味酱，15-30克的钠含量在2克以内，能量在25千卡以内，减肥一锅出替代盐、生抽和蚝油用起来。

你都用哪些食材，怎么做一锅出，评论区分享呀，后面谷老师也会再写文章，说说我们家的各种一锅出