然后大家都懂，一对夫妻结婚时间久了还没生孩子，就会被质疑。

这不，网上已经有所谓的“知情者”爆料：陈乔恩丈夫一家对她一直没能生出孩子很不满意，还要给男方找“外援”，而陈乔恩自己也开始靠药物缓解情绪。

随着质疑声疯传起来，陈乔恩自己都看不下去了。久未露面的她，在微博上公开辟谣，也正式谈论了自己对生育的看法，总结来说就是“老娘过的蛮爽的哎，生不生关你屁事～”

身为女性，我觉得这句话还是蛮对的。大家一定要自己愿意生才生哦，这样当孕妇的时候才会有安全感。

那么今天我们趁这个话题来聊一聊孕妇瑜伽吧。

怀孕其实是一次令人难以置信的经历。

虽然我们中的许多人都能想象到怀孕妈妈在临产前气喘吁吁的形象，但呼吸困难实际上早在受孕后几周就可能出现。呼吸急促或呼吸困难是怀孕早期的常见症状，70% 的人在妊娠前都三个月经历过这种症状。

瑜伽练习者都特别注意自己的呼吸，所以瑜伽人怀孕期间都会注意到呼吸的变化，瑜伽传统认为，呼吸是我们内部生命力能量或普拉纳的外在表现。很多人怀孕初期的时候都特别的累，能起来洗脸吃饭都算不错的了，更不用说起床去上班了。

你知道胎盘吧，它有很多的功能，其中之一就是帮助婴儿在子宫内呼吸。胎盘有时甚至被称为“胎儿的肺”。但在怀孕的早期阶段，它还没有完全形成，要到第 13 周才完全发挥作用。在那之前，我们必须与婴儿分享我们的呼吸。从瑜伽的角度来看，这相当于与另一个人在分享你的普拉纳！

不过呢，尽管这可能会让你度过一段不舒服的九个月，但当你的孩子第一次呼吸时，这一切都是值得的。与此同时，有一些技巧可以帮助你呼吸更顺畅。

首先，让我们看看整个怀孕期间呼吸困难的一些原因。

整个怀孕期间呼吸如何变化：

根据孕期的不同，有不同的情况会导致呼吸困难。在怀孕早期，呼吸短促通常是受孕前荷尔蒙变化的结果。

怀孕期间的关键激素之一是黄体酮。从排卵到整个怀孕期间，黄体酮的产生逐渐增加。在它的众多功能中，它是一种呼吸兴奋剂，它使我们在怀孕期间呼吸更快，导致我们进行更多的呼吸，从而为婴儿产生更多的氧气。

在怀孕后期，呼吸困难通常有不同的原因。第九周左右，子宫开始生长并压迫内脏器官，而内脏器官又被向上推。在怀孕的这个阶段，背痛非常常见，部分原因是体内发生的所有变化。背痛和呼吸困难可能与避免疼痛的努力有关，例如弯腰或向前弯腰，或肌肉拉伤，这使得充分呼吸变得困难。2017 年的一项研究估计，50% 的孕妇会在某个时候经历背痛，其中近一半的人会在妊娠中期经历最严重的背痛。

在大器官迁移过程中被压缩和重新定位的一种结构是膈肌。横膈膜是我们主要的呼吸肌肉。它是一块圆顶状肌肉，位于胸腔底部，将身体的上部和下部分开。当我们吸气时，隔膜收缩并向下移动，像真空一样将氧气吸入我们的肺部。当我们呼气时，它会放松，向上降落，将呼吸从肺部挤出。根据2015 年的一项研究，怀孕期间，随着子宫的生长，横膈膜会向上移动 5 厘米。

尽管隔膜移动以在腹腔中创造更多空间，但到了妊娠晚期（大约第 28 和 29 周），子宫开始直接压入隔膜。这使得在怀孕的最后几个月里获得充分的呼吸变得尤其困难。

不过好在我们可以采取一些措施来帮助我们在怀孕期间更轻松地呼吸。

如何培养更多的气息：

轻松呼吸最可靠的方法之一就是在身体中腾出更多空间！这可以通过简单的日常调整来实现，例如坐得更高，更加注意站立时的姿势，以及更具体的动作，例如将手臂伸过头顶。轴向伸展是脊柱延长的解剖学术语，在怀孕期间尤其重要，因为身体开始调整以适应婴儿。虽然我们的具体身体需求在整个怀孕期间发生变化，但对长度的需求在整个怀孕期间仍然很重要。

避免过度劳累和多呼吸也有帮助。在怀孕前保持某些活动的节奏可能具有挑战性，例如快速流瑜伽课程或跑步。每次动作允许更多的呼吸并休息一下会有所帮助。但是，除非医疗保健提供者另有建议，否则你确实希望继续运动！在整个怀孕期间持续活动身体可以改善呼吸并保持心血管健康。

较长的摊尸式、产前按摩、冥想和针灸等放松技巧在怀孕期间也非常有帮助。神经系统越平静，呼吸就越深。当然还有瑜伽，因为它结合了运动、轴向伸展、放松和呼吸技巧。

考虑到所有这些，下次当你发现自己与未出生的孩子争夺空气时，你可以尝试以下顺序。

当出现呼吸困难时，请务必先咨询医护人员，以排除任何根本原因，例如哮喘、贫血或心脏问题。

再次呼吸顺序

可以在白天或晚上或两者都进行。你甚至可以将每个姿势练习两次。再次强调，在怀孕期间进行任何类型的身体活动之前，请咨询你的医生。

1.英雄式，双臂举过头顶，拇指勾起辅具：瑜伽砖

该体式伸展将为你的身体提供牵引力，并为脊柱提供开放空间。不必在垫子上练习这个！随时随地都可以练习手臂——无论是坐着、站着，甚至是仰卧。从跪姿开始，将一块砖水平放置在脚踝之间，位置可以是低的，也可以是中等的。将膝盖并拢并坐在砖块上。吸气时，将双臂举过头顶，并将拇指勾在一起。将坐骨磨入块中，并开始向上延伸到整个身体，从基础（小腿和坐骨）到指尖。 当胸骨伸向天花板时，将前肋骨向后身体方向靠拢。将上臂外侧抱向耳朵，同时将拇指相互拉开，保持手臂伸直。这将有助于锻炼你的上臂内侧（特别是二头肌）并打开颈部和肩部的空间。 将拇指等距拉开也是支持怀孕期间手腕和手发生变化的一种方法。随着关节变得更加灵活，腕管综合症和手腕疼痛可能很常见，有些人的手和手腕还会出现肿胀。这种简单的等长运动可以帮助保持双手的力量和手腕的空间。 保持这种活跃的形状 10 次完整呼吸。你的吸气会产生更长的长度，而你的呼气会保持你与地面的连接和下腹部的支撑。最后一次呼吸后，放下手臂，暂停，然后用相反的拇指扣重复该动作。

2.猫式/牛式辅具：毯子

双手和膝盖着地。建议在膝盖和小腿下面放一条折叠的毯子，因为怀孕期间关节敏感，并且使用辅具可以提供舒适感。将手腕放在肩膀下方，将膝盖放在臀部下方。 吸气时，将胸部抬向天花板。尝试将尾骨向后墙拉长，以保持腰部受到支撑。这与典型的牛式不同，在典型的牛式中，腰部可以与脊柱的其余部分一起伸展。相反，目标是保持腰椎中立。随着怀孕期间腹部不断增大，通常会导致下背部不稳定，我们可以通过在后弯时提供额外的腰椎长度来缓解这种情况。通过避免包罗万象来保持整个躯干的空间更加“均匀”，也可以帮助我们更充分、更完全地呼吸，因为我们感觉有更多的“空间”。呼气时，弯曲你的背部，想象将你的宝宝拉向你的脊柱。这将有助于调动你的核心肌群，它需要所有额外的力量来支持不断增长的子宫和婴儿。继续动态呼吸——吸气使脊柱拱起，呼气使脊柱呈圆形——总共 10 轮。

3.低弓步 辅具：毯子和2块瑜伽砖

腰肌（最深的髋屈肌）与呼吸之间存在着深刻的联系，因为腰肌的起点就在横膈膜附近。

当我们感到害怕或压力过大时，身体的自然反应是像婴儿一样向内卷曲成胎儿姿势，收缩腰肌。这会损害我们充分呼吸的能力。低弓步可以帮助抵消这一点，延长身体前部从大腿后部到胸部的距离。

将折叠的毯子放在垫子中间（用于膝盖），并将两块垫子放在垫子顶部的中等位置。从手和膝盖开始，双手放在瑜伽砖上。将左脚绕过左手并阻挡，进入低弓步。

在瑜伽砖的支撑下保持躯干延长。将左脚跟踩在地板上，并等长地将胫骨向后拉，这将有助于将骨盆向垫子顶部倾斜，并保持骨盆底接合。

每次吸气时胸部向前伸展，呼气时轻轻地将肚脐抱向宝宝。如果愿意，也可以举起双臂。

保持15个呼吸。然后换边。

4.双臂举过头顶的支撑鱼式辅具：2块瑜伽砖

由于身体的变化，深后弯通常被认为是怀孕期间的禁忌，其中一些变化是由松弛素激素引起的。大多数腰椎在向后弯曲时都有良好的活动范围，但在放松时会变得更加不好控制。此外，不断增大的腹部常常使我们无法长时间舒适地仰卧，从而在妊娠中期后无法进行某些后弯动作。最后，腹部拉伸过深可能会导致胎盘早剥（胎盘与子宫分离）的风险。像这样的支撑后弯是一种实现脊柱伸展和胸部打开的便捷方式，这两者都是轻松呼吸的主要组成部分。 将两个瑜伽砖并排放置在垫子后部，其中最靠近垫子边缘的砖块位于最高水平设置，另一个位于中等水平设置。仰卧，使肩胛骨靠在较低的砖块上，较高的砖块支撑头骨后部。首先，双膝弯曲，双脚放在地板上。 如果腰部感觉柔软，请保持膝盖弯曲。否则，请尝试伸直双腿。将脚踝抱在一起并将大腿压向地板，保持双腿并拢并保持活跃。将手臂放在身体两侧，肘部轻轻弯曲，进行几次呼吸。 可以选择在这个更具恢复性的版本中停留在这里，或者在吸气时，慢慢地将手臂伸到身后的头顶上。当你将手臂举过头顶时，尽量保持前肋骨向下。肋骨起到刹车的作用，防止你的手臂向后移动太远。一旦你的手臂举过头顶，脚后跟伸向前面，手指伸向后墙，牵引你的身体，每次吸气时将长度呼吸到你的身体。当你呼气时，随着腹部收缩，你可以想象将你的宝宝抱向你的脊柱。

保持这个形状20次呼吸。最后一次呼吸结束时，将手臂放在身体两侧，如果愿意的话，让双腿打开。如果感觉良好，请在此停留几分钟。出来时，弯曲膝盖，从砖块上滚向左侧，将耳朵像枕头一样放在左臂上。按下右手，起身坐下。

5. 鼻孔交替呼吸辅具：1-2条毯子

怀孕期间通常禁止某些形式的呼吸练习或调息。这些包括涉及屏住呼吸的呼吸，以及任何泵动腹部的呼吸。以下形式的调息，称为 鼻孔交替呼吸法，在怀孕期间非常有用。在折叠的毯子上找到一个舒适的位置。如果你无法坐直，可能需要不止一张毯子。将拇指轻轻放在右鼻孔上方的软骨球上，将无名指和小指放在左鼻孔上。用手指关闭左鼻孔，吸气时通过右鼻孔吸气。用拇指关闭右鼻孔，然后打开左鼻孔，通过左侧呼气。现在通过左鼻孔吸气，然后轻轻关闭左鼻孔，松开拇指，通过右鼻孔呼气。 这被认为是一个完整的回合。再重复两次。尽管有时可能会感到不舒服，但呼吸困难是怀孕期间的正常现象，并且有很多方法可以在怀孕期间恢复呼吸。请记住，身体的任何变化都不仅仅是暂时的，而是为了你的神奇宝贝！花时间活动一下身体并腾出空间，既有助于呼吸，也有机会与正在发育的宝宝建立联系。很快你就会因为另一个重要原因而喘不过气来——带宝宝！所以现在就利用这段时间来培养你的呼吸吧。