16+8饮食法，关于这个饮食方法的争议可真不少，就好比，2024年3月份上海交通大学医学院和美国斯坦福大学联合发布的研究数据显示，那些每天只在8小时内进食、其余16小时禁食的人，和普通饮食模式相比，心血管疾病死亡风险高了将近一倍（91%）。

而另一项来自浙江大学医学院的研究则直指核心问题：如果是不吃早餐，并且进行长达16小时的禁食后，小肠竟然会“报复性”吸收脂质，加剧动脉粥样硬化的风险。

这些数据如同一记重锤，让曾经被奉为“健康饮食典范”的16+8饮食法遭遇巨大质疑。那么，真相究竟如何？16+8饮食法到底是科学的健康选择，还是另一个潜藏风险的饮食误区？

近年来，16+8饮食法因其简单易行的模式和声称的健康益处，在减肥和养生领域备受追捧。所谓16+8饮食法，就是每天只在8小时内进食，其余16小时严格禁食。

许多人相信，这种间歇性禁食不仅能有效控制体重，还能改善血糖、血脂和血压水平。然而，随着越来越多的研究关注其长期影响，这一饮食模式的健康风险也逐渐浮出水面。

我们先来看看开篇时提到的两个研究，第一项研究：上海交通大学医学院和斯坦福大学的研究人员，共同对美国健康与营养调查数据库中两万多名参与者的数据进行了分析，他们发现采用16+8饮食法的人，因心血管疾病死亡的风险比进食时间在12到16小时的人高出91%。

并且，对于已经确诊心脏病或者癌症的患者来说，将吃饭时间适当延长到8-10个小时的话，心脏病或者中风发生的风险比着饮食时间少于8小时的人群来说有所下降，不过仍然还是偏高！

第二项研究的局限性可能更大一些，因为浙江大学医学院团队的研究结果是在小鼠身上得出的。

研究团队通过小鼠实验，发现长时间禁食后进食，小肠会出现“报复性”吸收脂质的现象。此外，胆固醇转运蛋白的表达也显著增加，这直接导致血管中脂质堆积的风险升高，加速动脉粥样硬化的发展。

并且，研究人员发现，总进食窗口控制在8小时的前提下，如果再不吃早饭，十周左右小鼠就足以加剧小鼠的动脉粥样硬化症状了。

当然，除了我们开篇提到的这些研究，还有一些其他的相关研究，就好比2024年由西湖大学生命科学学院张兵领衔的研究团队，发现的一项研究成果。

他们通过对49名志愿者进行间歇性禁食临床试验，这项实验为期12天，学者发现，间歇性禁食的话，会导致我们的发质和发量都受到影响！不仅发量少了，发质也变差了，新长出的头发更细。

随着这些数据与结果的不断公布，一些科学家认为，多项研究研究共同指向了16+8饮食法可能带来的潜在风险。但也有人指出，现有的研究都存在局限性，不足以说明问题。

不可否认的是：就拿我们上述提到的三项研究来说，确实存在一定的局限性！美国的研究仅基于两天的饮食记录，难以完全反映长期的饮食习惯。而浙江大学的实验以小鼠为对象，小鼠的代谢机制与人类存在显著差异，其研究结论能否适用于人体还需进一步验证。

西湖大学的研究受试人员太少，不过，大家要明白：正因为如此，我们才需要理性讨论，16+8饮食法真的可以在减肥界普及吗？

16+8饮食法的流行并非空穴来风。

从生理学角度来看，间歇性禁食被认为能够激活体内的“自噬机制”，帮助细胞清除代谢废物，降低炎症水平，并可能改善血糖、血脂等代谢指标。

一些研究还认为，禁食8到12小时后，细胞会进入节能模式，从而提高全身器官的应激能力，包括心脏、肝脏和胃肠道的功能优化。例如，2022年发表在权威科学杂志《美国医学会杂志·内科医学》上的一项随机临床试验，探索了16+8轻断食法的效果。

试验中，轻断食组受试者每天仅在7至15点内进食，其余16小时禁食，对照组则无进食时间限制，但两组都控制热量摄入，并每周进行75至150分钟的运动。

经过14周，尽管两组体重均有显著下降，但轻断食组表现更为突出，平均减重达6.3千克，同时舒张压降低了4 mmHg。

此外，试验还发现轻断食组情绪更为稳定，41%的参与者在试验结束时表示愿意长期坚持这一饮食模式。

这些理论听起来令人信服，但16+8饮食法真的能够在实际生活中大规模推广吗？其实我们无需从未形成系统结论的病理学角度去探讨这个问题，仅从个人行为学角度，就能得出明显答案。

这个问题的关键在于，是否所有人都能严格遵守这一饮食模式，且在执行中避免不良行为习惯的干扰。

首先，16小时的禁食时间对于许多人来说是一项挑战。

现代人的生活方式充满了压力和不确定性，无论是熬夜工作、应酬聚会，还是家庭饮食习惯，都可能打乱既定的禁食计划。很多人在16小时的禁食过程中难以忍受饥饿感，甚至会因为情绪波动而选择暴饮暴食，这种“报复性进食”可能直接抵消禁食的潜在益处。

其次，8小时的进食窗口是否合理利用，也决定了这一方法的实际效果。

在理论上，8小时内的饮食应当保持营养均衡，避免高糖、高脂等不健康食物的摄入。

然而，在现实生活中，不少人在进食窗口期内热衷于高热量、高脂肪的食品，试图一次性满足自己的食欲，这种不良习惯可能进一步加重代谢负担。

举个简单的例子，一位职场白领可能尝试用16+8饮食法减肥，但她经常因为工作任务被迫推迟进食时间，导致原本计划的禁食窗口被打乱。

久而久之，她不仅无法体验到轻断食的益处，反而可能因为饮食紊乱导致胃肠功能受损。

因此，其实是不管从现有研究成果来看，还是从个人的情况去出发，都不建议大家盲目进行节食！我们应该寻求更健康、更科学的减肥方式，才能真正实现可持续的体重管理和身体健康。

减肥的最终目标，是为了更健康的生活，而不是追求短期的效果。

正因如此，我们才要遵循科学减肥的方式，关键在于通过健康的饮食和适度的运动，帮助身体逐步达到理想的状态。

首先我们必须要承认，一些间歇性禁食的方式是有利于减肥的，只要我们不要过于极端。

比起16+8的饮食法，间歇性禁食其实也有其他形式，比如5:2法则。即一周有两天摄入极低热量食物（大约500-600卡路里），剩下的5天则正常饮食。这个方法相比其他极端的饮食法，更能让身体得到足够的营养，咱们保持每日饮食的同时，还能帮助提高新陈代谢，燃烧脂肪。

减肥的另一大误区是“少吃就能瘦”。

但其实，控制热量的摄入并不意味着要放弃所有喜好的食物。

关键是要选择对身体有益的食材。比如，富含膳食纤维的食物（如绿叶蔬菜、胡萝卜、南瓜、燕麦等）能有效增加饱腹感，减少热量摄入；而富含健康脂肪的食物（如鳄梨、坚果、深海鱼类）能帮助身体维持激素平衡，促进脂肪代谢。

再比如，富含蛋白质的食物（如鸡胸肉、鸡蛋、豆腐、希腊酸奶等）不仅能提升肌肉量，还能提高基础代谢率，让我们在日常生活中消耗更多的热量。

最后，减肥的过程需要耐心与恒心。

身体的变化并不会一蹴而就，真正的健康减肥是一个渐进的过程，而非急功近利的短期目标。保持健康的饮食习惯和规律的锻炼，不仅能够帮助我们减轻体重，更重要的是改善我们的整体健康状态，降低患慢性病的风险。

参考文献

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