健身狂热潮来袭!尽早掌握这6个“黄金”动作,为自己的身材加冕

兴惹看健康 2024-01-13 13:00:29

在如今这个高度发达的信息时代,我们可以通过杂志、视频、网站等轻松学习各种流行的健身动作。而且同一块肌肉可以通过几十种甚至数百种不同的动作来帮助锻炼。这不仅让我们的健身训练变得更加方便和有趣,同时也让一些朋友变得不知所措起来,不知道该从哪里开始第一步训练。

健身房里有一些经典的训练练习,被称为最有效的黄金动作!每一个行动都有其伟大的目的。当然,这些动作也是你必须掌握的训练练习!

1、 杠铃卧推

杠铃卧推是锻炼我们的胸部最好的动作之一。

正确的动作需要我们躺在杠铃下面,把杠铃杆拉到自己的胸线位置。同时保持肩胛骨处于收紧的状态,沉肩,确保肘部不要太向外或太紧,保持身体和肘部之间形成大约45度的角,并将横杆降低到自己的胸线或略高于胸部。如果我们在做斜推,就需要把横杆放在锁骨附近。

2、 深蹲

深蹲作为我们健身中最基本、最重要的动作之一,可以有效的锻炼到大腿、臀部和核心肌群,进而帮助改善臀腿部的线条。但在做这个动作时也是要保持正确的蹲起姿势。

正确的姿势是双脚分开与肩同宽,保持腰背部挺直,臀部向后推,直到膝盖弯曲呈90度,然后起身。这个动作主要针对大腿和臀部,每组可以重复10-15次,做3-4组。

3、卷腹

卷腹是锻炼我们腹部肌肉的经典运动之一。在运动过程中,可以充分感受腹部肌肉的力量,在做这个运动的时候放慢速度,健身效果会更好。而且经过一段时间的卷腹锻炼,我们也可以增加腿部动作,尝试抬起双脚跟头部。

卷腹训练的正确姿势是,仰卧于瑜伽垫上(也可以在床上进行这个动作),弯曲膝盖,踩在瑜伽垫上,上半身紧贴瑜伽垫,双手放在耳朵旁边。用力向上卷起腹部,然后恢复。需要注意的是,在做卷腹运动时,我们的手臂和脖子在动作过程中不要参与用力,只需跟随身体的动作就可以了。

4、 引体向上

引体向上是练习背部和手臂肌肉的一项重要运动。正确的引体向上姿势是:双臂保持与肩同宽,握杆时手掌朝外,然后慢慢弯曲肘部,将身体向上拉到单杠上方。随后慢慢降低自己的身体,直到手臂完全伸展。

如果自己无法完成引体向上,也可以使用张力带或辅助设备进行辅助训练。这个动作每组可以重复8-12次,做3-4组。

5、 俯卧撑

俯卧撑作为锻炼上半身的运动,也可以有效地刺激我们的手臂肌肉、胸肌、肩背肌肉,让我们的上半身得到足够的锻炼,开阔我们的胸部,同时俯卧撑还可以锻炼我们的心血管和肌肉力量。虽然俯卧撑看起来很简单,但生活中很多人都很难坚持每天做100个。但是,那些坚持下来的人不仅可以拥有良好的体质,而且也可以变得更加强壮。

6、山羊挺身

山羊挺身是一种锻炼腰部的运动。在我们进行这个动作之前,我们要找一处有支撑的位置,将双脚放在支撑物上,双手交叉放在胸前。然后,慢慢地弯腰,尽量保持身体与地面水平,然后慢慢地站起来。

在做这个动作时,要收紧自己的腰腹,站起来时,保持身体在一条直线上;同时下肢始终保持固定。这个动作可以帮助我们锻炼自己的核心肌肉和腰部肌肉。

总之,在健身中的一些黄金训练不仅能增加我们的肌肉力量和爆发力,还可以增强核心的稳定性和对身体的控制力。而且无论是刚开始锻炼的健身新手,还是有一定的健身基础的健身爱好者,这些动作都可以为我们的训练过程注入新的动力和挑战。

但需要注意的是,在进行这些动作时,保持正确的姿势和训练时间、强度的适量也是至关重要,这可以避免我们受伤。

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