晚上睡不着，白天睡不醒。复工已经一个多星期了，没有打过一次卡，领导已对她厌烦到连批评电话都懒得打。张敏（化名）焦虑极了，如果再不把“时差”倒回来，恐怕自己将工作不保。

而最近像张敏一样因睡眠出状况而影响工作学习的人不在少数。“虽然疫情期间病人比平时要少，但一个专家半天看20多号人是起码的。就我的门诊而言，差不多有一半是睡眠障碍患者，其中年龄在30岁上下的最为集中，女性是男性的两倍。他们有的原本就睡眠不好，经历了一个超长春节假期之后问题加重，但更多的是原来啥问题没有，春节在家避疫时黑白颠倒，生物钟紊乱而一下调不回去。”杭州市七医院心身一科刘义医生说。

半夜追剧做美食

困意来时天已蒙蒙亮

张敏29岁，已婚但还未生育宝宝。这个春节，全民抗击新冠肺炎，在家闲来无事，她做了好多平时想做却又没时间做的事，比如：追剧、制作美食等等，可谓是收获满满。

春节假期之前，公司里接了个新项目，张敏每天早出晚归连轴转，一直想看当时热播的《庆余年》却没时间，假期一来，她终于能全心全意追剧。一集接着一集，剧情环环相扣，她很快就被吸引。除了吃饭、上厕所，几乎睁着眼的时间都捧着手机在看剧。一直到深夜一两点，双眼实在累了才歇下。以她这速度，没几天整部剧就看完了。

张敏觉得意犹未尽，又在网上翻找了半天，只是她对很多肥皂网剧不太感兴趣，可闲着也是闲着，她决定回味下自己最爱的几部经典剧，包括《情深深雨蒙蒙》、金庸武侠剧等。看剧的时间过得飞快，一晃就到深夜，她睡觉的时间也一天比一天晚。

“反正第二天不上班，白天多睡会补回去就没事的。”张敏这样想，然后继续放纵自己开始混乱的生活。

她好像慢慢习惯了深夜不睡，而且觉得夜晚比白天还要清醒。有时看剧腻了，她喜欢刷朋友圈、抖音，看到人家晒的美食，以前从没下过厨的她竟也开始手痒起来，半夜三更进厨房捣腾起来，做各式糕点，或是炒菜，弄得还像模像样，兴奋得她半夜把老公叫起来一道品尝。殊不知，时间在她忙着研究美食间已到了第二天清晨五六点，天已有些蒙蒙亮，她才感到困意去睡，而等她一觉睡醒时已是下午一两点。

复工一个多星期仍黑白颠倒

老公都怕的跟她分房睡

因为新冠肺炎疫情，春节假期一延再延。“所幸，还没上班，等上班时再早点睡就好了。”张敏这样安慰自己。可她没有想到，生物钟这东西打乱容易，调回来很难很难。

一个多星期前，张敏接到单位复工通知，领导要求，特殊时期虽不用到单位上班，但每天早上8点半的打卡仍然需要，同时还要报告体温，然后完成一些在家可以搞定的工作。起初，她觉得这样比正式上班轻松多了，可当真正做起来时，她简直快疯了。

第一天，她没能起来，领导发了微信来提醒；第二天，她还是睡到下午一两点才醒，领导打了电话来，语气里满是责备；第三天，她依然没能完成指定的任务，但从那以后，领导至今没消息，已经一个多星期了，张敏十分焦虑。

“她也想早睡早起，可躺在床上就是怎么也睡不着，睡不着就继续看手机，手机不想看了就把我叫起来，聊些陈芝麻烂谷子的往事，聊着聊着还跟我吵架，我感觉我也快被她逼疯了。我惹不起只能躲开，现在我们俩已经分房睡了。”张敏的老公诉苦道。

睡眠节律调整得循序渐进

这个方案适合普罗大众

因为自我调整无效，夫妻俩才找到了刘义医生。刘医生表示，张敏这是典型的睡眠节律紊乱，调整回正常生物钟需循序渐进，并帮她制定了一个详细的调整方案。

首先，慢慢拨早睡眠时间，先从凌晨五点到四点，睡7小时起床，一周后再提前一小时，如此周而复始，大约需要一个月时间能回到基本正常的节律。期间，还结合小剂量助眠药干预，以保证睡眠质量。

其次，刘医生要求张敏务必做好三件事：一是限制电子产品使用时间，因为电子产品发出的是蓝光，有研究表明蓝光会影响褪黑素的产生，而有太阳的时候可以多晒晒，因为阳光里有很多白光，有助促进褪黑素的产生；二是白天与床保持距离，建立床与睡眠间的条件反射；三是一日三餐吃饭时间尽可能固定，对于节律的恢复有种正面提醒的作用。

而这样的一个调整睡眠节律的方案，刘医生说对于多数有睡眠节律的人都有用，只不过要提醒助眠药要在专科医生指导下使用。

来源：钱江晚报·小时新闻 记者 何丽娜 通讯员 徐康