一聊到运动，大家都听过“生命不息，运动不止”。身体就不如年轻时那么利索，慢慢跟不上年轻人的步伐了。不少人开始觉得，每天安安静静养着，也挺好的。

那么，对于中老年人来说，长期运动和长期静养，哪个会更健康？

一、长期运动和长期静养，谁更健康？

《新英格兰杂志（BMJ）》上的一项权威研究对36383名平均年龄62.6岁的受试者进行了综合分析，并跟踪了他们5.8年的健康状况。

研究发现，每天进行6.25小时的走路、做饭等轻度锻炼或是24分钟的中高强度锻炼，都可以显著降低死亡风险。即使是每天1小时的轻度锻炼，也能降低死亡风险。

研究还指出，无论运动强度大小，只要动起来，都可以降低死亡风险。而长期久坐不动的人群会导致全因死亡风险上升2倍多。

无独有偶，一项发表在《美国医学会杂志》子刊的研究也指出，即使平时不锻炼，只在周末抓紧时间锻炼，也能获得健康上的好处。只要每周累计进行至少150分钟的中等至高强度的有氧运动，都能减少因各种疾病导致的死亡风险，包括心血管疾病和癌症。

简而言之，只要保证一定的运动量，无论是平日还是周末锻炼，都有助于降低健康风险。

不过，在专家看来，最好的选择是：动静结合。

联勤保障部队第983医院心血管科的王星副主任医师指出，修身养性并不矛盾。修身，就是通过运动来锻炼身体，包括血管、肌肉和心肺功能。而养性，更多是关于心态的调整和静养。

他建议，在身体条件允许的情况下，中老年朋友应该坚持运动，运动和静养不应该完全分开，找到适合自己的养生方式，才能让身体健康受益。

二、这3类运动是健身之宝，望你多做

那么，中老年人日常想活动活动筋骨，让身体更健康，哪些运动比较适合呢？专家们为大家推荐了这几种，不妨来试试。

1、爬楼梯

2024年4月26日，英国的诺福克大学和诺维奇大学的科学家们在欧洲心脏病学会的一次重要会议上，分享了他们关于爬楼梯对心脏健康的研究。

这项研究发现，如果每天都爬楼梯，或能活得更久。比起不爬楼梯的人，每天爬楼梯的人全因死亡风险和心血管死亡的风险全都降低了。而且，爬楼梯还能减少患心脏病的风险，包括心脏病发作、心力衰竭和中风。

不过，那么，每天爬多少楼梯合适？2023年，北京大学一项研究发现，与不爬楼梯的人相比，每天爬5次（一次10步）以上楼梯的人，患动脉粥样硬化性心血管疾病的风险降低约20%。

2、站桩

站桩可以说是一种动静结合的锻炼方式，在静中锻炼，在动中休息，对身体健康有很多好处。

它需要保持静止，这不仅能帮助调整呼吸、放松身心，还能调节大脑神经，加快血液循环。同时，站桩还能增加横膈膜的活动，带动内脏的运动，增强其功能。

北京体育大学汪军教授表示，站桩对锻炼大腿和臀部肌肉很有帮助，还能保持身体平衡，减少摔倒的风险。

3、平板支撑

北京安贞医院心脏康复中心主任医师吴嘉慧2023年表示，等长运动有利于降血压，其中，平板支撑对收缩压和舒张压均有较好的降压效果。

如果平时不太运动的朋友，可以先从简单的肘膝平板支撑开始练习。直到你能够标准地保持这个姿势30秒以上，每次训练能连续做5组，就可以尝试做平板支撑了。

三、运动选不对，或会加速衰老

既然有优选运动，自然就有不适合不适合老年朋友们的运动，如果有喜欢做以下4类运动的朋友，要当心健身不成反伤身。

1、快跑

这类运动对心脏的要求很高，会给心血管系统增加压力，易引发心脏疾病发作。对于本身有基础心脏疾病的患者，在跑步过程中可能会出现血压波动、心律失常、心肌缺血等表现。

2、举重

如果动作不当或重量过重，会损害关节和骨骼，特别是本来就有关节问题或骨质疏松的老年人。

3、羽毛球

羽毛球是一项需要快速反应和良好身体协调性的运动。如果没有接受过专业训练，中老年人打羽毛球很容易受伤。比如，突然的动作容易导致跟腱断裂，或者扭伤手腕和脚踝的情况也时有发生。

4、爬山

中南大学湘雅二医院的骨科专家郭晓柠医生提醒，爬山会给膝盖带来很大的压力。而且如果没有足够的肌肉力量、平衡感和协调性来保护膝盖，就很容易受伤。

四、60岁后，运动若想不伤身，牢记4个准则

年纪大了，锻炼就得更细心。不光要挑对运动项目，还得多留意这些小细节。

运动要适度：建议循序渐进，不要一下子运动太猛。哈佛大学的研究团队发现，过度运动会导致心房颤动、心肌损伤，甚至猝死。

热身要做好：可以先进行5-10分钟的轻度有氧运动，如慢跑、原地踏步或骑自行车等，提高心率和血液循环。

装备要适合：可以选择一双合脚、有良好缓震和支撑功能的运动鞋，穿上舒适、透气的运动服装，携带运动时所需的小物品，如毛巾、替换衣物等。

时间要选对：广州医科大学附属脑科医院的研究指出，在上午11点到下午5点之间是做运动的最佳黄金时段，不仅能降低死亡风险，还能减少因为心脏病死亡的可能性。

归根结底，老年人锻炼要两手抓：一是挑对运动，二是避开运动的误区。这样，才能安心地享受运动带来的好处。

参考资料：

[1]《最新研究显示，每天爬楼梯，延长寿命，降低心脏病、死亡风险》.医诺维.2024-04-28

[2]《一周两练，效果不减！JAMA子刊 35万人随访10.4年研究：平时不运动，周末抱佛脚，同样能降低全因死亡和癌症！》.生物谷.2024-06-19

[3]《这项运动，每天坚持3分钟，防病效果惊人！中西医都推荐！》.凤凰大健康.2024-06-26

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