腰疼是现代人常见的健康问题之一，尤其是长时间保持不良坐姿或缺乏运动的人群。
其中，在弯腰时引起腰疼的情况，往往由胸椎和髋关节灵活性不足引起，导致腰椎过度代偿性屈曲，进而引发疼痛。那么，应该怎么样来处理这个问题呢？
了解正常与错误的屈曲模式首先，带大家来了解正常的屈曲模式，以及常见的两种错误弯腰模式（如下图）。
以临床中的一名患者为例，将她在训练前的动作与正常的屈曲模式对比，可以明显看到患者的动作模式存在脊柱胸椎屈曲不足，以及髋关节屈曲不足的问题。
患者训练前胸椎及髋关节屈曲不足
之所以出现屈曲型腰疼，是因为胸椎和髋的灵活性不足，导致在弯腰等动作中，腰椎不得不承担过多的压力，进而引发疼痛。正常情况下，弯腰动作应由胸椎和髋关节共同完成，以减轻腰椎的负担。然而，当这两个关节的灵活性不足时，腰椎就会被迫过度屈曲，形成代偿，久而久之便会出现腰疼。
因此，改善思路是恢复胸椎和髋关节屈曲灵活性，以及腰椎稳定性。
训练策略与动作详解针对屈曲型腰疼，完整的训练思路以及流程如下：
步骤1：增加胸椎，髋关节屈曲灵活性
腘绳肌拉伸：站立位，将一侧腿放在凳子上，保持身体直立，缓慢向前弯腰，感受大腿后侧的拉伸感。保持姿势15-30秒，换边重复。增加屈髋灵活性，减轻腰椎负担。
猫式屈曲：四肢着地，手腕在肩下方，膝盖在髋下方。吸气时，抬头挺胸，背部下沉；呼气时，含胸拱背，头部下垂。重复此动作，注意胸椎的逐节运动。通过进行胸椎伸展和收缩动作，增加胸椎的灵活性。
步骤2：增加腰椎稳定性
死虫式（只放腿）：仰卧，双手交叉放置于腰部，双腿抬起与地面约90度。保持上半身稳定，缓慢放下一条腿至接近地面但不触地，然后缓慢抬起。换腿重复。强化核心肌群，特别是腹肌和背部肌肉，以增强腰椎的稳定性。
步骤3：学习髋主导的弯腰模式(硬拉模式）
木棍反馈下硬拉模式：站立时双脚与肩同宽，木棍紧贴后脑勺、上背部和尾骨，确保脊柱保持中立。
屈髋时，臀部向后移动，上半身向前倾斜，同时膝关节微屈，注意木棍在整个过程中始终紧贴身体，避免脊柱弯曲。伸髋时，臀部向前推动，身体直立回到起始位置，继续维持木棍与身体的紧密接触，确保脊柱稳定。
无反馈下硬拉模式：操作步骤同上，但此时没有木棍辅助，需要自我感知和调整来维持脊柱的中立位。
总结通过上述训练步骤，可以逐步改善胸椎和髋关节的灵活性，增强腰椎的稳定性，并学会正确的弯腰模式。这不仅有助于缓解屈曲型腰疼的症状，还能预防未来类似问题的发生。
患者训练前后对比
然而，需要注意的是，每个人的身体状况和疼痛程度不同，因此在开始任何训练计划前，最好咨询专业医生意见。
