选择水果、蔬菜和全谷物等全食物而不是加工食品的健康益处几乎是无穷无尽的。

这些营养丰富的食物的主要好处之一是它们可以减少体内的炎症。

运动会引起急性或短期炎症，这是正常的，适当的饮食有助于控制这种炎症。

最令人担忧的是，由于饮食不良、压力和/或剧烈运动者训练不当或过度训练，可能导致慢性炎症。

这种组合使您面临更高的受伤和疾病风险。

减少体内炎症可以帮助您更持续地训练，更快地从受伤中恢复，发挥最高水平并最终预防慢性疾病。

对抗炎症的食物包括碳水化合物、蛋白质和脂肪的混合物，因为它们是你的能量来源（碳水化合物）、细胞的组成部分（蛋白质）和吸收维生素（脂肪）的手段。

维生素和矿物质在肌肉收缩、血液流动、组织修复和愈合中起着至关重要的作用。

下面是减少炎症的食物的九项建议：

1、选择全麦淀粉，新鲜的整个水果和蔬菜。

这些营养更丰富，含有维持和改善健康所必需的大量维生素和矿物质。

2、每周食用各种五颜六色的水果、蔬菜和谷物，以获得最有营养的收益。

3、限制精制淀粉（白色版本）和添加糖（白糖或红糖，苏打水，能量饮料）。

这些营养密度较低的食物会促进炎症症状，如体重增加和血糖和血脂水平升高.

4、选择去皮的家禽、鱼、蛋、豆类和无脂希腊酸奶。

这些是蛋白质的优质来源，以及钙、维生素 D、益生菌和不饱和脂肪的其他来源。

5、限制高脂肪红肉，如排骨、培根和香肠，以及加工肉类，如博洛尼亚、萨拉米香肠和热狗。这些饱和脂肪含量较高，如果过量食用，会增加炎症。

6、选择单不饱和脂肪和omega-3脂肪，它们被认为可以中和炎症。

单不饱和脂肪存在于橄榄油、鳄梨和坚果中。

食用这些脂肪与降低患心脏病和癌症的风险有关，而心脏病和癌症与炎症有关。

7、Omega-3脂肪酸存在于野生鲑鱼和金枪鱼，核桃和磨碎的亚麻籽中。

Omega-3 是一种人体无法制造的必需脂肪，相反，我们必须从膳食来源或补充剂中获取它。

8、限制饱和脂肪。

这包括黄油、全脂牛奶、奶酪、高脂肪红肉和家禽皮。

我们的身体只需要少量;因此，每天过量摄入会加剧炎症反应。

9、完全避免反式脂肪。

虽然FDA禁止在大多数食品中使用反式脂肪，但它们仍然潜伏在从调味咖啡奶精到某些类型的微波爆米花中。

因此，请务必仔细阅读标签。

反式脂肪没有安全水平。

它可以降低好胆固醇，不仅提高坏胆固醇（被认为是促炎的），而且还回收和重复使用它。

在你吃的食物中寻找维生素

以下是一些最适合剧烈运动的人的建议：

（1）维生素A：在甘薯、菠菜、胡萝卜和西红柿等食物中发现维生素A。

（2）维生素C：维生素C可以在柑橘（想想柠檬和酸橙），哈密瓜以及红辣椒和青椒等食物中找到。

（3）维生素D：这种维生素可以在油性鱼类，强化食品和乳制品中找到。

（4）钙：在低脂牛奶、奶酪、西兰花、羽衣甘蓝、强化橙汁、低脂希腊酸奶和强化非乳制牛奶中发现钙。

（5）铜：吃芝麻、南瓜、蘑菇、南瓜、葵花籽和腰果，以获得铜的摄入量。

在损伤恢复的最初几周，铜也很好（在平均多种维生素中发现足够的量）。

（6）锌：通过吃瘦牛肉、蟹肉、鸡肉、腰果和强化谷物来增加锌的摄入量。

（7）姜黄：咖喱粉中的一种成分。姜黄素是姜黄中的一种抗氧化化合物，使咖喱和芥末呈黄色，并提供抗炎功效。

考虑将姜黄添加到您的香料架上，或者对于更激进的方法，您可以每天以补充剂形式服用 400 毫克。

（8）大蒜：它可以减少两种炎症酶的产生，可能有助于保持动脉的灵活性和清晰，让富含氧气的血液进入工作的肌肉。

每天用两到四瓣大蒜烹饪会增加很多味道，还可以对抗炎症。

（9）菠萝蛋白酶：

一种在菠萝汁中发现的酶。锻炼后喝一杯菠萝汁，或将其添加到恢复冰沙中，以获得大量增强免疫力的维生素 C 和抗炎益处。

仔细考虑为身体提供能量的方式很重要，适当的饮食和补充剂将有助于控制炎症。