作为一个喜欢健身的人来说，最不想听到的就是别人说健身无效。虽然健身效果，跟每个人去健身的次数和身体素质有关，但是总体来说健身对一个人的身型还是有影响的，健身一周的人，肯定比没去健身的人身型号。

那么，作为一个健身小白，我们怎样开始自己的健身计划，计划不对，努力白费。

首先:

了解自己的身体情况，给自己一个综合评定。其中包括，1. 你的心肺功能，包括静息心率，以及最大摄氧量；2. 你的肌肉力量；3. 你的关节柔韧性；4. 你的腰围以及体重质量指数（BMI)等身体值的指标来判断。

1，最大耗氧量，以1英里快走测试作为估算你最大摄氧量的方式： 就比如一个20-30岁的人，跑一公需要13分钟，那么他的最大耗氧量就为49.7。

2. 你的肌肉力量，包括你的肌肉耐力和爆发力。比如在同等运动的强度下，你对运动耐力是多久，力量能够爆发到多大的程度。以做俯卧撑为例， 正常人1分钟内能够做多少个，在即将没有力气的情况下，还能够继续做多少个。

3.关节柔韧性，这代表一个人在拉伸情况下，最大柔韧性的强度，会有年龄上的限制，一般年龄越大，柔韧性越弱，年龄越小，柔韧性越强。

4.BMI值，反映了一个人体脂率的高低， 体重÷身高的平方 <18.5 瘦 18.5~24.9 健康体重 25.0~29.9 超重>30肥胖 细分可以分为腰围，和臀围的整个比值。

其次:

了解自己的运动最大限度，就需要给自己制定一个健身计划，且强度必须按照以上的值来制定运动强度。

通常运动的计划一般包括健身次数+饮食计划，在这不说饮食计划，下篇在谈。

包括:1.你的运动量需要，有氧+无氧+拉伸

2.各部位的运动量

3.各个部位的运动强度，和频率

1.有氧包括跑步，舞蹈，瑜伽等，主要是起到能够快速的激活运细胞，加速脂肪参与到运动中，以运动20为宜。

无氧，包括做重力活动，器械运动。只不过健身小白不建议一去就开始使用拉背，提臀等器械，这时盲目去运动，掌握不到发力点，只会拉伤肌肉。

拉伸，主要是为了能够保证肌肉不推积，减少乳酸的囤积量，防止肌肉纤维的强直，形成死肌肉。

2.各部位的运动量，了解到了人需要无氧运动，但运动量的强度也是需要控制的，无氧运动的控制时间为在40分钟以内，能够达到有效激活肌肉的目的

3.强度以每块肌肉达到最大限度为宜，频率为肌肉能够接受的力度

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