你好，我是张展晖教练，有14年运动健康的经验。

也是畅销书《掌控》《跑步治愈》的作者。

同时是樊登老师、徐小平、周航、张静初等明星企业家的私人运动教练。

很多同学在报名轻松跑训练营时，都会问：怎么跑步不伤膝盖？

其实只要你掌握正确的跑步姿势，跑步不仅不会对膝盖造成伤害，而且能让膝盖越来越健康。

让你到六七十岁的时候还有健康的身体，不管是出去玩还是平时日常生活，都保持更好的状态。

首先我们要了解，对膝盖伤害最大的是—久坐。

一、久坐

很多同学不敢跑步，平时也不太运动。

平时上班连续坐四五个小时，回家也是瘫在沙发上。

其实相比跑步，久坐才伤膝。

越来越多的运动医学研究都证实了这点。

比如2017年6月，美国《骨科与运动物理治疗》杂志发表过一项跑步和久坐对关节影响的对比研究。

结果显示，经常跑步的人，关节炎发生率仅为3.5%。

反而是久坐不动的人，关节炎的发生率比经常跑步的人高出3倍，达到10.2%。

你可以这么理解：

长期久坐，你的肌肉没有力量，在日常生活中无法负担身体的动作，关节就容易出问题。

同时肌肉的力量弹性都会降低变得僵硬无力，导致一开始运动时就受伤。

相反，科学有效地跑步，不仅会让你的腿部肌肉力量增长。

还会在运动中让血液流动速度加快，给关节输送的养料也就增多了。

关节有滋养，自然不容易出问题。

如果你想要改变，需要加强力量和跑姿技术训练。

实行针对性的跑步训练计划，从而达到轻松跑步健康跑步的效果。

你看钟南山院士，80多岁还坚持运动，日常走路的速度还是飞快。

但是和他同龄的其他人，可能大多走路都颤颤巍巍。

这就是运动和不运动身体状态的巨大差距。

运动科学研究还发现，肌肉、骨质和神经系统都会对“压力”有适应性反应。

也就是说，通过有计划的、渐进式的超负荷压力刺激

肌肉的质量会提高，骨质的密度会提高，神经系统的效率也会提高。

换句话说，就是会越跑越健康。

二、跑姿

很多同学在刚开始跑步时，跑步姿势都不正确。

而且你甚至很难意识到这一点，这也是为什么我们要开始轻松跑训练营的一个重要原因——

我们的教练会根据你跑步时的录像，帮你找到具体问题，给你专属的练习计划。

为什么我们会意识不到自己的姿势有问题呢？

这是因为我们长期久坐肌肉缺乏力量。

在跑步时不习惯用腿部肌肉拉动，而是听从身体支配选择已经习惯的姿势

——重心在屁股上“坐着跑”。

“坐着跑”，顾名思义，跑步时双脚腾空后身体重心落在屁股上，像坐在一个板凳上跑。

这种跑法会让大腿越跑越粗，同时还伤害膝盖和脚踝。

为什么会这样呢？

因为“坐着跑”是一种跟重力对抗的跑法，需要你花很大力气克服重力。

对抗重力最极端的姿势是，身体完全站直，脚用力蹬地腾空，脚跟离开地面。

很明显，身体只会上下移动，而不是向前移动。

你会发现，费了老大劲儿，就是跑不起来。

说白了，就是你的力气大部分用在蹬地让自己跳起来。

这些力气用在了往上的方向，而不是往前的方向，所以费大力气也跑不快、跑不动。

当你“坐着跑”需要蹬地，腾空时间长，就容易脚后跟着地。

坐着跑浪费力气还是小事，更关键的是会让你容易受伤。

因为坐着跑往往是伴随过度跨步这个问题一起出现。

谓过度跨步就是在跑步的时候，脚部落地的位置位于膝盖的前方而不是臀部的下方。

过度跨步时，受伤的位置一般都发生在膝盖，因为膝盖是大腿和小腿的接合处。

过度跨步会形成剪应力，久而久之就会导致膝盖受伤。

谓过度跨步就是在跑步的时候，脚部落地的位置位于膝盖的前方而不是臀部的下方。

过度跨步时，受伤的位置一般都发生在膝盖，因为膝盖是大腿和小腿的接合处。

过度跨步会形成剪应力，久而久之就会导致膝盖受伤。

什么是剪应力？

打个比方，我们用锤子砸钉子的时候，如果钉子始终是垂直的，就不会产生剪应力。

如果钉子是倾斜的，通常锤子一砸下去，钉子就被砸弯了。

跑步时脚部的落地点在臀部的下方，就像垂直砸钉子的情形，不会产生剪应力。

跑步时过度跨步，脚部的落地点在臀部的前方，甚至在膝盖的前方。

弯曲的腿部就像倾斜的钉子，这个角度就导致了剪应力的产生。

向前跨得越远，产生的剪应力越大。

剪应力会造成膝盖的不当滑动，时间长了可能会引起膝盖疼痛，最终导致膝盖受伤。

看脚着地的位置是否在膝盖前方，如果是，那么就是过度跨步。

脚的落地点，最好是在身体的正下方。

这种脚着地的位置总在膝盖前方的姿势，就会形成剪应力，这是导致我们膝盖受伤的主因。

想要知道自己是不是有过度跨步，除了观察跑步时脚的着地点。

还可以让朋友帮你用慢动作录下跑步的姿势，然后再进行改正。

判断一下你是否在过度跨步：

1.看后腿是否是绷直的。

用力蹬地跑步时，后腿是绷直的，只有绷直蹬的时候才会有力量

2.看脚着地的位置是否在膝盖前方。

如果是，那么就是过度跨步，脚的落地点，最好是在身体的正下方。

这种脚着地的位置总在膝盖前方的姿势，就会形成剪应力，这是导致我们膝盖受伤的主因。

那什么是正确的跑姿呢？

答案就是重力跑。

通俗一点，就是重心向前顺势而为，充分运用重力的作用，利用自重获得向前的动力。

接着，用大腿后侧肌肉和臀部肌肉，顺势拉起腿部，后腿没有蹬地动作。

着地时，全脚掌或前脚掌先着地，自然落在臀部下方，轻松向前。

学会“重力跑”，不用耗费额外体力与其对抗，减少受伤几率。

还可以有效激活臀腿肌肉，让你在享受跑步中拥有翘臀瘦腿。

这一期的分享就到这里。

如果你也想轻松跑起来，不管你是刚刚开始跑步，不知道怎么更科学地制定自己的训练方案；

还是已经跑了一段时间，损伤了身体，想要重新轻松跑起来。

或者是，准备进一步提升自己，参加半马和全马比赛。

都可以加入我们的轻松跑训练营，无论相隔多远都能一起跑起来。

我和我的跑步教练团队，会用咱们独家的轻松跑方法论。

会根据每个人身体情况制定相应级别的训练计划哦。

让你做到每次运动都非常轻松，同时又获得运动的好处。

让你变得越来越健康、身材越来越好、精力越来越充沛。

如果你感兴趣，欢迎您关注，发信息向我提问。

我们有方法，有温度，让跑步很轻松，更专业，更快乐