内家拳中多有小架和大架之分,小架多严谨,身体幅度转动较小;大架多舒展,身体转动幅度较大。如陈氏太极拳。
从养生角度看,小架幅度小不强调发力,更利于养生。
养生八段锦版本很多,但照大小架标准,体育总局版八段锦可以称为大架,南派(柔和练法)八段锦可以称之为小架。
中医大教材专门重新整理介绍过这个版本,也可以称之为中医大版八段锦,这个版本八段锦知道的很少,邓铁涛老先生练习版本就是根据这个改编。
此版本强调呼吸和动作的配合,动作简单明了,而且幅度小,非常具有学习价值。
特别是对于初学者而言,值得推荐。
具体练习方法简述如下:
一、预备式练习法预备式类似太极拳无极桩站法,加入调息动作。
具体练法为:
肩宽平行站立,两手垂身两边;松静自然,意识微微关注丹田,舌抵上腭,鼻吸口呼三调息。
二、南派八段锦:“双手托天理三焦”练法解读双手托天与体育总局版类似,叉手托天。
具体练法如下:
动作一:叉手腹前
两手缓慢抬到小腹前,前臂微展,两手外摆,手心向上,两手十指交叉于小腹前。
动作二:吸气上托
两手随吸气,缓缓沿任脉上托,两臂抬至肩、肘、腕平。
动作三:翻掌托天
随上式,翻掌向上,继续缓慢用力上托于头顶,直到双臂自然伸直;仰头目视手背,稍停片刻。
动作四:呼气下放
随呼气,缓慢松开交叉的双手,自然从体侧画弧收于小腹,仍交叉手指,掌心向上。
以上为一遍。
重复8遍。
操作提示:两手上托吸气为逆腹式呼吸法。
三、南派八段锦:“左右开弓似射雕”练法解读本式也是从预备式开始。
具体练法如下:
动作一:预备式
肩宽站立,两手垂两侧。
动作二:马步握拳
左脚左胯一大步,下蹲成马步站桩,两膝做内扣劲,两足做下蹬劲,臀髋呈下坐劲,如骑马上,两手空握拳,屈肘放于两侧髋部外约一拳距离。
动作三:吸气拉弓
随吸气,两手前抬到胸前,左臂弯曲左手变爪左拉弓,右手变剑诀向右伸直;头转向右,目视剑诀指向远方,意如弓箭待发,停顿片刻。
动作三:放松收回
随呼气,两腿伸直起身,两手顺势向下划弧收回到胸前;两手再向上向两侧画弧落于两侧髋部,同时收回左腿,还原为站式。
以上为左拉弓;再换右脚右胯,重复动作,右拉弓。
左右为一遍,重复8遍。
四、 南派八段锦:“调理脾胃须单举”练法解读此式与体育总局版类似,练法如下:
动作一:按式站桩
肩宽站立,两手两侧下按,如同按式站桩一样。
动作二:翻掌抱腹
两手同时向前、向内画弧,翻掌向上,指尖相对,在小腹前如提抱式站桩。
动作三:左托右按
随吸气(逆腹式),翻掌,左手自左前方缓缓上举,手心上托,指尖向右,至头上左方将臂伸直;
同时右手下按,手心向下,指尖向前,上下两手作争力劲。稍停片刻。
动作四:下落回抱
随呼气,左手自左上方缓缓下落,右手顺势向上,双手翻掌向上,抱于小腹前,如起势。
以上为左托;换右掌上托左掌下按。
左右为一遍,重复8遍。
五、南版八段锦:“五劳七伤往后瞧”练法解读本式呼吸为顺腹式呼吸。
练法与体育总局版差别较大。
练法为:
动作一:肩宽抱腹
肩宽站立,左手掌心劳宫穴贴于小腹丹田,右手贴左手背,配合顺腹式吸气,小腹微微鼓起。
动作二:呼气后瞧
随呼气,缓慢转头向左肩背后望去,想象内视左足心涌泉穴,以意领气至左足心。稍停片刻,
注:头转时,上身和肩膀不转动。
动作三:吸气回正
再吸气,同时头转向正面;以意领气,从足心经大腿后面上升到尾闾,再到命门穴;
以上为左后瞧;再随呼气,右瞧。
左右为一遍,重复8遍。
六、南版八段锦:“摇头摆尾去心火”练法解读这一式与体育总局版差别也大,更为简单,相当于体育总局简化版。
即呼气,如此左右摇摆6~8次。
中医大版“摇头摆尾去心火”整体动作为:马步站立,扶膝上,躯干左右摇动。
具体练法解读如下:
动作一:马步反按掌
松静站立,左脚横开一步变马步,两手反按膝盖上部,手指向内,臂肘作外撑劲,呼气,以意领气由下丹田至足心。
动作二:吸气左摇头
吸气,腰为轴,将躯干摇转至左前方,头与左膝呈一垂线,臀部向右下方作撑劲,目视右足尖,右臂绷直,左臂弯曲,以助腰摆,稍停片刻。
动作三:呼气回正
然后呼气回正。
此为左向,再转向右。
左右为一遍,重复8遍。
七、南版八段锦:“两手攀足固肾腰”练法解读中医大版这一式相对简单,整体动作为:两手叉腰,后仰,前倾攀足,用逆腹呼吸。
具体练法为:
动作一:叉腰站立
肩宽站立,然后两手反叉腰,拇指在前向肚脐,四指在后按腰两侧肾俞穴。(穴位在肚脐相对命门两侧)。
动作二:吸气后仰
先吸气,同时上身后仰;
动作三:呼气攀足
呼气,上体前俯,两手顺势沿膀胱经下运至足跟,再向前攀足尖,意守涌泉穴,稍停。
动作四:吸气回正
随吸气,缓缓直腰,手提至原叉腰位置,以意引气至腰,意守命门穴。
以上为一遍,重复8遍。
八、南版八段锦:“攒拳怒目增气力”练法解读整体动作为:马步握拳,呼气左右手前冲拳,腹式呼吸。
动作一:马步握拳
松静站立,左胯一步变马步站立,然后两手提腰间肚脐两侧半握拳(大拇指在外,四指在内),拳心向上,两拳相距三拳左右;。
动作二:呼气冲拳
随呼气,左拳前冲,头稍向左转,怒目圆睁看左拳远方;右拳同时向后拉,两臂臂争力;稍停片刻。
动作三:收拳回正
两拳同时收回原位,变掌,两手向上画弧两侧下落,同时收回左足,还原为站式。
以上为左冲拳,换右脚开右冲拳。
左右为一遍,重复8遍。
九、南版八段锦:“背后七颠百病消”练法解读这一式与体育总局版也有差别,整体动作为:肩宽站立,吸气按掌踮脚尖,放松呼气,脚跟下落。采取腹式呼吸。
练法如下:
动作一:撑肘站立
肩宽站立,两臂自然下垂,肘臂稍外作撑,意守丹田;
动作二:吸气上提
随吸气,两掌两侧下按,足跟同时上提;配合意念头向上虚顶,气贴于背。
动作三:呼气落脚
随呼气,足跟轻轻下落着地,手掌下垂,全身放松。如此反复6~8次。
注:脚跟下放有弹性感觉就好了。
以上为一遍,重复8遍。
十、收功两脚并立,鼻吸口呼调息三次,意守丹田片刻即可。
卫昌国学
2024年10月
这不正是推广版本吗