狼吞虎咽易得“三高”

本报记者 燕声

现代社会，时间就是效率。繁忙的工作和生活有时会压缩我们的进食时间，导致吃饭狼吞虎咽、速战速决。其实，咀嚼与健康有密切的关系。近期，日本新潟大学和大阪大学研究生院牙科学研究小组在《心血管医学前沿》杂志上发表的论文报告中指出，进食时咀嚼得少可导致代谢综合征患病率上升。

吃饭快，“三高”风险高

研究小组以日本大阪府吹田市在健康体检中接受牙科检查无代谢综合征的近600名（男性254名，女性345名）50～70岁的居民为对象，通过使用专门开发的软糖，咀嚼30次，测量咀嚼效率，并分为4组，除低值组外，其余3组为非低值组，分析和研究咀嚼效率与代谢综合征的关系。

研究结果表明，在平均4.4年的追踪期间，与咀嚼效率非低值组相比，低值组男性代谢综合征患病率明显增加2.24倍，女性增加1.14倍；新发“三高”患病率方面，男性风险尤为显著，高血压增加3.12倍，高甘油三酯血症增加2.82倍，高血糖增加2.65倍。

前不久，日本早稻田大学科学家在《科学报告》杂志上也发表了一项研究结果，研究者发现细嚼慢咽能够增加饮食引起的产热，也就是说只要吃慢点、多嚼几口、多感受食物的味道，就能消耗更多的热量。

缓慢的进食和充分的咀嚼可增加腹部内脏区的血液循环。日本早稻田大学的研究人员表示，虽然每顿饭的能量消耗差异很小，但在一年365天的多餐中积累的影响是巨大的。而增加新陈代谢和肠道运动，可以帮助预防肥胖和代谢综合征。

吃饭快是诱发糖尿病的独立因素

此前，日本学者进行的一项近20万人的研究就显示，吃东西狼吞虎咽、晚饭后或睡前吃零食、不吃早饭三个坏习惯会增加糖尿病风险。

这项研究发现，得糖尿病的人，吃东西快，晚饭后还吃零食、睡前吃零食和不吃早餐的比例均比不得糖尿病的比例高。就吃东西快慢而言，吃得快者在20年后体重增加多，在1年内体重波动大（≥3千克）。进一步分析可见，吃得快是诱发糖尿病的独立因素。

研究者指出，吃饭过快确实会对机体葡萄糖耐量即胰岛素抵抗产生影响，或许与吃得快饱腹感不容易产生有关。研究显示，与吃饭如风卷残云般的人群相比，吃饭正常速度的人可降低29%的肥胖风险，细嚼慢咽者则降低42%。而肥胖与糖尿病也是如影随形。

另外一项来自意大利的横断面观察性研究还提示，对于肥胖的中年人来说，吃饭速度快，尤其午餐和晚餐吃得过快，会显著增加血脂代谢异常的发生风险。吃饭速度快的人患2型糖尿病和血脂代谢异常的风险高于吃饭速度慢的人。

细嚼慢咽、饭吃八分饱

有利于长寿

好的进餐习惯有利于健康。在另一项纳入6万人的日本研究也有体现：细嚼慢咽、饭后少吃零食且饭后两小时内不要躺倒睡觉，均有助于减肥且保持腰部纤细。

那么，吃饭时怎样咀嚼才科学健康？

《缓解2型糖尿病中国专家共识》提到，要减慢进餐速度，增加咀嚼次数，每吃一口咀嚼20～40次，餐间停顿，减小每一口食物量。

健康饮食除了细嚼慢咽，日本文化专家马科斯·卡塔赫纳通过对冲绳等地百岁老人生活方式等进行研究后，认为有9个原因使得日本人长寿，其中有8个与饮食有关。

因此，我们还需做到吃饭八成饱，吃得过饱，消化过程就会过长，身体器官运作就会迟缓，进而不能被调动起来发挥正常生理功能.。

低热量饮食，低热量饮食日积月累就会显示出不一样的变化。

多食蔬菜、水果和谷物；少吃肉；吃时令食材；崇尚传统饮食。

享受美食，而非让食物所累，不必刻意计算每一口饭的卡路里，以免产生精神压力。