运动降血压日记（7）：一次运动降血压20mmHg！附详细步骤

适量的运动，可以有效降低血压。

专家证实：如果选择了合适的运动，一次运动30分钟，就能降低血压20mmHg。

对于专家的结论，有两个消息要告诉大家。

一个坏消息，一个好消息。

先说好消息：

一次运动30分钟降低血压20mmHg，其实是比较保守的数据，对于敏感人群，甚至可以实现一次运动降低血压30mmHg以上。

例如：如果你的收缩压是160，那一次运动可以降低至130以下。

这个效果相当惊人。

虽然说，使用药物可以很轻松地实现降压30mmHg以上，但考虑到药物的副作用，以及运动的正作用。此消彼长，用运动降血压很值得尝试。

当然了，并不是说，任意的运动30分钟，都能显著降血压。一般的饭后散步之类的，降血压效果并不明显。

要想通过运动显著降血压，应满足以下条件：

一、静态收缩压，不能高于160mmHg

这一条很重要，收缩压高于160的人群，不宜直接参加较大强度的运动。

这是因为在运动过程中，由于交感神经兴奋以及心脏大力泵血，如果静态收缩压过高，人体最高血压可以轻松突破200，甚至300以上。

对于无运动习惯的人群，贸然剧烈运动，300的血压相当危险！

二、要选择中等强度的有氧运动

这一条难倒了大部分朋友。

严谨的中等强度运动，需要非常专业的设备，再由专业人员操作，才能实现。

普通人要通过专业方法判定运动强度，不现实。

那怎么实现“中等强度的有氧运动”？

本文提供一个简单的计算方法，让普通人也可以判定中等强度有氧运动：

1、计算自己的最高心率：

很简单

最高心率 = 220 - 年龄；

2、测量自己的静息心率：

很简单

早上起床时测一下心率。

3、计算目标心率

要用到一个小算式：

目标心率 = 静息心率 + 0.6（最高心率 - 静息心率）

举例：

小白领，40岁，静息心率70

最高心率 = 220 - 40 = 180

则目标心率 = 70 + 0.6（180 - 70） = 136

那么，小白领跑步的时候，或者游泳、骑单车之类的活动，只要心率测到了136，就说明达到了中等强度有氧运动。

在这个心率之上，连续跑步30分钟，OK!

如果有运动手环，可以实时观测心率，如果没有手环，也可以平稳跑步，在结束时马上使用手机测心率。

三、运动后多长时间起效果

一般来说，运动一开始，会有一个血压急速上升的过程，在短时间内达到血压峰值，如果运动强度不变，血压在高值会稳定。

运动结束后，血压也会有一个急速下降的过程。

运动结束半小时后，血压就有可能低于静态血压。一般在2小时后达到最低值。

运动结束后的低血压，学术界称为“运动后低血压”。

孟亚波专家针对运动的动态血压实测数据：

看这条降血压的曲线，真舒服啊，血压就是这样被强力摁下来！

好了，再说下坏消息：

坏消息：

运动降血压是一次性的，如果你的收缩压是160mmHg，运动后降到了130mmHg，那么24小时之后，你的血压又会恢复到160mmHg，一分也不会少。

让人有点沮丧。

说了半天，那是白练了？

这个问题，要分2方面看

1、一次性运动降下来的血压，第二天虽然会升回去。但是长期坚持运动，相应的血压还是可以降低。

坚持1年以上，每周3次，每次半小时的中等强度有氧运动，血压大概能稳定地下降5-10mmHg。

2、换一个角度分析，坚持中等强度的有氧运动，本身就可以降低心脑血管发病的风险。大家一定要明白其中的逻辑：

高血压本身本不是病，它只是一种症状，90%以上的高血压，无法找到对应的病根，即专家们常说的原发性高血压。

高血压会增加心脑血管发病风险。

而运动可以降低这个风险。

二者是对冲的关系。

所以，运动降血压虽不明显，但值得坚持。