随着连日酷暑天气的到来，高温让很多人感到闷热、焦躁，食欲也随之下降。如何在这样的天气下保持健康饮食，确保营养摄入，同时又能消暑降温呢？下面，应急总医院消化内科兼感染疾病科主任、主任医师刘晓川从五个方面为大家提供详细、具体的饮食指导。

一、及时补水，维持体内水分平衡

实例：在炎热的夏季，小李每天坚持定时补充水分，早晨起床后先喝一杯温水，工作时也时刻带着水杯，时不时地喝上几口。他还喜欢喝绿茶和吃西瓜来解渴。这样的补水习惯让小李整个夏天都保持着清爽的状态。他不再感到口干舌燥，头晕目眩的情况也大大减少。更重要的是，他的皮肤也变得水润有弹性。小李深刻体会到了夏季及时、科学补充水分的重要性，并坚持将这种习惯延续下去。

随着夏季的到来，高温天气常常让人汗流浃背，身体内的水分流失严重。想象一下，当你在户外炙热的阳光下活动，不一会儿汗水就如雨下，这时你是否感到口干舌燥，甚至有些头晕目眩？这就是身体在告诉你，你需要及时补充水分了。

首先，我们要明确为何夏季要及时补水。高温天气下，人体通过出汗来调节体温，但这个过程会导致大量水分和电解质的流失。如果不及时补充，就会引发脱水症状，如头晕、乏力、心跳加速等，严重时甚至可能威胁生命。因此，及时补水是保持身体健康、清凉度夏的关键。

那么，如何科学有效地补水呢？

1.饮水量要足够：建议每天至少饮用8杯水（每杯约250毫升）。如果你从事重体力劳动或户外活动，饮水量还应相应增加。

2.定时定量饮水：不要等到口渴了才喝水，要养成定时饮水的习惯。可以在早晨起床后、工作前、午饭后、晚饭前和睡前分别喝一杯水。同时，每次饮水量不宜过多，以免增加胃肠负担。

3.选择合适的饮品：除了白开水外，还可以选择绿茶、菊花茶等清热解暑的饮品。这些饮品不仅具有补充水分的作用，还能帮助身体降温。但要避免过量饮用含糖饮料和咖啡因含量高的饮品，以免加重身体负担。

4.多吃富含水分的水果和蔬菜：西瓜、葡萄、黄瓜等水果和蔬菜不仅富含水分，还含有多种维生素和矿物质，是夏季补水的佳品。可以在饮食中适当增加这些食物的摄入量。

5.避开几个误区：

不要一次性喝太多水，以免加重胃肠负担，引起水中毒。

不要等到口渴了才喝水，因为口渴时身体已经处于轻度脱水状态。

不要用饮料代替水，因为饮料中的糖分和电解质可能会加重身体负担。

不要在饭前大量饮水，以免影响食欲和消化。

二、合理清淡搭配，让胃肠轻松度夏

实例：在酷热的夏季，小张调整了自己的饮食习惯，开始注重清淡饮食。他早餐选择了清爽的燕麦粥搭配新鲜水果，午餐则是一碗绿豆汤配上凉拌黄瓜和清蒸鱼，晚餐则是简单的蔬菜汤和杂粮饭。这样的饮食搭配不仅让他感到胃口大开，而且身体也感觉更加轻松。一段时间后，小张发现自己的体重有所减轻，精神状态也更加饱满。他深刻体会到了夏季合理清淡饮食搭配的益处。

在炎炎夏日，高温不仅让人体感到不适，也给胃肠带来了额外的负担。想象一下，当你从室外回到室内，想要吃一顿美味的饭菜，却发现胃口全无，或者吃了一点就感觉胃部不适。这其实是身体在告诉你，夏季的饮食需要更加清淡，以减轻胃肠的负担。

为何夏季要清淡饮食呢？这是因为高温天气下，人体的新陈代谢速度加快，胃肠蠕动也相对增强，油腻、辛辣的食物更容易对胃肠造成刺激和负担。而清淡的饮食不仅容易消化吸收，还能有效缓解胃肠的不适感，帮助身体更好地适应高温环境。

那么，如何做到清淡饮食并合理搭配呢？

1.选择易消化的食物：在夏季，建议选择粥、面条、汤等易消化的食物作为主食。这些食物不仅易于消化，还能为身体提供足够的能量和营养。同时，要注意控制食量，避免暴饮暴食。

2.搭配适量的蔬菜和瘦肉：蔬菜富含维生素和矿物质，而瘦肉则含有优质的蛋白质。在夏季的饮食中，应适当搭配这两种食物，以保证营养均衡。可以选择一些清爽的蔬菜，如黄瓜、西红柿、苦瓜等，以及瘦肉如鸡肉、鱼肉等。

3.增加开胃、解暑的食材：山楂、柠檬、薄荷等食材具有开胃、解暑的功效。可以将这些食材加入到饮食中，制成凉拌菜或饮品。例如，用山楂煮水制成山楂茶，或者将柠檬切片加入凉开水中制成柠檬水。这些饮品不仅能增加食欲，还能帮助身体降温。

4.注意饮食时间：在夏季，建议早餐吃得好一些，午餐吃得饱一些，晚餐则相对清淡一些。同时，要避免在睡前大量进食，以免影响睡眠和胃肠健康。

5.避开几个误区：

不要为了追求口感而过多食用油腻、辛辣的食物，以免加重胃肠负担。

不要在空腹时大量食用冷饮或冰镇食物，以免对胃肠造成刺激。

不要过度依赖冷饮来降温，以免对胃肠造成不良影响。

三、补充维生素，增强免疫力

实例：炎炎夏日，小李常常感到疲倦不堪。为了提升精力，他开始注重补充维生素。每天早餐，他都会吃一份富含维生素C的橙子，午餐和晚餐则搭配多种蔬菜和瘦肉。不久后，小李发现自己不仅精力充沛了许多，而且皮肤也变得更有光泽。原来，这些维生素不仅增强了他的免疫力，还有助于皮肤保养。这使他深刻体会到了夏季补充维生素的重要性。

在酷热的夏季，高温天气不仅让人汗流浃背，还加速了人体的新陈代谢。想象一下，你在户外活动时，身体的每一个细胞都在高速运转，消耗着大量的能量和营养素。其中，维生素作为人体必需的微量营养素，在高温下的需求量也显著增加。

为何夏季要特别注重补充维生素呢？因为维生素在人体中发挥着至关重要的作用。例如，维生素C是一种强效的抗氧化剂，可以帮助身体抵抗氧化应激，增强免疫力；而维生素B族则参与能量代谢和神经系统的调节，对于保持身体机能的正常运转至关重要。在夏季，由于身体代谢加速和出汗导致的营养流失，人体对维生素的需求量也会相应增加。

那么，我们应该如何科学、合理地补充维生素呢？

1.明确需要补充的维生素种类：

维生素C：主要存在于柑橘类水果（如橙子、柚子、柠檬等）、草莓、猕猴桃等水果中，以及青椒、西兰花等蔬菜中。它具有抗氧化、增强免疫力的作用。

维生素B族：包括维生素B1、B2、B6、B12等，广泛存在于瘦肉、蛋类、奶制品、豆类等食物中。它们参与能量代谢和神经系统的调节。

2.合理安排摄入时间：早餐是一天中最重要的一餐，可以摄入一些富含维生素C的水果，如柑橘类水果，以及富含B族维生素的谷物和瘦肉。午餐和晚餐应搭配多样化的蔬菜和瘦肉，以确保摄入足够的维生素和蛋白质。

3.掌握适量原则：虽然维生素对人体有益，但过量摄入也可能导致不良反应。因此，建议按照中国居民膳食指南的建议，每天摄入适量的蔬菜和水果。对于维生素C，成人每天的建议摄入量为100毫克；对于维生素B族，由于种类繁多，每种维生素的具体建议摄入量有所不同，但总体来说，通过均衡饮食可以满足大部分人的需求。

4.避开几个误区：

不要盲目追求高剂量的维生素补充剂，以免过量摄入导致不良反应。

不要依赖某种特定的食物或饮品来补充维生素，而是应该通过多样化的饮食来确保营养的全面摄入。

不要忽视其他营养素的摄入，如蛋白质、脂肪、碳水化合物等，它们同样对身体健康至关重要。

四、多吃新鲜蔬菜水果，提供丰富营养

实例：随着夏季气温的升高，小杨常感口渴乏力。为了改善身体状况，她开始注重增加新鲜蔬菜水果的摄入。每天，她都会确保摄入至少五种不同颜色的蔬菜水果，如紫色的葡萄、红色的苹果、橙色的胡萝卜、绿色的黄瓜和黄色的柠檬。这种多样化的饮食让小杨在享受美味的同时，也摄入了丰富的营养。不久后，她发现自己的精神状态更加饱满，口渴和乏力的症状也明显减轻。这个简单的饮食调整让她感受到了多吃蔬菜水果的益处。

随着夏日气温的攀升，人体对于营养的需求也随之变化。此时，新鲜蔬菜水果不仅是夏季餐桌上的必备品，更是健康度夏的得力助手。想象一下，在炎炎夏日，你品尝着清爽可口的西瓜，或是享受着脆嫩多汁的黄瓜，是不是感觉整个人都凉快了许多？

为何夏季要特别强调多吃水果呢？首先，新鲜蔬菜水果富含水分，可以补充因出汗而流失的水分，保持体内水分平衡。其次，它们富含多种维生素、矿物质和膳食纤维，这些营养素对于维持身体健康、增强免疫力至关重要。特别是维生素C，它具有抗氧化、促进铁吸收等多重功效，可以帮助身体抵抗疾病。

那么，我们应该如何选择并食用新鲜蔬菜水果呢？

1.选择多样化的蔬菜水果：建议每天至少食用5种不同颜色的蔬菜水果，以确保摄入多种营养素。例如，红色的西红柿、黄色的橙子、绿色的菠菜、紫色的葡萄等，它们分别富含不同的营养素。

2.优先选择具有消暑功效的食材：在夏季，可以选择一些具有清热解毒、消暑降温作用的食材，如绿豆、冬瓜、苦瓜等。它们不仅可以帮助身体降温，还能缓解夏季常见的不适症状。

3.合理安排食用时间：早上可以选择一些富含维生素C的水果，如柑橘类水果，作为早餐的一部分；午餐和晚餐则可以搭配多样化的蔬菜和瘦肉，以确保营养均衡。此外，在炎热的午后，可以适量食用一些具有消暑作用的水果，如西瓜、葡萄等。

4.控制食用量：虽然蔬菜水果富含营养，但也要注意适量食用。过量食用可能导致胃肠不适或营养过剩。建议根据个人情况，合理搭配食用。

5.避开几个误区：

不要盲目追求某一种水果的功效，而忽略其他营养素的摄入。

不要将水果作为主食来食用，以免导致营养不均衡。

不要在空腹时大量食用某些酸性较强的水果，如柠檬、山楂等，以免对胃肠造成刺激。

五、多喝汤，清凉度夏又滋补

实例：在夏季，小李经常感到口渴、乏力，容易中暑。为了改善这种情况，他开始注重饮食调整，每天适量饮用一些具有清热解暑功效的汤品，如绿豆汤和冬瓜汤。一段时间后，他发现自己的身体状况有了明显改善，不仅口渴和乏力的症状减轻了，还很少再出现中暑的情况。这正是多喝汤带来的健康益处。

随着夏季气温的升高，人体出汗增多，容易导致体内水分和电解质的流失。此时，喝汤成为了一种既补充水分又滋养身体的理想选择。想象一下，在炎炎夏日，你端着一碗清爽的绿豆汤，轻轻吹去热气，品尝着那甘甜的滋味，是不是感觉整个人都凉快了许多？

为何夏季要多喝汤呢？首先，汤品富含水分，能够迅速补充因出汗而流失的水分，保持体内水分平衡。其次，汤品中的营养成分易于被身体吸收，能够提供身体所需的多种营养素，如蛋白质、维生素和矿物质等。此外，一些具有清热解暑、利尿消肿功效的汤品，如绿豆汤、冬瓜汤、丝瓜汤等，还能有效缓解夏季的不适感，如口渴、乏力、烦躁等。

那么，我们应该如何选择并饮用汤品呢？

1.选择适合的汤品：在夏季，建议选择一些具有清热解暑、利尿消肿功效的汤品，如绿豆汤、冬瓜汤、丝瓜汤等。这些汤品不仅口感清爽，还能有效缓解夏季的不适感。此外，还可以根据个人口味和需求，选择其他具有滋补功效的汤品，如鸡汤、鱼汤等。

2.合理安排饮用时间：早上可以选择一碗清淡的蔬菜汤或豆腐汤，作为早餐的一部分；午餐和晚餐则可以搭配一些营养丰富的汤品，如鸡汤、鱼汤等。此外，在炎热的午后或晚上，可以适量饮用一些冰镇的绿豆汤或冬瓜汤，以消暑降温。

3.控制饮用量：虽然汤品营养丰富且易于消化，但也要注意适量饮用。过量饮用可能导致胃肠负担加重或营养过剩。建议根据个人情况，合理安排饮用量，保持身体的水分和营养平衡。

4.避开几个误区：

不要将汤品作为主食来食用，以免导致营养不均衡。

不要在空腹时大量饮用汤品，以免对胃肠造成刺激。

不要过度追求汤品的口感和味道，而忽略其营养价值和健康功效。（本文配图来源网络）

专家推荐

刘晓川，应急总医院消化内科兼感染疾病科主任，主任医师，医学博士。

技术擅长：从事临床医疗工作20余年，在消化系统疾病，如胃食管反流病、胃十二指肠溃疡病、急慢性胃炎（萎缩性胃炎）、炎性肠病、慢性便秘、肝硬化、脂肪肝、消化道出血、幽门螺杆菌感染等诊治方面有丰富的经验。特别是在胆道疾病如结石或肿瘤引起的梗阻、急性胆源性胰腺炎及食管、胃和大肠早癌和癌前病变的诊疗方面有较深的造诣。在消化系统危重和疑难病，如重症胰腺炎、消化道大出血休克，不明原因消化道出血、黄疸、腹水、腹痛、腹泻、消瘦等诊治方面也具有丰富的临床经验。在胃肠镜检查及内镜下治疗方面技术过硬，胃肠镜操作10000例以上，超声内镜、内镜下胆胰疾病的相关ERCP技术（如内镜下胆管取石、胆管放置支架解除胆道梗阻等），熟练掌握胃肠息肉、腺瘤、早癌的内镜下治疗；消化道大出血的内镜下止血；消化道狭窄的内镜下扩张及放置及取出支架；内镜下经皮胃/空肠造瘘术；胃石的内镜下碎石；内镜下取食管、胃肠异物等。

学术兼职：中国医疗保健国际交流促进会消化病学分会委员、北京整合医学学会介入诊疗转化医学分会常务委员、北京医学会消化分会委员、北京医学会消化内镜分会委员、北京中西医结合学会消化内镜分会委员、北京医师协会消化内镜分会理事、北京医师协会内镜超声医师分会委员。

学术科研：承担院级和参加省市级科研项目9项，获部级科技二等奖，以第一作者及通讯作者发表SCI论文及核心期刊论文20余篇。主编及参编论著3部。

出诊时间：周二、周四上午