如今，中国有50%的成年人属于超重跟肥胖人群，减肥成了很多人追求的目标。而减肥的低底层逻辑是创造热量缺口，才能促使身体分解体内的储备能量，让体重降下来。

因此，我们需要进行饮食管理，同时加强运动锻炼，二者双管齐下，才能制造热量缺口，减掉身上赘肉。

那么，每天制造1000大卡热量缺口，3个月能掉秤多少斤？

如果每天创造1000大卡的热量缺口，3个月90天时间，相当于是9万大卡热量。而一公斤脂肪的热量是7700大卡，9万大卡相当于是23斤脂肪的热量，也就是说3个月时间就能掉秤23斤左右。

一个人如果能减掉23斤体重，身材会明显瘦下一圈，原本紧绷的衣物变得宽松，整个人的精神面貌也会焕然一新。

而随着体重的下降，身体的负担减轻，心肺功能得到改善，呼吸变得更加顺畅，睡眠质量会得到提升。肥胖带来的内脏脂肪超标、高尿酸、脂肪肝等健康疾病也会有所改善。

如果你想要瘦下来，那就是付出行动。

首先，在饮食方面，要合理降低热量摄入，而不是过度节食。

过度节食会让身体陷入饥荒，身体会降低热量输出，减肥就会变得越来越困难。而科学的建议是：每天的热量摄入比平时降低500大卡，比如以前一天的热量摄入是2000大卡，减肥期间可以控制为1500大卡左右。

我们需要调整日常饮食，少吃外卖，少吃油炸食物，跟加工甜食，这些都是脂肪堆积的元凶。我们要健康饮食，三餐多吃一些高纤维、低热量的蔬菜水果，适当减少主食的摄入，可以控制血糖水平。

肉类选择低脂肪的鸡胸肉、鱼肉、虾等食物，保持低油盐的烹饪方式，保留食物营养，吃饭只吃八分饱，这样一天下来就能将热量摄入控制下来。

其次，我们要加强运动提升热量消耗。

不同的运动热量消耗是不同的，想要消耗500大卡的热量，你需要慢跑50-60分钟，或者跳绳40-50分钟，或者快走100分钟以上，亦或者健身操一小时以上，你可以选择自己感兴趣的运动，或者保持运动多样化，这样更容易坚持下来。

如果希望瘦下来后身材线条变紧实，我们还需要加入力量训练，比如深蹲、弓步蹲、推举、俯卧撑等动作，可以提升肌肉量，加强基础代谢值，有效提升燃脂效率，瘦下来后身材线条也会更紧实。