胆固醇升高，不要慌，哈佛大学：通过5点饮食建议，血脂悄悄降      

胆固醇升高，不要慌，哈佛大学：通过5点饮食建议，血脂悄悄降       1、减少饱和脂肪摄入   研究显示，过量摄入饱和脂肪可使血液黏稠度增加，血管硬化风险升高。建议以白肉（如鸡肉、鱼肉）替代红肉，并去除肥肉和皮脂，每日食用油控制在30克以内。     2、远离反式脂肪   反式脂肪常见于奶油蛋糕、炸鸡、薯条等加工食品中，其危害远超饱和脂肪——不仅升高LDL，还会降低高密度脂蛋白（HDL，即“好胆固醇”）水平。   3、合理控制高胆固醇食物    动物内脏（猪肝、脑）、鱿鱼、黄油等食物胆固醇含量高，需适量摄入。鸡蛋黄虽含胆固醇，但其卵磷脂可减少吸收，健康人群每天1-2个水煮蛋是安全的。   4、增加不饱和脂肪比例   不饱和脂肪（如橄榄油、深海鱼、坚果）能降低LDL并保护心血管。例如，Omega-3脂肪酸可减少炎症反应，每周吃2次深海鱼可降低冠心病风险15%。建议用橄榄油替代动物油，每日坚果摄入约30克。     5、多摄入膳食纤维   可溶性膳食纤维（如燕麦、豆类、苹果）能与胆固醇结合并排出体外。哈佛研究指出，每天5-10克可溶性纤维（约一碗燕麦粥）可使LDL降低5%-10%。