上周有个糖友咨询我，他是北方人，特别爱吃馒头，但馒头升糖能力特别强，GI（血糖生成指数）高达88[1]，比绵白糖还高，想吃又不敢吃，怎么办？
其实在馒头制作时，糖友只要学会“先减后加”，不仅可以放心吃，还有助平稳血糖、血脂。
减“减”是指减少和面用水量、控制发酵时间。
01
控制和面加水量，比往常少一点
如果做杂粮馒头，建议加水量在42%以内[2]，和面用水量的增大，会让面筋蛋白网络结构稀释。
简单说，就是更容易消化，升血糖能力更强。
02
馒头的发酵时间适当减少
发酵前期酵母会利用面团中的葡萄糖、蔗糖等进行产气，后期自身含有的α-淀粉酶、转化酶等酶会把一部分淀粉降解为麦芽糖和葡萄糖[3]。
所以，缩短发酵时间，也有利于降低面食的升糖能力。
加下面重点说“加”，我推荐添加三种“粉”。
01
荞麦粉、鹰嘴豆粉、燕麦粉等杂粮粉
杂粮粉含有丰富的膳食纤维，有助改善肠道菌群、调节血脂、控制血糖。
但杂粮粉不含面筋蛋白，面团不能形成面筋网络，做出来的馒头会感觉发不起来，又硬又粗糙，口感不好吃[4]。
所以，在制作杂粮馒头的时候，杂粮粉和白面粉建议1:3的比例，杂粮粉最好不要超过30%[5]。这个比例下做出来的馒头兼具口感和健康。
下面这些杂粮粉都是非常推荐的，可根据喜好，添加其中一种或任意几种。
分类
建议添加的杂粮粉
杂豆类
绿豆粉、鹰嘴豆粉、豌豆粉、白芸豆粉
麦类
荞麦粉、燕麦粉、黑麦粉
其他
高粱粉、山药粉、紫薯粉
02
大豆蛋白粉或大豆粉
大豆中含有大豆蛋白、大豆异黄酮、膳食纤维、植物甾醇等多种营养成分，对控制血糖、血脂都有好处。
做馒头的时候，建议加一些大豆浓缩蛋白粉、大豆分离蛋白粉，或直接添加大豆粉。
建议添加量控制在3%~10%[6]，既能改善馒头品质，提高馒头咀嚼感，还能增加营养价值。
第一次制作馒头，大豆蛋白粉可以先加入3%~5%，后续可尝试增加比例。
03
低聚木糖、菊粉等
杂粮馒头，杂粮含量越多，对血糖控制越好。但要是馒头里杂粮粉加多了，外观口感就不好了。那可以试试加入菊粉和低聚木糖粉，这样既能提升颜值，又能改善口感。
菊粉、低聚木糖都是可溶性膳食纤维，有助改善肠道菌群，调节血脂、血糖等。
做馒头的时候，可以加入9%左右的菊粉，或1.5%左右的低聚木糖粉。
与没有添加菊粉或者低聚木糖粉的馒头相比，添加了之后馒头感官上更好，还有助控糖[2]。
吃馒头，糖友还需牢记控糖饮食的三大原则：
1.食物多样。除了主食，还要餐餐有蔬菜，天天有奶类、大豆，常吃鱼、禽 ，适量蛋畜。
2.主食定量。控制每餐主食的摄入总量，一餐建议一个拳头左右。
3.主食后吃。每一餐都先吃几口蔬菜，几口优质蛋白，然后再加上主食一起吃。
作者：刘巧真 注册营养师
参考文献
[1]杨月欣.中国食物成分表[M].北京：北京大学医学出版社, 2019.08
[2]高雅君.低血糖指数馒头加工工艺及其功能特性研究[D].河南工业大学, 2018.
[3]张一.面团发酵过程控制对馒头品质的影响研究[D].吉林大学, 2011.[4]陈洁编；卞科总主编.小麦工业手册 第4卷 面制品[M].北京：中国轻工业出版社, 2021.12.
[5]张成东,杨立娜,吴昊桐,等.杂粮面条和馒头的研究进展[J].食品研究与开发,2019, 40 (10): 212-216.
[6]杜振亚,陈复生,刘昆仑,等.大豆蛋白及其在面制品中的应用[J].粮油食品科技,2014, 22 (06): 46-49.
