备战人生第一个半程马拉松（21.0975 公里）需要科学规划和循序渐进的训练，以下是为新手设计的 6-8 周训练计划和关键建议：人生第一个半马需要怎么准备？ 配速换算：2小时30分需每公里7分08秒 建议前10公里比目标配速慢30秒，后半程逐步加速 心理建设： 采用"5公里分段法"：将21公里拆解为4个5公里+1个1公里 准备激励歌单（建议BPM120140的歌曲） 设定途中补给点（如每5公里吃能量胶） 前一周的计划： 周一：6公里轻松跑（配速7:30） 周二：力量训练（深蹲+臀桥） 周三：4公里间歇跑（配速6:00快跑+7:30慢跑交替） 周四：8公里节奏跑（配速7:15） 周五：瑜伽 周六：10公里长距离慢跑（配速7:45） 周日：休息 建议使用运动APP（如Strava）记录训练数据，每完成一个阶段进行一次体测（静息心率/最大摄氧量），根据数据调整后续计划。比赛当天记得提前2小时到达现场进行充分热身，保持平常心享受跑步过程！
