17090斤|减肥干货，一周吃练计划表

给大家说一下，这个版本的吃练计划是新手版，运动也比较针对减脂。是我不断试错之后筛选下来的，大家可以收藏来看~ - 减肥的逻辑很清晰：制造热量缺口 热量缺口=消耗-摄入，消耗多摄入少，就是能瘦 ⭕然后根据你想要的减肥速度来设置热量缺口: 计算每日应摄入热量=活动系数-热量缺口 健康计划:制定300~500大卡 匀速计划:制定500~600大卡 快速计划:制定600~800大卡 这样我们就可以知道，要达到自己的目标体重，具体每天应该吃多少动多少了 - 说下我的经验~ ▶饮食 原则一：建议吃够基础代谢需要的量，如果只靠节食，摄入总是低于基础代谢，很容易便秘脱发焦虑姨妈出走 . 原则二：碳水蛋白质1.5～2倍这个区间，蔬菜300克以上 每天吃的克数=体重（kg）*1.5 . 原则三：忌口高油高糖高热量食物，管不住嘴的话可以试下益生菌。 很多时候我们不饿但馋，不是我们想吃，是我们的肠道菌群想吃。肠内贪吃菌多的时候，我们会不由自主倾向去吃高油高糖高热量的食物。反过来，瘦子菌有益菌多的时候，我们的饮食习惯也会更健康 再说一嘴，补充瘦子菌有益菌的时候要配合益生元后生元，才能保证菌株在肠内繁衍作用 . 原则四：戒糖，控糖。低GI饮食，吃东西注意升糖指数。另外有些添加剂，比如麦芽糊精升糖指数高达110+，一定要注意避开。可以补充谷氨酰胺去降低血糖水平 原则三原则四，我目前吃的是➡益等益小蓝盒 . ▶运动 原则一：提高基础代谢，为什么吃一样的东西别人瘦但是你胖？就是因为人家基础代谢高，消耗多。可以补充消化酶、益生菌、谷胱甘肽前体氨基酸等……这一part我也是图省心，益等益小蓝盒里都有 . 原则二：练二休一+练三休一，一周五练，不连着五天是因为身体吃不消，两至三天休息一次，运动状态会更好 . 原则三：一周三次hiit，对于新手来说，最主要的燃脂，公认燃脂效率最高的就是hiit，通过高强度运动配合短暂休息，使得身体对氧气的需求增加，导致你的身体在恢复期间需要更多氧气，因此产生超量耗氧的状态(EPOC），也称为后燃效应- 小基数减肥减肥减肥食谱分享我的运动日常饮食记录减肥便秘减脂益生菌益等益小蓝盒益等益益生菌