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想要跑步时避免膝盖受伤，可从以下几方面入手：
做好跑前准备
- 充分热身：跑前进行5-10分钟热身运动，如快走、开合跳、活动膝关节等，能升高体温、提升关节灵活性，降低受伤风险。
- 选合适装备：穿合脚、有良好减震和支撑性能的跑鞋，为脚部和膝盖提供缓冲保护。还可佩戴护膝等辅助装备，给膝盖额外支撑和稳定。
掌握正确跑步姿势
- 保持身体平衡：身体微微前倾，背部挺直，头部保持正直，避免弯腰驼背或过度前倾后仰，减轻膝盖压力。
- 合理摆臂：自然摆动双臂，与腿部动作协调配合，维持身体平衡，助力跑步节奏，减少不必要的身体晃动对膝盖的冲击。
- 控制步幅和步频：小步幅、高步频有助于降低膝盖冲击力，一般建议步频保持在每分钟180步左右。
合理安排跑步计划
- 遵循循序渐进原则：从短距离、低强度开始，逐渐增加跑步距离和强度，给身体适应时间，防止过度疲劳和受伤。
- 合理安排休息：避免连续高强度跑步，给身体恢复时间，建议每周至少安排1-2天休息，也可穿插游泳、瑜伽等交叉训练，减少膝盖重复压力。
跑后放松
- 拉伸运动：跑后进行10-15分钟全身拉伸，重点拉伸大腿前后侧、小腿等与膝盖相关肌肉，如站立位体前屈拉伸腿部后侧肌肉，弓步压腿拉伸大腿前侧肌肉，帮助放松肌肉，减少肌肉酸痛，降低受伤几率。
- 腿部按摩：可使用泡沫轴等工具按摩腿部肌肉，缓解肌肉紧张，促进血液循环，帮助身体恢复。
