我又绝经三个月了
医生让减肥控制体重...我用DeepSeeK制定了个减肥计划以及七天食谱 🥗
一、目标体重建议：
根据你的身高（161cm）和当前体重（107斤，BMI≈20.6），结合多囊卵巢综合征（PCOS）的体重管理需求，建议将目标体重设定在 **95-100斤**（BMI≈18.5-19.5），以改善激素水平和月经规律性。
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二、减肥计划（分阶段执行）
1. 饮食原则（低GI、高纤维、控糖）
- 热量控制：每日摄入1200-1400大卡（根据活动量调整）。
- 碳水选择：全谷物（燕麦、糙米）、薯类、低GI水果（如苹果、蓝莓）。
- 蛋白质：每餐20-30g（鸡蛋、鱼、鸡胸肉、豆腐）。
- 脂肪：坚果、橄榄油、牛油果，避免反式脂肪。
- 控糖：戒精制糖（奶茶、甜品），代糖也需限量。
- 分餐：3餐+2次加餐（如上午10点、下午4点）。
2. 运动建议
- 有氧运动：每周5天，每次30-40分钟（快走、游泳、跳绳）。
- 力量训练：每周2-3次，侧重核心和下肢（深蹲、平板支撑）。
- 舒缓运动：每天10分钟瑜伽/拉伸，降低皮质醇（压力激素）。
3. 生活习惯
- 睡眠：23点前入睡，保证7-8小时睡眠。
- 饮水：每天1.5-2L温水（可加柠檬片）。
- 监测：记录饮食和月经周期，定期复诊。
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三、7天食谱（示例）
早餐：蛋白质+低GI碳水+少量脂肪
午餐：优质蛋白+蔬菜+杂粮
晚餐：清淡蛋白质+高纤维蔬菜
加餐：低糖水果/无糖酸奶/坚果
Day 1
- 早餐：水煮蛋2个 + 燕麦片30g + 蓝莓50g
- 加餐：无糖希腊酸奶100g
- 午餐：香煎鸡胸肉150g + 糙米饭半碗 + 西兰花200g
- 加餐：核桃仁15g
- 晚餐：清蒸鲈鱼200g + 凉拌菠菜200g
Day 2
- 早餐：全麦面包1片 + 牛油果1/4个 + 番茄切片
- 加餐：苹果1个（中等大小）
- 午餐：番茄炖牛肉150g + 藜麦饭半碗 + 芦笋150g
- 加餐：煮毛豆50g
- 晚餐：豆腐虾仁汤（豆腐100g+虾仁80g+海带）
Day 3-7 循环搭配（避免重复）：
- 蛋白质轮换：三文鱼、瘦牛肉、鸭胸（去皮）、鹰嘴豆。
- 蔬菜轮换：羽衣甘蓝、秋葵、紫甘蓝、芹菜。
- 碳水替换：红薯、玉米、荞麦面。
