转自：上观新闻
“感谢汤医生，我又能跳广场舞啦！”近日，68岁的张女士专程来到上海市静安区市北医院脊柱外科，满面笑容地向主治医师汤炳旺致谢并送上锦旗。经过汤医生的微创椎间孔镜手术，她腰椎间盘突出的病痛一扫而空，重新找回了健康与活力。
人们生活水平提高后，越来越多的老年人开始注重锻炼，广场舞受到老年群体的青睐，成为许多人日常生活的一部分。广场舞不仅能够增强心肺功能，改善血液循环，还能促进身体灵活性，增进社交生活。然而，过度或不当的锻炼，尤其是高强度或动作幅度过大的运动，可能会成为身体健康问题的诱发因素。其中腰椎间盘突出就是一种影响老年人生活质量的常见且严重的疾病。爱好跳广场舞的张女士起初只是腰部不适，转腰时有刺痛感，但随着时间的推移，腰部疼痛越来越严重，甚至出现了腿部麻木，走路时有时会感觉到无法支撑的疼痛。在市北医院脊柱外科门诊，张女士被确诊为腰椎间盘突出症（腰4—5椎间盘突出伴脱垂），且病情已较为严重。如果不及时治疗和调整运动方式，可能会进一步压迫神经，导致下肢无力或出现长期的活动障碍。汤医生指出，张女士的例子并非个例。许多老年人因为热衷于高强度运动或运动不当，忽视了自身的健康状况。如何科学锻炼，避免诱发腰突症和损伤，成为了一个需要广泛关注的话题。
腰椎间盘突出是指椎间盘内的髓核因外力或退行性变等原因挤出或膨出到椎管内，压迫到脊神经根，从而引发一系列症状的疾病。该疾病的主要原因包括：1）长期不良姿势，如久坐、弯腰驼背、姿势不正确等都会加速腰椎退变；2）缺乏运动，如腰部肌肉力量不足，无法有效支撑脊柱，增加腰椎负担；3）运动过度或方式不当，如高强度负重训练、剧烈运动等可能导致椎间盘受压过大，引发病变；4）还有肥胖，体重超标会加重腰椎负担，增加腰椎损伤的风险。
腰椎间盘突出常常表现为腰部疼痛、下肢麻木、乏力、甚至运动障碍。它是老年人群体中最为常见的脊柱疾病之一，尤其在有长期负重、不当运动或不良姿势习惯的情况下，更容易发生。
随着年龄的增长，人体的骨骼、肌肉和韧带逐渐退化，椎间盘的弹性和缓冲能力减弱，容易发生损伤。而对于许多老年人来说，尤其是在进行广场舞等运动时，过度旋转、跳跃、扭腰等剧烈动作，加重了椎间盘的负担，可能会导致椎间盘突出或加剧已有的病情。
汤炳旺医生特别提醒老年朋友：要避免腰椎间盘突出的发生，科学合理的锻炼是关键。特别是老年人，应该根据自身的身体状况，选择适当的运动项目，避免不当运动导致的伤害。建议参照预防腰椎间盘突出症的锻炼方法和注意事项。
注重热身与拉伸
对于所有运动，热身都是非常重要的。热身可以帮助肌肉和关节逐渐适应运动负荷，减少受伤的风险。广场舞也是如此，跳舞之前可以做一些简单的拉伸，特别是腰部、腿部和脊柱的拉伸动作，帮助放松肌肉，增加关节活动度。常见的腰部拉伸动作有：坐姿前屈、站立后伸等，这些动作可以有效放松背部肌肉，增加脊柱的灵活性。
避免剧烈的转腰动作
广场舞中常见的旋转和转腰动作，尤其是频繁地左右扭腰，可能会对腰椎产生较大的压力。老年人在进行这些动作时，应特别注意力度和动作的幅度，不要过度转动腰部。尤其是有过腰部病史的老年人，最好避免过于剧烈的动作。
选择适合的运动强度
老年人的骨骼和肌肉已经不再年轻，因此运动强度需要逐渐增加，而不是一开始就进行高强度的训练。广场舞虽然是一项适合老年人的有氧运动，但如果强度过大或时间过长，容易引发腰椎和关节的负担。建议每次跳舞的时间控制在30—60分钟以内，并且要注意休息和缓解压力。
加强核心肌群的训练
核心肌群是维持脊柱稳定的关键，老年人可以通过加强核心肌群的锻炼来减少腰椎的压力。常见的核心训练方法包括仰卧起坐、桥式等。这些运动能够增强腹部、背部和腰部的肌肉力量，从而减轻脊柱的负担，预防腰椎问题。
注意正确的姿势和步态
很多老年人由于关节灵活性差或肌肉力量不足，往往在走路或跳舞时出现驼背、腰部前倾等不良姿势。长期的不良姿势不仅影响整体气质，也会增加腰椎的压力，导致腰椎间盘突出等问题。因此，保持正确的站立和行走姿势非常重要。在跳广场舞时，尽量保持背部挺直，避免腰部过度弯曲或扭曲。
定期体检，及时发现问题
对于老年人来说，定期进行骨骼和脊柱健康检查尤为重要，尤其是有腰椎问题家族史的人，应该更加关注自己的脊柱健康。通过定期检查，能够及早发现问题并采取相应的预防或治疗措施，防止疾病加重。
一旦出现腰椎间盘突出等脊柱疾病发生后，及时就医并采取适当的治疗方案至关重要。早期的治疗通常包括药物治疗、物理治疗和适当的运动康复。治疗过程中，合理的康复锻炼也是非常关键的。患者在缓解疼痛后，应逐步恢复腰部和核心肌群的力量训练，避免再次受伤。
对于老年人来说，科学的锻炼不仅能够保持身体健康，还能提高生活质量。广场舞作为一种适合老年人的运动方式，虽然有很多好处，但也需要因人而异地进行调整。在跳舞时，不仅要保持适当的强度和节奏，还应注意正确的姿势和动作，避免不必要的伤害。
（作者单位：上海市静安区市北医院）
