正念清单 30件事融入日常 1．吃饭时专心感受每一口： 留意食物的味道、质感和气味，慢慢咀嚼，细细品味。 2.走路时留意脚步的节奏： 感受每一步的触地感，留意身体的移动。 3．呼吸时放慢节奏： 随时留意自己的呼吸，感受气息的进入和离开。 4．冥想几分钟： 每天抽出几分钟安静地坐着，观察自己的思绪和情绪，不评判。 5．与人交谈时全神贯注： 专心倾听对方说话，留意他们的语气和表情。 6．洗澡时留意水流： 感受水温、流动的感觉，享受洗澡的每一刻。 7．做家务时细心专注： 专注于每一个动作，留意打扫和整理的过程。 8．工作时集中精力： 专注当下任务，避免分心，享受工作中的每个小进步。 9．感恩的时刻： 每天写下三件感恩的事，放慢心情，体会感恩带来的温暖。 10．使用手机时保持觉察： 留意手机上的任务，避免无目的的浏览。 11.散步时留意自然： 放慢脚步，感受四周的景象和声音，留意周围的一切。 12．睡前放松： 躺下前，留意身体的放松，专注于呼吸的平稳。 13．喝水时感受口感： 感受水流入口腔的清凉，留意水的味道和口感。 14．工作间隙深呼吸： 每隔一段时间，暂停片刻，做几次深呼吸，放松身心。 15．觉察情绪的变化： 当情绪波动时，停下来感受自己的情绪，不急于反应。 16．等待时练习正念： 利用等人、等车的等待时间观察自己此刻的感受，留意当下。 17．开车时保持觉察： 集中精力驾驶，留意路况和交通信号，避免分心。 18．晨间觉察自己： 早晨醒来时，花几分钟感受身体的状态，留意内心的想法。 19．身体扫描练习： 每天留意身体各个部位的感觉，从头到脚检查紧张或放松状态。 20．接听电话时专心： 接电话时，集中注意力听对方说话，避免做其他事情。 21．情绪释放： 感到愤怒或焦虑时，先停下来感受情绪的存在，再做出反应。 22．走路时留意周围环境： 感受每一步的变化，留意周围的景象、声音和气味。 23．亲近自然时静心： 去公园或自然景区时，留意自然带来的宁静与放松。 24．喝茶时专注品味： 感受茶叶的色香味，细心体会每一口茶带来的变化。 25．聆听音乐时放空自己： 留意音乐的旋律与节奏，感受每个音符的流动。 26．情绪接纳： 面对情绪时，允许自己真实地感受，不急于改变它们。 27.吃水果时细细品味： 感受水果的质感和味道，享受每一口的清新。 28．洗手时放慢动作： 留意水流、泡沫、手掌的摩擦感，享受洗手的过程。 29．做深呼吸时感受身体变化： 深呼吸几次，感受身体由紧张到放松的变化。 30．感谢身边的人： 与家人朋友相处时，留意对方的眼神和笑容，感受彼此的连接。
