马阿姨今年68岁，和同龄人相比她身体很好，每天散散步、锻炼身体，没有什么慢性病的困扰，日子过得很舒心。

每年子女都会带着她去体检筛查，今年的体检报告上显示有高血压和呼吸道疾病，好在并不算严重。

不过医生看到她的骨密度水平较高，夸赞了她，说她这个年纪骨密度水平比同龄人好太多，甚至比一些30岁的年轻人的骨密度保养得还好，一般很少会被骨质疏松等疾病盯上，还问她有什么保养秘诀？

众所周知，随着年龄的增长人们的骨密度水平会不断下降，甚至会被骨质疏松等疾病盯上，那马阿姨到底有哪些保养秘诀减缓骨密度水平的下降呢？

据数据显示，我国60岁以上老年人骨质疏松症发病率可达60%，每年骨质疏松致骨折的发病率是9.6%，而且还在不断增高。

骨质疏松是由于骨量低、骨组织微结构被破坏引发的骨骼脆性增加、易骨折的一种全身性疾病。骨质疏松可能会导致胸腰椎、髋部、肱骨近端等部位出现骨折，长期卧床就可能引发褥疮、血栓、肺部感染等并发症，导致病死率更高。

骨密度是辅助检测和诊断骨质疏松的重要依据之一。骨密度，全称骨骼矿物质密度，是反映骨骼强度和质量的一个重要标准。骨密度越低，说明骨质越差，反之，骨密度越高，骨质越好。

骨密度检查当中有两个重要的指标值：T值和Z值，T值反映的是骨质疏松程度及骨折风险，一般T值高于-1.0就属于正常值，低于-2.5就属于骨质疏松；Z值反映的是骨质与年龄的关系和个体差异，一般Z值高于-2.0就属于正常，低于就属于异常。

四川大学华西医院内分泌代谢科主任医师王覃刊文介绍，骨密度检查也不是人人都需要做，一般这4类人才需要关注骨密度检查：

①、50岁以上发生骨折的人群；

②、50—70岁的男性或绝经后至65岁之间的女性，有骨质疏松症状的症状的；

比如比如弯腰、负重或者活动一下容易出现腰背疼痛，休息后即可缓解；身高比年轻时缩小3厘米以上，有驼背、腿脚无力、爬楼梯爬不了等情况；

③、70岁以上的男性或65岁以上的女性；

④、未到上述年龄，但有肾脏疾病、神经肌肉疾病、类风湿性关节炎自身免疫疾病等有可能引起骨丢失的疾病、长期服用引起骨丢失药物的人群。

上了年纪的中老年人要小心骨质疏松，平常要做好预防，除了饮食或药物补钙之外，还要做好钙元素流失的预防，以更好的保持骨骼内的钙含量！

1、高盐食物

咸鱼、腊肉、腌制菜等盐分高的食物，吃多了会增加高血压风险，而且盐分会影响肠道内钙的吸收，加速钙的流失，时间长了就可能导致缺钙。

2、高磷食物

饼干、加工肉类、碳酸饮料、油炸食物等高磷食物，可能会抑制钙的吸收，导致骨质疏松，还可能会进一步导致血管钙化，因此平常要少吃。

3、高脂食物

大鱼大肉等高脂肪食物吃多了，会导致体内游离脂肪酸过多，形成钙皂，从而不利于钙的吸收。

4、高草酸食物

菠菜、芹菜、竹笋、豆类、甜菜等食物中草酸含量高，摄入人体后草酸与钙会形成不易溶的沉淀物，从而影响钙的吸收，因此建议这些食物烹饪前先焯水再食用，另外不要短期内大量食用。

5、咖啡/浓茶/酒精

咖啡、浓茶、酒精等饮品摄入人体后，鞣酸会与钙结合，形成无法被吸收的大分子物质，而酒精也会影响钙的吸收，导致骨密度下降，因此要少喝。

马阿姨自己的骨密度水平高于同龄人，与她平常好的养骨习惯有关，大家想要预防骨质疏松，建议要做到下面这几点！

1、多运动

运动有助于促进血液循环和骨骼的代谢，更好的增加骨密度和强度，建议要定期坚持运动，还要注意运动前做好热身活动。马阿姨每天都坚持快走30分钟，运动前做好热身，运动后也会放松肌肉。

2、多晒太阳

多晒太阳有助于人体维生素D的合成，促进钙吸收，建议秋冬季要多晒太阳，避开中午阳光强的时候，必要时适当补充维生素D。

3、多补钙

马阿姨平常在饮食上也有不少好习惯，她坚持每天都喝一杯牛奶，还喜欢吃豆制品、鱼虾、绿叶菜等高钙食物。

4、多样化饮食

营养均衡全面的饮食习惯，有益于身体健康，平常建议要保证食物多样化，多吃全谷物、杂豆类、薯类、蔬果、大豆坚果等食物。

上了年纪的人，骨密度不断下降，很容易被骨质疏松盯上，平常一定要做好预防。多运动、多晒太阳，还要注意多补钙，同时注意多样化的饮食习惯。

参考资料：

[1] 《【健康科普】骨密度检查，为健康加“骨”劲》.联勤保障部队第969医院.2024年03月19日

[2] 《检查项目｜秋冬季关注钙流失，重视骨密度检查》.重钢总医院健康管理中心.2023年09月18日

[3] 《华西医生说，除了这四类人，其它人都不消做骨密度检查！》.四川大学华西医院.2023年06月12日

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