帮我设计一个办公久坐一族的大腿肌肉锻炼方式，同时起到间歇休息的作用
办公久坐一族大腿肌肉锻炼 & 间歇休息方案
久坐容易导致大腿肌肉僵硬、血液循环不畅。以下设计了一套简单易行的锻炼方案，帮助你活动大腿肌肉，同时起到间歇休息的作用。
目标： 激活大腿肌肉，促进血液循环，缓解久坐疲劳。
频率： 每坐1小时，进行1次，每次5-10分钟。
动作：
1. 坐姿抬腿 (30秒/组，2-3组)
坐直，双脚平放地面。
抬起一条腿，伸直膝盖，保持2秒后放下。
换另一条腿重复。
可增加难度：抬腿时勾脚尖，或在小腿上放轻物。
2. 椅子深蹲 (10-15次/组，2-3组)
站起，双脚与肩同宽，椅子在身后。
臀部向后，屈膝下蹲至轻触椅子，保持背部挺直。
站起回到起始位置。
3. 靠墙静蹲 (30秒/组，2-3组)
背靠墙站立，双脚与肩同宽，向前一步。
沿墙下滑至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖。
保持姿势30秒，站起休息。
4. 腿部拉伸 (每侧30秒)
站直，抓住脚踝，脚跟贴近臀部，感受大腿前侧拉伸。
换另一侧重复。
5. 走动休息 (2-3分钟)
起身走动，活动全身，促进血液循环。
小贴士：
动作要缓慢，避免受伤。
根据自身情况调整强度和次数。
保持良好坐姿，避免久坐。
坚持这套锻炼，能有效缓解久坐带来的不适，保持健康活力。
