#夜读#【#六个好习惯让晚上睡得更香#】阿根廷布宜诺斯艾利斯经济新闻网近日报道称，根据世界卫生组织的数据，全球约40%的人口睡眠质量不佳。睡眠是身体平衡的关键因素，睡眠不足不仅会干扰休息，还会使身体状态不稳定，并为多种疾病打开大门。通过科学的策略，可以重新获得维持身心健康所需的恢复性休息。
阿根廷睡眠基金会主席丹尼尔·佩雷斯·查达就如何在新的一年提高睡眠质量提出了一系列建议。第一步是建立睡眠习惯：“遵守规律的作息时间与保证充足睡眠同样重要，尤其是对年轻人而言。”
1.保持规律的用餐时间
规律的用餐时间是维持健康睡眠周期的另一个重要因素。每天在不同的时间吃晚餐会改变昼夜节律并导致入睡困难。此外，睡前吃东西会引起不适并难以入睡。
查达强调了饮食对睡眠质量的影响。他表示，饮食习惯的改变也会扰乱休息，“尤其是高脂肪饮食会降低睡眠效率”。饮食和休息之间的这种联系加强了从整体角度看待健康的必要性——既要注重营养，也要注重体育活动和睡眠习惯。
建议每天在同一时间进餐，并确保最后一餐至少在睡前两三个小时吃完。这可以让身体在睡前完成消化过程，避免让睡眠中断。
2.几乎每天进行体育锻炼
久坐的生活方式会增加白天的睡意，并使晚上难以入睡。因此，定期的体育活动不仅可以改善整体健康，还有助于加深睡眠。据估计，超过三分之一的人口没有达到世界卫生组织提出的每周至少运动150分钟（每周5次、每次30分钟）的建议。
即使是少量的身体活动也可能是有益的。例如，用爬楼梯取代乘电梯、在工间步行或在工作前进行30分钟的日常锻炼都是将运动融入日常生活的有效方法。这些做法不仅可以帮助您更快入睡，还可以提高整体休息质量。
关于推荐的运动类型，一些研究优先考虑抗阻训练，尤其是对老年人来说。
3.睡前避免摄入咖啡因、酒精和暴食
咖啡因的摄入是另一个可能对睡眠质量产生负面影响的因素。尽管许多人通过喝咖啡来对抗白天的困倦，但这种习惯可能会形成恶性循环。咖啡因是一种兴奋剂，会减少总睡眠时长并导致入睡困难。建议在白天限制咖啡因的摄入量，或者最好在午餐后避免摄入咖啡因。
世界睡梦学会还建议避免睡前饮酒。虽然对某些人来说它可以产生初步的镇静作用并促进睡眠，但其负面影响会在后半夜显现出来。在此期间，经常会出现睡眠中断、频繁醒来、睡眠浅等现象，醒来时会产生休息不足的感觉。此外，饮酒会加重或引发阻塞性睡眠呼吸暂停并降低夜间的血氧水平。
另一个关键提示是避免睡前吃太多东西。正如查达提到的那样，高血糖指数的饮食，包括白面包、白米和土豆等食物，会导致血糖迅速升高。从长远来看，经常摄入添加糖、淀粉和精制谷物会增加失眠的风险。相比之下，富含未加工或果汁形式的新鲜水果和蔬菜的饮食，与降低失眠风险有关。
4.享受早晨的阳光
早晨的阳光是同步生物钟的关键。美国全国睡眠基金会建议在自然光下度过一段时间。晒太阳在调节昼夜节律中起着至关重要的作用。据该组织称，绝大多数人通常没有充分接触自然阳光，特别是在早上和下午。从这个意义上说，每天至少在户外待一小时可以带来改变。
早晨在户外喝咖啡或遛狗等简单的活动不仅可以增加您接触阳光的机会，还可以提供额外的好处，例如获取维生素D。
澳大利亚昆士兰大学的一项研究表明，早晨的阳光照射可以使昼夜节律提前两个小时，从而改善睡眠-觉醒周期的同步性。
5.寻找合适的空间休息
创造一个合适的环境是保证安宁睡眠的关键。首先，卧室必须通风良好，并具有适合休息的最佳温度。研究表明，15至20摄氏度的环境可以促进优质睡眠。
此外，建议使用适合您个人喜好的舒适床上用品，阻挡任何分散注意力的噪音并消除光源，包括智能手机等电子设备发出的蓝光。
6.睡前放松
夜间压力和焦虑会干扰睡眠，有几种技巧可以帮助您在睡前放松，例如正念冥想和瑜伽。将温和的练习与控制呼吸相结合，可以促进身体健康和压力管理。
其他技巧包括深呼吸和渐进式放松。尽管这些策略不能替代医疗护理，但对于那些寻求缓解夜间压力和改善睡眠的人来说可以成为有价值的补充。（编译/韩超）
