随着年龄的增长，我们都会不可避免地面临着衰老和与衰老相关的各种问题，与此同时，我们也在为对抗衰老而努力着，从简单地护肤到健康的饮食和习惯的养成，等等，在这个过程中，有一种健康且有效，适当的力量训练不仅只可以帮助对抗身材的衰老，更可以做到由内而外来改善我们的生活质量，从而延缓衰老的进程，让我们保持着相对年轻的生活状态。而力量训练之所以有如此神奇的效果，其主要原因就是它可以为肌肉的生长创造条件，而保持一定的肌肉量，也是对抗衰老的有效手段。
那么，为什么肌肉如此重要呢？40几岁的人群又如何开始力量训练呢？接下来就来说一说相关话题。
第一：为什么说肌肉是抗衰老良药？随着年龄的增长和身体机能的退化，肌肉流失的风险也会慢慢提高，这个过程在40几岁时会加快，在60岁左右时会进一步加快，而肌肉流失所影响到的不仅是身材上的变化，更是对健康的影响，而如果我们能够保持一定的肌肉量，则可以有效地减缓甚至是避免一些问题。
1.肌肉对代谢的影响
随着年龄的增长，我们的基础代谢会在达到一个顶峰之后开始缓慢下降，导致基础代谢下降的原因除了年龄因素以外，肌肉的流失则是一个关键因素，在其他因素不变的情况，仅仅是因为基础代谢的下降就会成为我们中年发福的重要原因，而如果不加以控制，就会导致一些与肥胖相关的疾病出现的风险提高。也就是说，肌肉的流失所影响的不仅是代谢问题。
2.肌肉对身材的影响
对于年轻人群而言，会关心自己的肌肉量主要目的会集中在身材方面，因为从某种程度上来看，肌肉就意味着是身材的线条，然而，在不进行积极干预的情况下，在40岁左右，肌肉流失的速度就会加快，此时，即使体重没有发生什么变化，也会因为肌肉的流失而导致体脂率增加，也就是肌肉量少了，脂肪却增加了，所以，就算体重没有变化，从外形上来看，也会比之前胖了许多，不仅如此，整个身材也会因为肌肉的流失而变形走样，不再紧致。
3.肌肉对关节和骨骼的影响
肌肉能够有效地保护关节和骨骼。强壮的肌肉可以减轻关节的压力，降低受伤的风险，从而延缓骨骼的老化进程。
一方面，肌肉可以帮助骨骼起到支撑作用，保护骨骼以及关节的稳定；另一方面，肌肉能够减轻对关节的压力，有研究表明，每增加一公斤的肌肉力量，就能减少对关节约 4 公斤的压力，这就可以很好地起到保护关节的作用；此外，肌肉的运动能够刺激骨骼的生长和重塑，从而为骨骼的生长创造良好的条件，这就会起到保护骨骼，预防骨质疏松的作用。
4.肌肉对心血管的影响
肌肉对于心血管健康也有着积极的影响，肌肉的收缩和舒张是促进血液循环的重要动力，它有助于改善血液循环，增强心脏的功能，降低患上心血管疾病的概率。除此之外，肌肉还能够帮助调节血脂水平，因为肌肉在运动过程中会消耗大量的能量，从而加速脂肪的分解和代谢。
5.肌肉对激素的影响
肌肉还能够调节激素水平，促进生长激素和睾酮的分泌，这些激素对于维持身体的活力和年轻态起着关键作用。同时，肌肉的活动还能够影响胰岛素的敏感性，通过规律的肌肉运动，细胞对胰岛素的反应更加灵敏，这就有助于调节血糖水平，降低患糖尿病的风险，从而间接地对激素平衡产生积极影响。
6.力量训练的积极作用
如上所述，保持一定的肌肉量可以帮助我们延缓衰老的进程，所以，在与衰老对抗的过程中，就要为肌肉的生长创造良好的条件，除了营养的充足以外，力量训练就是肌肉生长的重要条件，力量训练不仅能够刺激肌肉生长，增加肌肉量，从而让我们获得与肌肉生长相关的好处。
第二：40岁以后如何开始力量训练说起来，力量训练开始得越早越好，在身体各个方面都还年轻之时，肌肉生长的效率也会更好，但是，这并不意味着年龄大了开始力量训练就不可以，相反，只要我们为肌肉的生长创造良好的条件，肌肉就会作出反应而生长，所以关于这一点，我们要有信心。那么，对于40岁以后的人群来讲，如何开始力量训练呢？
1.让全身肌肉均衡发展
为了最大化地获得力量训练的相关好处，就要让全身各个肌群协调发展，不同的肌群之时会相互协调又相互制约，一个肌群的薄弱也会影响到其他肌群的发展，所以当我们尝试力量训练之时，不要只练自己想练的部位，更不要只练自己想练的动作，而是要让全身肌肉均衡发展。
2.合理的训练频率和强度
对于40几岁的人群而言，每周进行2-3次全身性的力量训练是较为适宜的。训练强度应适中，以能够完成规定的动作次数而不感到过度疲劳为宜。初学者可以从较轻的重量开始，逐渐增加难度。
3.注重动作质量而非重量
在进行力量训练时，动作的质量至关重要。正确的姿势不仅可以确保训练效果，还能有效预防运动损伤。因此，在进行力量训练之时，要先熟悉动作模式，做到心里有数之后再去练，再去负重练。也就是，要在保证动作质量的前提下去增加重量。
4.结合有氧运动
虽然力量训练对于增强肌肉力量、改善身体成分有着显著效果，但结合有氧运动可以进一步提升整体健康水平。有氧运动如快走、慢跑、游泳等，能够增强心肺功能，提高身体耐力，与力量训练相辅相成。
5.合理饮食与休息力量训练的效果不仅取决于训练本身，还受到饮食与休息的影响。合理的饮食应包含足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪以及微量元素，以支持肌肉的生长与修复。同时，保证充足的睡眠时间，让身体得到充分的恢复与调整。
第三：相关训练动作分享通过以上内容，我们对肌肉的重要性、如何开始力量训练有了一些大概的了解，那么，对于步入40岁的人群来讲，应如何开始力量训练呢？其实，如果我们没有特别高的要求的话，把五个基础动作做好就可以，当然，不同的动作可用相似动作来替代完成，比如以下这五个动作
动作一：宽距深蹲（弹力带深蹲）
双脚约1.5倍肩宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手捧住哑铃举至胸前保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低的状态，然后起身站起动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
动作二：直腿硬拉（或体前屈）
双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃或壶铃垂于体前保持身体稳定，保持背部挺直，保持小腿不动，屈髋向前俯身，使哑铃于腿前向下移动，至感受到大腿后侧有明显的牵拉然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立
动作三：杠铃（哑铃、弹力带）划船
双脚分开约与肩部同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手比肩部略宽握住杠铃（哑铃）垂于腿前保持背部挺直，屈髋向前俯身，使杠铃沿着大腿向下移动，俯身到接近与地面平行的状态（不要勉强，根据自己能力决定）保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动双臂屈肘带动杠铃沿着大腿向臀部方向拉起动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原
动作四：上斜卧推
仰卧在倾角为40度的平凳上（也可以使用瑜伽球、或者是靠在沙发边），双腿屈膝双脚踩地，核心收紧，双臂向外打开与躯干间的夹角略小于90度，双臂屈肘，双手各握哑铃（或者双手比肩略宽握住杠铃）保持身体稳定，保持核心收紧，胸部肌肉发力带动双臂向上伸直来推起哑铃，至手臂伸直（肘关节微屈）动作顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后控制速度慢慢还原
动作五：坐姿哑铃（弹力带）推举
坐姿，背部挺直，核心收紧，双臂屈肘并微微内收，双手各握哑铃举到肩前保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，肩部肌肉发力带动手臂向上伸直并推起哑铃动作顶点稍停，感受肩部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原
熟悉动作后开始尝试训练，找到动作感觉后，从而自重或轻重量做起，随着能力的提升，慢慢增加重量，每个动作12-15次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，所选重量最好是能够刚好能够完成目标次数。
总结：随着年龄的增长，保持一定的肌肉量是对抗衰老的有效手段，而力量训练又是肌肉生长的必要条件之一，对于40几岁的人群而言，力量训练不仅是保持身材、塑造体型、保持骨骼与关节的健康的手段与方法，更是一种积极的生活态度，一种对抗衰老、追求健康的方式。
作者：十月知行
