潮新闻客户端通讯员钱冰冰

《中国居民膳食指南》建议，早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%。好好吃早餐，是关乎全家人健康的一门养生学。但是，不良的饮食习惯，容易“惯”出癌症有几种早餐已被营养专家“拉入黑名单”你爱吃，癌细胞更爱吃

早餐黑名单一含“坏脂肪”的食物

提到脂肪，有的人就应该拉响健康警报。高脂肪类食物如热狗、肉罐头、鱼肉等，一向是早餐界的热门“选手”。但很多人不知道，脂肪还分“好脂肪”和“坏脂肪”。

“坏脂肪”包括饱和脂肪酸和反式脂肪酸，饱和脂肪酸常见于肉类和乳制品，吃多了会增加心血管疾病风险。反式脂肪酸会在烹饪热油时产生，吃多了不仅会升高体内的低密度脂蛋白水平（LDL，一种“坏胆固醇”），对心脏健康不利。

“好脂肪”是指单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸（ω-3和ω-6），这些可以改善胆固醇水平、对心血管健康有益的脂肪。单不饱和脂肪酸藏在橄榄油、坚果、牛油果等食物中；ω-3和ω-6一般存在于深海鱼类、菜籽油、大豆油中。一项涵盖25万名个体长达10多年的跟踪调查研究发现，ω-3和ω-6还有抗癌延寿的作用。

养生早餐建议：

1、选择富含“好脂肪”、相对健康的食物，如鱼类、豆类和坚果。研究者还发现，即使你有肥胖、酗酒、不运动等其他患癌风险因素，摄入足够的ω-3和ω-6脂肪酸依然能为你提供保护。

2、少吃加工肉食品。腊肉、火腿肠等高脂肪发加工肉类，早在2015年，世卫组织就将加工肉类列为了一类致癌物。

早餐黑名单二油炸食品

刚出油锅的油条、香气四溢的炸蛋、葱油饼、炸鸡翅……这些是很多人早餐的最爱。然而，再好的食材，经过高温油炸，不仅导致前面提到的“坏胆固醇”含量在体内会上升，食物内的抗氧化剂的成分会大幅下降。缺乏这种保护细胞的物质，细胞更容易损伤甚至癌变。而且，油炸容易引起蛋白质和脂肪高温变性，可能生成苯并芘、杂环胺等致癌物质。

养生早餐建议：

1、吃鸡蛋，尽量选择水煮蛋：煎蛋和炸蛋的做法都没有水煮蛋来的健康。

2、选择富含氧化剂的食物：比如新鲜的水果、蔬菜、谷物。

早餐黑名单三腌制配菜

粥，说是国民早餐一点不为过。光喝白粥没味道，总要配点咸菜吧？像腌黄瓜、酸豆角、酸萝卜、泡菜等腌制咸菜，配着白粥一起吃的确是爽口开胃。可问题就出在这个“配菜”里。

最新的《世界卫生组织国际癌症研究机构致癌物清单》明确将腌制食品列入一类致癌物。咸菜和腌制品里面含有较多的亚硝酸盐，虽然亚硝酸盐本身不致癌，但进入体内会和胃内的蛋白分解物结合，形成致癌物亚硝胺。

养生早餐建议：

1、粥和其他类型的早餐换着吃。白粥虽好，但长期喝粥营养摄入比较单一。

2、腌制菜偶尔吃或者不吃。抛开剂量谈风险不科学，但还是建议您尽量少吃。

长寿饮食指导请参考

1、早餐吃早一点按照一般人习惯，最好8点前吃完。2023年《国际流行病学杂志》的一项研究发现，与习惯早晨8点前吃早餐的人相比，9点之后吃早饭的人患上2型糖尿病的概率更高，高出59%。

2、七八分饱就很好老话常说“寿命是从嘴里省出来”，这句话说得一点都没错。即使你是一个不胖的人，也能从“管住嘴”中获得极大的获益，比如延缓衰老、改善代谢。其实，只要每顿“少吃两口”就可以延缓衰老进程。

3、多吃一点“豆谷果”《美国临床营养学杂志》上发表的一项研究发现：从40岁开始，改变一下饮食习惯，就可以吃出“长寿”。遵循长寿饮食模式，预期寿命延长了6年多。“长寿饮食模式”具体包括：

(1)适量的全谷物、水果、鱼、白肉；(2)大量的牛奶和奶制品、蔬菜、坚果和豆类；(3)较少的红肉、含糖饮料；(4)少量的精制谷物、加工肉类。