分享—增肌要点！

周一:

胸肌和三头肌杠铃卧推: 4组每组8-10次

上斜哑铃卧推:4组每组10-12次

双杠臂屈伸:4组每组10-12次

绳索下压: 4组每组10-12次

周二:

背部和二头肌杠铃划船: 4组每组8-10次

高位下拉: 4组每组10-12次

反手引体向上:4组每组最大次数杠铃弯举: 4组每组10-12次(注:引体向上可用弹力带辅助)

周四:肩部(腹部) 坐姿哑铃推肩:4组每组8-10次

哑铃侧平举:4组每组10-12次

哑铃前平举:4组每组10-12次

绳索面拉: 4组每组10-12次(腹肌训练:如仰卧起坐、腹部卷轴等:4组x 15-20次) 腹部可以选择不练

周五:腿部史密斯深蹲:4组每组10-12次

腿部屈伸:4组每组10-12次

腿部弯举:4组每组12-15次腿部推蹬:4组每组10-12次

请确保在每次训练前的热身，推荐慢跑五分钟，再活动活动关节，先做小重量适应递增再做正式组。

为什么把腿部单独分开呢？腿部占我们身体肌肉的很大一部分，练腿会很辛苦。

练习腿肌肉对于整体身体健康和肌肉发展都非常重要，以下是练习腿部肌肉的好处:

腿部是身体最大的肌肉群之一，练习腿部可以增强全身力量。可以为其他身体部位的训练提供更多支持和稳定性。

腿部肌肉训练还可以促使身体释放荷尔蒙等，这对于肌肉生长速度有帮助。