马拉松后的恢复期是比赛一个不可分割的组成部分，与比赛本身一样重要。权威运动研究发现，马拉松赛后的肌肉损伤会在比赛结束后持续长达两周.如何科学恢复，至关重要。 马拉松后的初步处理 1.跑完马拉松后至少步行15分钟，可以帮助清除腿部的代谢副产物，并为疲倦的肌肉带来新的氧气和营养。这有助于减少延迟性肌肉酸痛。不要马上拉伸赛后立刻拉伸可能引发抽筋或加重肌肉损伤，应等待身体逐渐放松后再拉伸。 2.补充能量以恢复肌肉 补充能量，可以帮助消耗的肌肉恢复（蛋白质奶昔、巧克力、牛奶、蜂蜜水也不错）。补充水和运动饮料，帮助恢复电解质平衡。1小时后再进行正餐，尽量选择清淡且富含蛋白质的食物。 3.及时换装：换掉潮湿多汗的跑步服，穿上温暖干燥的衣服（我习惯带一件QINKUNG 热力怪棉服，既可以跑后及时保暖，也可以跑前热身穿），帮助身体保暖和恢复。 4.充足的睡眠：保证赛后有足够的睡眠时间，每晚7-9小时是理想状态，有助于身体快速恢复。 5轻度恢复训练：马拉松后的第二天进行轻度运动，如步行、游泳、椭圆机和划船，可以帮助您更快地从马拉松中恢复过来。轻量级低冲击力的交叉训练运动可增加血液循环，使肌肉变暖，减少僵硬和不适。 6运动按摩恢复 一次好的运动按摩不仅仅是一种奢侈的享受，这也是马拉松后快速恢复的提示。按摩可增加紧绷和酸痛肌肉的循环、流动性和运动范围。 7.冰浴和温水浴以恢复 在浴缸中交替浸泡冰浴和温水浴有助于加快马拉松后的恢复。冰浴可以减少乳酸堆积，而温水浸泡可以提供压力并增加血液流动。