🎯热量控制 👉了解基础代谢率：通过公式计算自己的基础代谢率（男：66+(13.7×体重kg)+(5×身高cm)-(6.8×年龄)；女：655+(9.6×体重kg)+(1.8×身高cm)-(4.7×年龄)），确定每天最低热量摄入，避免摄入过少影响代谢。 👉制造合理热量缺口：每天300 - 500千卡为宜，既能减肥又能维持身体正常运转。 🍱营养均衡 👉三大营养素比例： - 蛋白质（20% - 30%）：鸡胸肉、鱼虾、豆类等优质蛋白可增加饱腹感，提高代谢。 - 碳水化合物（40% - 55%）：选复杂碳水如全麦、糙米等，避免简单碳水。 - 脂肪（20% - 30%）：不饱和脂肪为主，如橄榄油、鱼油等。 👉维生素和矿物质：多吃蔬果，保证摄入充足。 🥦食物选择 👉高纤维食物优先：蔬菜、水果、全谷物、豆类等，增加饱腹感，促进肠道蠕动。 👉低热量密度食物为主：蔬菜、水果、清汤等，避免高热量密度食物如油炸、糕点。 👉控制食物分量：用小餐具，了解常见食物合理摄入量。 🧘‍♀️饮食习惯 👉规律进餐：定时定量，早餐7 - 9点，午餐12 - 14点，晚餐17 - 19点。 👉细嚼慢咽：每口食物咀嚼15 - 20次，让大脑接收饱腹感信号。 👉避免情绪化进食：区分饥饿和情绪进食，用其他方式缓解情绪。