当你已经成功跑过一到两个10公里赛之后，你可能会开始考虑参加半程马拉松比赛。从10公里进阶到半程马拉松比赛是一个很大的挑战，但是只要你采取正确的方法，完全是可以实现的。

备战10公里比赛时，你已经培养了良好的耐力和有氧运动能力。参加半程马拉松只需要你增加一些跑步距离，并更加关注体能训练和营养摄取。

半程马拉松需要多长时间的训练？

训练半程马拉松所需的时间因人而异。但是如果你想在跑完第一个10公里比赛后尽快通过半程马拉松的终点线，那么只要没有受伤并且从第一次比赛中充分恢复，8周的时间就应该足够了。不过，训练时间越长，你就能更好地准备并更循序渐进地增加跑步里程。

逐渐增加跑步里程

当你训练第一个10公里赛时，你已经学会了每周增加里程，逐步提高耐力以应对比赛距离。从10公里进阶到半程马拉松也遵循同样的原则：选择一周一天作为长跑日，并且每周逐步增加跑步时间。

一个好的半程马拉松训练计划通常会每周将你的长跑距离增加大约2公里。通过逐步增加到半马距离，你将提高跑步能力，身体也会为这个里程做好准备。

不要忽视力量训练

虽然你每周都在增加跑步量和里程，力量训练也同样重要。更强的肌肉能让你蹬地更有力，并且减少受伤的风险。除了训练臀大肌、腘绳肌和小腿肌等关键跑步区域的肌肉之外，你还需要通过核心力量训练来打牢基础。适当的上半身力量训练也很重要。

加入交叉训练

随着跑步量的增加，你会发现腿部比平时更容易感到疲劳。为了让腿部得到缓解，并降低受伤风险，可以将一些低冲击的运动例如游泳和骑自行车融入到你的训练中。

注意营养

每周训练三四次，有些日子还要跑步将近两个小时，所以精心计划你的营养策略就非常重要。跑步的前一天晚餐选择富含碳水化合物的食物，跑后选择富含蛋白质的食物来帮助恢复。每天吃早餐很重要，即使是在休息日，这样可以确保你全天精力充沛。

你还需要考虑如何为比赛和更长的训练跑补充能量。在超过一个小时的跑步中，可以摄取一些碳水化合物，例如能量胶或糖果。

坚持计划

半程马拉松是一个值得尊敬的距离。为了让你充满信心地迎接比赛日，坚持计划很重要。为了避免因时间紧迫而压缩训练计划带来的压力，同时也降低受伤风险，最好提前几个月就开始准备，每周逐步增加跑步量和里程。将适合自己的半程马拉松训练计划打印出来，贴在显眼的位置，方便查看。