[种草R]四种不同体重基数减肥方法 [飞机R]超大基数减肥方法 1️⃣超重人群：160-200斤 ✔️第一步：控糖 [清单R]严格控制饮食，甜品、饮料、零食和一些水果都含有大量糖分，需要减少摄入，降低脂肪堆积。 ✔️第二步：控量 [清单R]下午茶、宵夜、零食统统都戒掉，别口嗨减肥，光说不做，一定要坚持下去，如果能做到这一步，一个月也能瘦7-15斤。 ✔️第三步：运动 [清单R]建议散步、慢走、上下楼梯不坐电梯，骑单车、步行等，避免剧烈运动伤关节。不能吃奶茶、甜品、奶油、烧烤、炸鸡、零食等 大基数减肥方法 2️⃣大基数人群：130-160斤 ✔️第一步：211饮食法 [清单R]211就是2拳蔬菜、一拳蛋白、一拳主食，进食顺序也按照这个方式，可以吃饱但不吃撑，在此阶段可以适当进行一些慢运动，比如散步、饭后站立半小时等方式。 [清单R]每天喝够2000毫升水，一个月掉秤7-15斤 ✔️第二步：食谱 🔸主食：红薯、黑米、糙米、玉米、藜麦、燕麦; 🔸蔬菜：西蓝花、生菜、芹菜、芥蓝、包菜、菠菜; 🔸蛋白质：虾、鸡胸肉、牛肉、鸡蛋、豆制品等 ✔️第三步：运动 [清单R]散步、快走等，可适当慢跑，避免剧烈运动伤关节 小基数减肥方法 3️⃣小基数人群：110-130斤 ✔️第一步：16+8饮食法 [清单R]小基数的平台期会比较多，可以使用16+8饮食法，早中晚三餐8小时完成，剩余16小时不进食(可以无限喝水或者吃一点超低热量的食物)，在此阶段小基数代谢不会那么快，可以多补充蛋白质，每天喝够足量水，2000毫升以上 ✔️第二步： [打卡R]控制饱腹感早餐:吃好吃饱不吃撑 [打卡R]午餐:7分饱 [打卡R]晚餐:吃不不饿就停睡前4小时不吃东西 ✔️第三步：增加有氧运动每周保持3次有氧运动每次运动30分钟以上 [清单R]有氧运动：慢跑、跳绳、游泳、跳燃脂操、跑楼梯等 ‼️‼️这个体重减肥最难 标准体重减肥方法 4️⃣标准体重：90-110斤 ✔️第一步：5+2轻断食 [清单R]一周5天正常规律饮食，2天轻断食，轻断食时饿了可以喝水，轻断食热量控制在600大卡。任何减肥方式都要保证自己身体健康的情况下进行。 ✔️第二步：塑形运动 [清单R]每周3次30分钟以上的无氧运动，重点在身体塑形，通过训练来实现身材紧致。