转自：新安晚报

在现代快节奏的生活中，有氧运动成为了一种常见的健身方式，有氧运动可以增强心肺功能，促进血液循环和新陈代谢，提高身体的耐力和免疫力，同时还有助于减肥和降低血压等。然而，在运动后如何更好地恢复身体，减少疲劳感，也是许多人关心的问题。中医理论中，有诸多方法可以帮助我们进行运动后的调理。下面，我将介绍有氧运动常常带来的困惑以及从中医的角度，探讨有氧运动后的中医辅助方法。

有氧运动是指主要以有氧代谢提供运动中所需能量的运动方式。这种运动的特点是持续时间长、节奏缓慢，需要消耗大量的氧气和能量。有氧代谢是指通过燃烧脂肪和糖分来提供能量的过程，这个过程需要充足的氧气参与。在有氧运动过程中，身体的需氧量与摄氧量保持动态平衡，既不缺乏也不过量。常见的有氧运动包括慢跑、快走、游泳、骑车、跳绳等。

关于有氧运动常常存在的困惑

1.为什么要做有氧运动呢？

做有氧运动的作用有三个：一个是有氧运动对我们的健康有帮助；二是对于增肌期那些胃口比较小的，吃不下很多的人来说，做适当的有氧运动可以增加你的食欲；三就是大多数人做有氧运动的原因了——可以帮助我们减脂。

2.只做有氧运动就能减脂吗？

想要只靠做有氧运动就能瘦下来是没戏的，饮食才是关键，可以想象着饮食是地基，有氧运动是上层建筑，地基打不好一切都是白搭。所以要减脂要先做好饮食控制是关键。

3.应该怎么做有氧运动呢？

最适合大部分人的有氧运动是相对低强度的有氧运动，比如慢跑、快走、骑单车、椭圆机这些，因为很多高强度高爆发的有氧运动会给腿部肌肉施加很大的压力，让腿部肌肉长期处于酸疼的状态，不利于肌肉的恢复，所以选择相对低强度的有氧运动会更适合大部分人。

4.什么时候做有氧运动呢？

如果做有氧运动的目标是减脂，那么最好的两个时间点会是早晨起来的空腹有氧以及做完力量训练后去做有氧运动，这时候有氧运动的效率会更高。但如果目标是增肌，在力量训练完之后立刻去做有氧运动，那么会非常影响增肌的效果。这种情况下最好就要把有氧运动和力量训练分开安排在一天中不同的时间。

5.有氧运动一次做多长时间呢？

一次有氧运动做35-45分钟就足够了，做太多的有氧运动只会消耗肌肉，反而不利于后期的减脂。

6.室内有氧运动和室外有氧运动哪个效果更好呢？

在室内还是室外完全没有影响，关键在于心率，只要心率达标就可以。如何计算自己的燃脂心率呢？其计算方法是最大心率（220-年龄）的65%-85%。比如，一位30岁的朋友，最大心率为220-30=190，则190×65%=123.5,190×85%=161.5，即心率保持在123.5-161.5之间为宜。

7.有氧运动应该一周安排几次呢？

分两种情况，如果目标是增肌，做有氧运动只是控制一下体脂保持健康，那么一周2-3次的有氧运动，每次30分钟就足够了，太多有氧运动会影响增肌的效果。如果目标是减脂，最好是每周做4-6次，每次40-45分钟的有氧运动。

中医认为，运动后人体容易出现气虚、湿热等症状。气是生命的动力，而过度运动会使气耗损，产生疲乏感；同时，运动后的湿气积聚也是影响恢复的一个因素。因此，中医提倡“动中有静，静中有动”，强调运动要适度，同时也要注重运动后的调养。

有氧运动后的中医辅助方法

1.饮食调理：有氧运动后，可适量食用具有补气作用的食物，如红枣、山药、桂圆等，帮助补充运动后消耗的气。同时也可以食用一些利湿食物，如冬瓜、黄瓜、薏米等，有助于消除因运动产生的湿气。这些食物具有补充能量、增强体质的作用，有助于身体的恢复。为了保证身体的营养均衡，还应适量摄取蛋白质、脂肪和碳水化合物。此外，可适当补充含钙丰富的食物，如牛奶、鸡蛋等，以补充因运动而流失的钙质。

同时也可以选择泡些具有补气利湿的中草药。比如黄芪，具有补气的作用，可以缓解因运动产生的气虚症状。茯苓，有利湿的功效，对于消除运动后湿气积聚有良好的效果。枸杞，含有多种维生素和矿物质，有助于身体的恢复。

2.按摩与针灸推拿：运动后进行适当的按摩与推拿有助于放松肌肉、缓解疲劳。可针对肌肉酸痛的部位进行轻柔的按摩，同时也可配合进行一些穴位中医针灸推拿，如足三里、气海等穴位，具有调畅气血、增强体质的作用。

3.中药泡脚：使用一些具有活血化瘀、舒筋活络功效的中药材泡脚，如红花、川芎等。这有助于促进血液循环、缓解肌肉疲劳。

4.艾灸与拔罐：对于一些体质较弱或长期从事有氧运动的人群，可适当采用艾灸与拔罐的方法进行调理。艾灸可温通经络、扶正祛邪，拔罐则可促进气血运行、排湿散寒。

5.呼吸调节：有氧运动后进行深呼吸和腹式呼吸有助于调节呼吸系统功能，促进肺部的新陈代谢和换气功能。

6.良好的睡眠：中医认为良好的睡眠有助于恢复体力、调和阴阳。在有氧运动后保证充足的睡眠时间尤为重要。

注意事项

1.个体差异：每个人的体质不同，因此在选择中医辅助方法时需根据个人体质和健康状况进行选择。

2.适度原则：无论采用何种方法，都应遵循适度原则，避免过度使用导致身体不适。

3.持续观察：在采用中医辅助方法后，应持续观察身体反应，如有不适应立即停止并咨询医生。

4.结合其他方法：在采用中医辅助的同时，可以结合其他恢复方法如休息、营养补充等，达到更好的效果。

总结与建议

有氧运动是保持身体健康的重要方式之一，但运动后的恢复同样重要。中医提供了多种辅助方法帮助我们更好地恢复身体。在采用这些方法时，我们应遵循个体差异、适度原则并持续观察。同时，结合饮食调养、中药调理和传统中医治疗等方法，可以帮助我们达到更好的恢复效果。建议在有条件的情况下，咨询专业的中医师，根据个人情况制定适合的恢复方案。最后提醒大家，在追求健康的道路上，应注重综合调养，让身体达到最佳的平衡状态。

安徽中医药大学第二附属医院副主任医师徐珩