22年的十一节后，因为太过罪过。就开始进健身房。 两年了，真的太感谢当时的自己了。 💪先减脂再健身 开始做器械后，发现体重毫无变化，那时候才知道，无氧基本不能减脂。 于是转而尝试团课，做hiit、拳击、杠铃操等有氧运动。此外，也开始注意饮食 💡基本一周两到三次团课，或者是30min左右的爬坡，坡度12-15，速度4-5 💡控制奶茶、蛋糕等高糖食物摄入，外卖等高油分的食物，一天尽量只吃一次大米饭，同时每天早上喝黑咖啡 💪健身是长期的事情 在体重稳定后，23 年底我回归了健身房。推荐像我一样的新手，开始健身时都试试做减法。 💡一次练习2个部位，核心只做2-3个动作。好处是: 1⃣️入门更快，容易迅速找到健身的感觉，且先练好几个核心肌群，为后面的进阶训练铺路； 2⃣️体感更好，更快会有一些小变化，很容易发现健身的好处，形成长期健身的习惯； 🆕新手跟练参考: 胸卡 看 的「新手小白必练的胸部训练！」 看Gary 的「卧推常见三个错误」 每个动作4组，一组8-12次 ✅蝴蝶机夹胸 ✅平板哑铃卧 ✅上斜卧推 ✅坐姿下斜推胸 ✅坐姿推胸 肩卡 参考 的「告别窄肩！」 参考 的「练肩的顺序你知道吗？」 每个动作4组，一组8-12次 ✅坐姿推肩 ✅哑铃侧平举 ✅哑铃提拉 ✅附身飞鸟 ✅蝴蝶机夹肩 背卡 参考 的「最全最细健身房背部训练！」 参考 的「练背日」 每个动作4组，一组8-12次 ✅高位下拉 ✅单臂划船 ✅器械划船 ✅直臂下压 ✅蝴蝶机反向飞鸟 腿和手臂 腿基本都是固定器械，感觉没什么注意事项 ✅坐姿髋外展 ✅腿举 ✅坐姿腿屈伸 ✅附身腿屈伸周 手臂 参考 的「30天手臂挑战」 ✅锤式弯举 ✅哑铃弯举 ✅酒杯弯举 ✅颈后臂屈伸 ✅附身臂屈伸 腹部跟练 ✅参考 的「平坦腰腹赘肉」 ✅参考最新的「平板支撑事半功倍」