最近，王大爷听说运动对心血管特别好，可以预防心脑血管疾病，他一听，立马就决定要每天多动动。

每天一大早，他就去公园跑步，开始是慢慢跑，后来越跑越快，甚至还加入了社区的羽毛球队。他可自豪了，觉得自己这运动量，比年轻时还厉害。

可谁知道，好日子没过几天，王大爷在公园跑步的时候，突然就觉得头晕眼花，眼前一黑，直接倒地上了。幸好旁边有人，赶紧叫了救护车，把他送到了医院。

医生一检查，说这是心脑血管疾病要发作的前兆。王大爷躺在医院的床上，心里纳闷极了：不是都说运动对心血管好吗？我这天天锻炼，怎么反而还得了心血管疾病？

一、每天运动5分钟，心血管疾病风险下降41%

生命在于运动，这话一点也不假，多项研究证明，运动是中老年人保持健康的不二法宝。

运动有益于血管健康。澳大利亚悉尼大学和英国牛津大学在《柳叶刀》杂志上发表了一篇研究：哪怕每天只做5到10分钟的中等强度到剧烈强度的间歇性运动，也能显著减少心脏病、中风等严重心血管疾病的风险，还能降低死亡风险。

研究还指出，如果每次运动能持续5到10分钟，比起每次运动不到1分钟的人，全因死亡的风险可以减少52%，而主要不良心血管事件的风险则可以降低41%。

运动能保持大脑年轻。澳大利亚昆士兰大学的研究人员发现，老年人如果坚持半年的高强度间歇训练（HIIT），不仅能提高大脑功能，而且这种好处可以持续至少五年。

一项发表在《BMC Geriatrics》上的研究指出，运动有助于防止跌倒，延迟残疾，增强认知功能，改善抑郁症，并逆转代谢疾病。

二、长期这样锻炼，血管就废了

虽说运动好处多，但并非动得越多越好。

为了探究运动强度与冠状动脉钙化之间的关系，荷兰内梅亨大学医学中心的科学家们进行了一项新的研究，并发表在《Circulation》期刊上。

研究结果显示，运动的剧烈程度确实与冠状动脉钙化的发展速度有关。

具体来说，那些进行极度剧烈锻炼的人，冠状动脉钙化评分上升得更多，心血管钙化问题可能更为严重。相对而言，进行适度剧烈运动的人冠状动脉钙化评分的增加则不那么显著。

简单来说，锻炼的强度会影响血管中钙化斑块的形成。适度的剧烈运动有助于控制血管钙化的进程，而过于剧烈的锻炼可能会加速血管中钙化斑块的形成和发展。

同时，西澳大利亚大学的研究人员也指出，剧烈运动会导致体内谷氨酰胺水平下降，该物质对免疫系统非常重要。

法国健美专家肯库伯提醒，当运动强度超过某个点时，身体就会开始受损，特别是免疫系统。

为什么运动过量不利于健康？长时间进行高强度运动，身体会过度疲劳。长期这样，免疫系统会受到损害，恢复力也会变差，疾病更易入侵，所以，运动还是要遵循“适度”原则。

三、不想健身变伤身，3类运动要少做

对于老年人来说，运动是保持心血管健康和延缓衰老的好方法，但错误的锻炼方式却会伤身，运动时不仅要注意强度要适度，还得要选对运动项目，以下3类运动，能避则避。

1、爬山

爬山是一项对体力和耐力要求较高的运动，尤其是陡峭的山路。老年人由于肌肉力量和关节灵活性可能下降，爬山时容易摔倒或扭伤。此外，长时间行走在不平的山路上可能加剧膝关节的磨损，增加患膝关节炎的风险。

2、马拉松长跑

长距离跑步对心脏和呼吸系统的负荷很大，老年人的心脏可能无法承受长时间的高强度运动，且长跑对膝关节的冲击也较大，容易导致关节损伤。

3、杠腿运动

杠腿运动，就是用一条腿站立，另一条腿搁在杠子上来回摩擦。广州中医药大学第一附属医院贾超医生提醒，这种运动并不适合身体瘦弱、肌肉量少或者有血管硬化问题的老人。长期做这种运动可能会损伤腿部的静脉，还会加速血管堵塞。

四、60岁后，做好五件事，锻炼更有效

国家体育总局建议老年人在锻炼时遵循五个原则：选择适宜的运动项目、运动要循序渐进、要经常运动、因人而异、自我监督。

项目要适宜：《柳叶刀》公布了一项长期研究，指出有三种运动在延长寿命方面效果最好，分别是：室内有氧运动、游泳、挥拍类运动，老年人可以选择适合自己的项目来锻炼。

循序渐进：开始运动时，老年人应该慢慢来，先从轻松简单的运动做起，再慢慢地增加运动的量和难度，这样能让身体逐渐适应，避免受伤。

运动要规律：应保持规律的运动习惯，每周至少进行150分钟的中等强度运动，或75分钟的高强度运动，分散在一周内完成。

因人而异：广东省中医院运动医学科的杨伟毅主任强调，老年人应该根据自己的身体状况来选择适合自己的运动方式和项目，这样才能达到最佳的健身效果。

自我监督：锻炼时，要留心身体的反应。如果觉得累了、疼了或者不舒服，就应该减少运动强度，或者干脆停下来。

按照这些建议来，老年朋友们就能安全有效地锻炼身体，享受健康生活。

参考资料：

[1]《《循环》：运动太猛或许不利于心血管！科学家发现，剧烈和非常剧烈的运动与冠状动脉钙化增加有关》.奇点网.2023年01月20日

[2]《急剧降低心脏病、死亡风险！柳叶刀子刊：这种运动，每天仅需10分钟》.梅斯医学.2024-01-10

[3]《坚持锻炼6个月，大脑受益至少五年！新研究显示，有种运动形式能长期提升脑力》.学术经纬.2024-07-21

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