女生想要练出很好看的形体，最主要就是练背和臀。 背宽了就会显腰细，臀腿就更不用说了，我相信没有一个女生会不喜欢蜜桃臀吧！我的习惯是每周练两次臀腿，一次背。肩和胸我一般合在同一天训练。三分化训练身体没那么容易疲劳，效果不错！ - 不会做训练计划的姐妹们看这里！ 我的一周训练计划分享给大家，供参考🏋️： ✔️周一：胸+肩 杠铃卧推 4组✖️12次 上斜哑铃卧推 4组✖️12次 绳索面拉 4组✖️12次 哑铃飞鸟 4组✖️12次（2个重量一起，中间不休息） 杠铃抬举 4组✖️12次 器械推肩 5组✖️10次 ✔️周二：背 引体向上 4组✖️8次 宽距高位下拉+窄距下拉 各 4组✖️12次 器械下拉 4组✖️12次 杠铃划船 4组✖️12次 坐姿划船 4组✖️12次 器械划船 每边各4组✖️12次 ✔️周三：臀腿 （热身）弹力带螃蟹走 髋外展 4组✖️10次 杠铃深蹲 6✖️12次 哈克早安式深蹲 4组✖️10次 哑铃硬拉 4组✖️10次 杠铃臀推 4组✖️10次 绳索后踢腿 4组✖️12次 ✔️周四休息 ✔️周五：臀腿 （热身）髋外展 4组✖️12次 杠铃单腿深蹲 每边各5组✖️12次 哑铃相扑深蹲 4组✖️10次 哑铃单腿硬拉 4组✖️12次 保加利亚深蹲 4组✖️8次 ✔️周六：胸+背同上 ✔️周日休息 - 最近一直在家附近的中田健身锻炼，整体环境干净整洁，器材也都很新， 教练都会全程指导训练！还会帮我拍照记录和调整器械，不需要自己动手，强烈推荐新手宝宝们也去打卡锻炼一下🏋️～ - ⚠️注意事项 1.三分化训练一周练五休二，强度不大，比较适合新手。 2.腹肌训练隔两天一次，安排早上空腹练，或者每天的力量训练后。 3.一定要做好疲劳管理，适当的休息。给肌肉修复和生长的时间，不是必须每天都练！ 4.新手小白可以试试找私教帮帮忙，纠正动作，建立了自己的训练模式，再开始独立训练。 5、训练完之后要拉伸，避免肌肉酸疼。中田教练也会根据当天的训练进行辅助拉伸 -